Die restriktivsten Diäten verteufeln Nudeln als eines der Hauptnahrungsmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen, Fettleibigkeit, Diabetes, und metabolisches Syndrom. Aber wenn Pasta so schlecht für dich ist, warum dann nicht die Mittelmeerdiät (bekannt für seine langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen) Nudeln verbieten?
Die kursierenden Behauptungen, Nudeln seien ungesund, sind es 100% ungültig und nicht auf Beweisen beruhen. Was Forschungsarbeiten zeigen, ist, dass Pasta eine großartige Ergänzung zu einem ausgewogenen sein kann, gesund, and satisfying diet, and can serve as a great source of a variety of nutrients.
In diesem Artikel, we consider Pasta als Teil der Mittelmeerdiät: Welche Art und wie viel Pasta soll man essen?, as well as the nutritional value of pasta, basierend auf wissenschaftlichen Studien.
Aber zuerst, Mal sehen, was die Mittelmeerdiät wirklich ist.
Lass uns anfangen!
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die mediterrane Ernährung ist die typische Küche Italiens, Griechenland, Frankreich, und Spanien: alle Länder rund um das Mittelmeer. This eating plan is similar to a plant-based diet, as it encourages the consumption of plant-based proteins and high-fiber whole foods. Weitere wichtige „Regeln“ der mediterranen Ernährung sind die Verwendung Olivenöl as the primary fat source and substituting saturated fats (often found in animal proteins and dairy) mit ungesättigte Fette (fats found in fish and plant-based foods, such as avocados and nuts). [1]
Das Folgende ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei der Mittelmeerdiät priorisiert werden sollten:
- Gemüse
- Früchte
- Vollkorn
- Nüsse und Samen
- Leguminosen
- Fisch und Meeresfrüchte Geflügel (in Maßen)
- Milchprodukte (in Maßen)
- Mageres Fleisch (gelegentlich)
- Pflanzenöle (hauptsächlich Olivenöl)
Adherence to the Mediterranean diet has been associated with beneficial effects on various health conditions and biomarkers, einschließlich [2]:
- Reduzierte Entzündung
- Ausgeglichener Blutzuckerspiegel
- Niedrigerer Body-Mass-Index (BMI)
- Gewichtsverlust
- Geringeres Risiko des metabolischen Syndroms
- Geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle
- Geringeres Risiko des Typs 2 Diabetes
- Verbesserte kognitive Funktion
Wie viel Pasta sollte man bei der Mittelmeerdiät essen??
Es gibt keine offiziellen Richtlinien, vorschlagen, wie viel Pasta Sie essen sollten, wenn Sie sich an die mediterrane Diät halten. jedoch, verschiedene Quellen liefern solche Vorschläge:
-
Nach einer 2014 Artikel im Nutrients Journal veröffentlicht, die mediterrane Ernährung sollte beinhalten 3-8 tägliche Portionen Vollkornprodukte, wie Nudeln. [1]
-
Die Cleveland Clinic schlägt vor, dass Menschen, die sich an eine mediterrane Ernährung halten, konsumieren sollten 3-6 Portionen Vollkornprodukte, wie Nudeln, pro Tag. [3]
-
Der NHS empfiehlt den Menschen, ihre Mahlzeiten auf stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln zu basieren (andere Möglichkeiten sind Kartoffeln, Reis, und Brot) und wählen Sie eine Vollkornversion, wenn verfügbar. [4]
-
Laut dem EatWell-Guide, Die richtige Menge an Nudeln zum Essen ist 180 Gramm gekochtes Produkt (= zwei Handvoll.) [5]
1 Portion = ½ Tasse gekochte Nudeln.
Keep in mind that the Mediterranean diet does not set guidelines for specific caloric intake, macronutrient distributions, or portion sizes. Deshalb, if you follow the Mediterranean diet, be mindful of how much food you eat and aim to eat all foods in moderation.
Welche Nudeln sollte man bei der Mittelmeerdiät essen??
Traditionelle Pasta wird aus Hartweizen hergestellt, Wasser, und Eier. jedoch, heutzutage, Viele andere Zutaten werden der Pasta zugesetzt, um ihren Nährwert zu erhöhen oder sie schmackhafter zu machen.
Allgemein, Nudeln sind fettarm, reich an komplexen Kohlenhydraten (was ist gut so), and contains a varying amount of protein. Dass gesagt wird, Sie können verschiedene Arten von Nudeln finden, die mit Protein angereichert sind, Ballaststoff, oder Vitamine und Mineralstoffe [6] :
-
Proteinreiche Pasta (Protein > 15%) kann aus einer Kombination von Weizen- und Proteinmehl hergestellt werden: Sojabohne, Erbse, Lupine, oder Kichererbsenmehl.
-
Angereicherte Nudeln mit höherem Vitamingehalt, Mineral, und Ballaststoffgehalt als normale Pasta, kann aus einer Kombination von Weizen und Buchweizen hergestellt werden, Vollkorn, Artischocke, und Amaranth.
-
Aromatisierte Nudeln können aus typischem Nudelteig hergestellt werden, der mit Basilikum angereichert ist, Knoblauch, Spinat, Petersilie, Pfeffer, Kurkuma, und anderes Gemüse und Gewürze. Aromatisierte Nudeln haben normalerweise den gleichen Kalorienwert wie nicht aromatisierte Nudeln.
Tipps zur Nudelzubereitung
To get the optimal nutrition benefits from your Mediterranean-style pasta dishes, add some protein (z.B., Geflügel, Käse, Meeresfrüchte, Kichererbsen), Gemüse (either fresh or frozen), and a bit of unsaturated fats (wie Olivenöl) to make your meal more filling and balanced. Ebenfalls, use spices and herbs (entweder frisch oder getrocknet) um den Geschmack zu verbessern.
Ist Pasta gesund?
In den vergangenen Jahren, Low-Carb-Diäten sind auf dem Vormarsch, alle kohlenhydratreichen Lebensmittel verteufeln. [7] Pasta, bestimmtes, wird oft fälschlicherweise mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, Diabetes, und Herzerkrankungen.
Glücklicherweise, Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die diese „Ernährungskultur-Behauptungen“ unterstützen. Eigentlich, studies show that Pasta könnte eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, da es eine effiziente Quelle für verschiedene Mikronährstoffe ist [8][9] :
- Eisen
- Thiamin
- Riboflavin
- Folsäure
- Vitamin E
- Magnesium
Außerdem, Nudeln haben einen niedrigen glykämischen Index (50-55 GEBEN) und wird anders verdaut als raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Dies bedeutet, dass Nudeln, die in Maßen konsumiert werden, KEINE scharfen Spitzen in Ihrem Blutzuckerspiegel verursachen. [10]
Zu guter Letzt: Pasta ist ein sehr vielseitiges Grundnahrungsmittel, das mit Ihren Lieblingsspeisen kombiniert werden kann. Diesen Weg, Pasta ist nicht nur eine gesunde, sondern auch köstliche Ergänzung zu Ihrer Ernährung. [12]
Haftungsausschluss: Alle genannten gesundheitlichen Vorteile im Zusammenhang mit dem Verzehr von Pasta stehen im Zusammenhang mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, wie die mediterrane Diät.