Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist Olivenöl. Es wird als Hauptquelle für zusätzliches Fett empfohlen. Außerdem, Menschen, die sich an die mediterrane Diät halten, werden ermutigt, Olivenöl zu verwenden (besonders natives Olivenöl extra) als ihr Hauptspeiseöl. Der Grund dafür ist, dass Olivenöl als Teil dieser Diät mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist: von einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen zu einer verbesserten kognitiven Funktion.
Dass gesagt wird, Es ist oft unklar, welche Art und wie viel Olivenöl für einen optimalen gesundheitlichen Nutzen verwendet werden soll.
Dieser Artikel führt Sie durch die Lebensmittelliste einer typisch mediterranen Ernährung und gibt Ihnen Tipps, welche Art von Olivenöl Sie verwenden und wie viel Sie konsumieren sollten. Wir werden auch die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl als Teil der mediterranen Ernährung untersuchen.
Lass uns anfangen!
Mediterrane Diät-Lebensmittelliste
Die typisch mediterrane Ernährung umfasst folgende Lebensmittel [1] [2]:
- Alle Früchte: frisch, gefroren, getrocknet
- Alle Gemüse: frisch, gefroren, getrocknet, Dosen-
- Vollkorn: brauner Reis, Pasta, Brot, Getreide, Hafer
- Leguminosen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja
- Nüsse und Samen: z.B., dividieren, Kürbis, Sesamsamen, Macadamia, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Pinienkerne
- Kräuter und Gewürze: z.B., Pfeffer, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Lorbeerblatt, Kreuzkümmel
- Olivenöl: es kann in Kombination mit anderen Pflanzenölen wie Sesam verwendet werden, Nussbaum, Raps, Avocadoöl
- Fisch und Meeresfrüchte: Mindestens zweimal die Woche, da es dich mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, und Sardinen ist empfehlenswert.
- Geflügel und Eier: mehrmals wöchentlich kleine Portionen; weißes Geflügelfleisch wird bevorzugt
- Fettarme Milchprodukte: mehrmals pro Woche kleine Portionen
- Mageres Fleisch: begrenzt auf wenige Male im Monat
Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, sowie Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, Natrium, gesättigte und Transfette sollten begrenzt werden.
Wie viel Olivenöl sollte man bei einer mediterranen Ernährung zu sich nehmen?
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
Als Referenz, Die Quelle stellt fest, dass die tägliche Gesamtfettaufnahme betragen sollte 20-35% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme: 44-77 Gramm.
In einer PREDIMED-Studie wurden die gesundheitlichen Auswirkungen von Olivenölaufnahme als Teil der Mittelmeerdiät, Teilnehmer wurden gegeben 1 Liter natives Olivenöl extra pro Monat. Diesen Weg, die Personen in der Studie konsumierten ca. 33 Gramm (etwa 4 Esslöffel) Olivenöl pro Tag. Diese Menge Olivenöl reichte aus, damit die Personen von den gesundheitlichen Vorteilen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Olivenöl profitieren konnten (siehe den letzten Abschnitt). [4]
Außerdem, einen Teelöffel Butter ersetzen, Margarine, Tierfett, oder Mayonnaise mit 1 Teelöffel Olivenöl kann das Risiko von Herzerkrankungen und koronaren Herzkrankheiten um jeweils reduzieren 5% und 7%. [5]
Mittelmeerdiät was für Olivenöl??
Die MayoClinic stellt fest, dass Olivenöl die Hauptquelle für zusätzliches Fett in der typischen mediterranen Ernährung ist. [6] jedoch, es gibt verschiedene sorten von olivenöl, und nicht alle sind für die mediterrane Ernährung geeignet:
- Natives Olivenöl extra (kaltgepresst unraffiniert)
- natives Olivenöl (unraffiniert)
- Raffiniertes Olivenöl (geringere Qualität als extra vergine und nativ)
- Pures Olivenöl (nicht wirklich rein; geringe Qualität; Mischung aus unraffiniertem und raffiniertem Olivenöl)
- Olivenöl aus Trester (niedrigste Qualität, aus Rückständen anderer Olivenölextraktionen)
Das Beste Olivenölsorte, wenn Sie sich an die mediterrane Diät halten ist natives Olivenöl extra (EVO.) EVOO ist das reinste, charakteristischste Komponente der Ernährung und wird mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. [7] Natives Olivenöl ist auch eine gute Option, aber EVOO wird bevorzugt.
Raffiniert, reine und Trester-Olivenöle, die im Supermarkt erhältlich sind, sind von geringerer Qualität und können sogar sein verfälscht. Sie können andere Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl enthalten, was sie verdünnt. Deshalb, sie werden nicht mit den für EVOO typischen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und sind keine gute Ergänzung zur mediterranen Ernährung.
Olivenöl: Nutzen für die Gesundheit
Es gibt Hinweise darauf, dass die langfristige Einhaltung Mediterrane Ernährung mit ausreichender Einnahme von EVOO (und nicht andere Arten von Olivenöl) ist mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden [7] [8]:
- Positive Effekte bei Entzündungen
- Geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ 2 Diabetes
- Positiver Einfluss auf Asthma und Allergie-Symptome
- Vorbeugung von Arterienaufbau und Arteriosklerose
- Cholesterin-Gleichgewicht
- Reduzierter Body-Mass-Index BMI
- Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
Laut dem 2014 PREDIMED-Studie, tägliche Einnahme von nativem Olivenöl extra Mai [4]:
- Reduzieren Sie das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen durch 39%
- Reduzieren Sie das Risiko kardiovaskulärer Mortalität um 48% (Risiko sinkt mit zusätzlichen 7% mit jedem 10 zusätzliche Gramm EVOO)
Außerdem, Die Yale School of Medicine betrachtet EVOO als Superfood, das bei täglicher Einnahme neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen und Bluthochdruck senken kann. [9]
Denken Sie daran, dass sich diese Vorteile auf einen moderaten EVOO-Konsum beziehen und nicht auf andere Arten von Olivenöl.