Sowohl die mediterrane Ernährung als auch das intermittierende Fasten sind beliebte Ansätze für einen gesunden Lebensstil.
Während die mediterrane Ernährung einen ausgewogenen Verzehr verschiedener Vollwertkost fördert, Intermittierendes Fasten legt ein bestimmtes Regime für Essen und Fastenzeit fest.
Beide Ernährungsansätze sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und können einzeln oder kombiniert angewendet werden.
Dieser Artikel befasst sich mit der mediterranen Ernährung, Intermittierende Fasten, die Kompatibilität dieser Ansätze, und ihre gesundheitlichen Vorteile.
Lass uns anfangen!
Mittelmeerküche
Das Die mediterrane Ernährung umfasst hauptsächlich Vollwertkost. Es konzentriert sich auf den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoff, Antioxidantien, und gesunde Fette. Dies ist die typische Ernährung der Mittelmeerländer (z.B., Spanien, Griechenland, Italien) und ähnelt anderen pflanzlichen Diäten wie Flexitarier und Pescatarische Diäten. [1]
Lebensmittel, die Sie in Ihre mediterrane Ernährung aufnehmen sollten, sind [2] [3] [4] :
- Alle Früchte (frisch, gefroren, getrocknet)
- Alle Gemüse (frisch, gefroren, getrocknet, Dosen-)
- Vollkorn (brauner Reis, Pasta, Brot, Getreide, Hafer)
- Leguminosen (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja)
- Nüsse und Samen
- Kräuter und Gewürze
- Olivenöl als primäres Speiseöl (andere geeignete Pflanzenöle sind Sesam, Nussbaum, Raps, Avocadoöl)
- Fisch und Meeresfrüchte (Mindestens zweimal die Woche; fetter Fisch wie Lachs, Makrele, und Sardinen ist empfehlenswert)
- Geflügel und Eier (mehrmals wöchentlich kleine Portionen; weißes Geflügelfleisch wird bevorzugt)
- Fettarme Milchprodukte (mehrmals pro Woche kleine Portionen)
- Mageres Fleisch (begrenzt auf wenige Male im Monat)
Intermittierende Fasten
Intervallfasten basiert auf der Wahl regelmäßiger Essens- und Fastenzeiten innerhalb von 24 Stunden.
Hier sind beliebte Intervallfasten-Zeitpläne:
- 16/8 (16 Stunden schnell)
- 13/11 (13 Stunden schnell)
- 18/6 (18 Stunden schnell)
- 20/4 (20 Stunden schnell)
- 24, 36, 48 oder 72 Stunden schnell
- 5:2 (regelmäßig essen für 5 Tage und beschränken sich auf 500-600 Kalorien für 2 Tage)
Wenn du fastest, Sie sollten keine Nahrungsmittel und Snacks essen oder kalorienhaltige Getränke trinken. Sie können Wasser und kalorienfreie Getränke wie Tee und trinken einfacher Kaffee.
Wenn du nicht fastest, du darfst alle Lebensmittel essen, die du magst. Damit deine Ernährung gesund bleibt, achte darauf, was du isst und konzentriere dich auf das Ganze, nahrhafte Lebensmittel, und viel Obst, Gemüse, und Vollkornprodukte. Essen Sie kalorienreich, verarbeitete Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, einfache Kohlenhydrate, gesättigt, Transfette und Natrium nur in Maßen für beste Wirkung.
Mittelmeerdiät vs. intermittierende Fasten
Gesundheitliche Vorteile der mediterranen Ernährung
Es gibt Hinweise darauf, dass die langfristige Einhaltung der mediterranen Ernährung mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist: [6] [7] :
- Geringeres Risiko des Typs 2 Diabetes
- Reduziertes Risiko des metabolischen Syndroms
- Reduziertes Risiko stoffwechselbedingter Erkrankungen
- Geringeres Risiko für psychische Störungen: Depression, kognitiver Verfall, Demenz, und andere
- Cholesterin-Gleichgewicht
- Blutdruck-Balance
- Geringeres Krebsrisiko
- Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen
- Niedrigerer BMI
- Gesundes Gewicht erreichen
- Reduzierter oxidativer Stress im Körper
Gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten
Laut dem US National Institute on Aging, Intermittierendes Fasten kann zu einer Verbesserung der folgenden Gesundheitszustände führen [8] :
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Hypertonie
- Krebs
- Neurologische Erkrankungen
Mittelmeerdiät vs. Intervallfasten zur Gewichtsreduktion
EIN 2019 Studie ergab, dass Menschen, die sich an intermittierendem Fasten halten, für 12 Monate verloren, im Durchschnitt, 4 Kilogramm von ihrem Gewicht. Mittelmeerdiäten verloren 2.8 Kilogramm Körpergewicht für den gleichen Zeitraum. [10]
Die mediterrane Diät legt keine Portionsgrößen und Kalorien fest, die pro Tag zu essen sind. Als Ergebnis, Eine schlechte Ernährungsplanung kann zu übermäßigem Essen führen, Kalorienüberschuss, und eventuelle Gewichtszunahme.
Intermittierendes Fasten bei mediterraner Ernährung
Du kannst Kombinieren Sie eine mediterrane Ernährung und intermittierendes Fasten Diätplan und profitieren Sie von beiden Ansätzen! Wie würde dieser kombinierte Ernährungsplan aussehen?
-
Verzehr von Lebensmitteln, Mahlzeiten, Snacks, und Getränke, die der mediterranen Diät entsprechen
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„Zeitbegrenztes Essen“ einstellen, das Sie an Ihren Lebensstil anpassen können
Es gibt Hinweise darauf, dass ein tägliches Zeitfenster von 8 zu 12 Stunden ist ein zentraler Bestandteil dieser Diät. [11] In diesem Sinne, Kombination einer mediterranen Ernährung mit 12 zu 16 stundenlanges intermittierendes Fasten kann eine nachhaltige und gesunde Ernährungsoption sein, verbunden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.