Die mediterrane Ernährung ist auf der ganzen Welt populär geworden. Diese Diät ist typisch für Länder rund um das Mittelmeer (wie der Name schon sagt). Dazu gehören Italien, Spanien, Frankreich, und Griechenland.
Diese Diät umfasst Lebensmittel, die in der Diätwelt umstritten sind, wie Kartoffeln, Wein, Pasta, und andere Körner. Außerdem, es legt keine Kalorien- oder Makronährstoffrichtlinien fest.
Dieser Artikel führt Sie durch die Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät um Ihnen zu helfen, die gesundheitlichen Vorteile und Fallstricke zu erkennen.
Lass uns anfangen!
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die mediterrane Ernährung ist im Allgemeinen pflanzlich und ähnelt der flexitarischen und Pescatarische Diäten. Es enthält die folgenden Lebensmittel [1]:
- Alle Früchte (frisch, gefroren, getrocknet)
- Alle Gemüse (frisch, gefroren, getrocknet, Dosen-)
- Vollkorn (brauner Reis, Pasta, Brot, Getreide, Hafer)
- Leguminosen (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja)
- Nüsse und Samen (z.B., dividieren, Kürbis, Sesamsamen, Macadamia, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Pinienkerne)
- Kräuter und Gewürze (z.B., Pfeffer, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Lorbeerblatt, Kreuzkümmel)
- Olivenöl und andere Pflanzenöle (Sesam, Nussbaum, Raps, Avocadoöl)
- Fisch und Meeresfrüchte (Mindestens zweimal die Woche; fetter Fisch wie Lachs, Makrele, und Sardinen sind empfehlenswert)
- Geflügel und Eier (mehrmals wöchentlich kleine Portionen; weißes Geflügelfleisch wird bevorzugt)
- Fettarme Milchprodukte (mehrmals pro Woche kleine Portionen)
- Mageres rotes Fleisch (begrenzt auf wenige Male im Monat)
Hier sind ein paar Richtlinien, die wichtige Bestandteile der mediterranen Ernährung sind [2]:
Moderater Weinkonsum (bis zu 1 Glas für Damen und bis zu 2 Brille für Männer) ist erlaubt, obwohl Wasser das Hauptgetränk in einer typischen mediterranen Ernährung ist.
Vorteile der mediterranen Ernährung
Die mediterrane Ernährung ist mit verschiedenen Vorteilen verbunden, von der einfachen Einhaltung bis zum Management verschiedener Gesundheitszustände.
Einfache Haftung
Es ist relativ einfach, sich an die mediterrane Diät zu halten. Dieser Speiseplan schließt keine Lebensmittelgruppen aus und schränkt sie nicht ein, einen nachhaltigen Plan zu machen, der weiterhin eine gesunde Beziehung zum Essen fördert.
Ernährung
Wie erwähnt, die Mittelmeerdiät schließt keine Lebensmittelgruppen und Makronährstoffe aus. Stattdessen, es konzentriert sich auf einen ausgewogenen Verzehr aller Lebensmittelgruppen, Förderung der Aufnahme von Vollwertkost, hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, Antioxidantien, und Ballaststoffe.
Nutzen für die Gesundheit
Die gesundheitlichen Vorteile für Erwachsene, Jugendliche, und Kinder, die mit einer langfristigen hohen Einhaltung der mediterranen Ernährung in Verbindung gebracht werden, sind durch verschiedene Studien und Forschungsarbeiten belegt: [2][3][4][5]
- Senkung des Bluthochdrucks
- Cholesterinprofil ausgleichen (Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins bei gleichzeitiger Erhöhung von HDL- gutes Cholesterin)
- Geringeres Risiko des Typs 2 Diabetes
- Geringeres Risiko für stoffwechselbedingte Gesundheitszustände
- Reduziertes Depressionsrisiko, kognitiver Verfall, und Alzheimer-Krankheit
- Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall
- Verbesserter Blutzuckerhaushalt
- Reduzierter BMI und Gewichtsverlust
Mahlzeitenplanung für die Mittelmeerdiät
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Füge deinen Mahlzeiten ballaststoffreiches Gemüse hinzu. Beispielsweise, ein Beilagensalat, zusätzliches Gemüse zu deiner Pastasauce, oder pfannengemüsemischung.
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Verpassen Sie nicht, Ihrem Gericht Proteinquellen hinzuzufügen: Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, oder andere pflanzliche Lebensmittel.
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Priorisieren Sie Kochmethoden wie Kochen, Backen, Braten, dampfend, Wilderei, sautieren, Anbraten und Luftfrittieren statt Frittieren. Dadurch wird Öl reduziert, und damit Kalorien, Verbrauch
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Wählen Sie gesunde ungesättigte Speiseöle; Olivenöl extra vergine wird oft empfohlen.
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Bereiten Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten zu und verwenden Sie eine große Auswahl an Vollwertkost, um eine Abwechslung in Ihrer Ernährung zu erreichen
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Bevorzugen Sie hausgemachte Mahlzeiten, anstatt auswärts zu essen, da Sie die in den Gerichten verwendeten Zutaten besser kontrollieren können. Dass gesagt wird, Sie können weiterhin in Maßen essen und sich für eine mediterrane Diät entscheiden, wenn Sie können.
Bedenken hinsichtlich der Mittelmeerdiät: Zu viel essen
Die Mittelmeerdiät gibt keine offiziellen Empfehlungen für Kalorienaufnahme und Portionsgrößen. Dies kann eine Herausforderung für diejenigen sein, die Schwierigkeiten haben, die Portionsgrößen zu moderieren oder achtsam zu essen.
Diejenigen, die während der mediterranen Diät oft zu viel essen, können zu viele Kalorien zu sich nehmen und schließlich an Gewicht zunehmen, oder Schwierigkeiten beim Abnehmen haben.
Die Mittelmeerdiät basiert auf der Auflistung von Lebensmitteln, die in der Ernährung priorisiert und eingeschränkt werden sollen, deshalb, keine Lebensmittel vollständig von der Diät einschränken. Diesen Weg, Sie können immer noch alle Lebensmittel genießen, die Sie lieben, während Sie üben, Ihren Teller auszubalancieren und in Maßen zu essen.