Erdnussbutter ist ein sehr vielseitiges Lebensmittel. Es eignet sich zur Zubereitung von verschiedenen Saucen und Dressings, Erdnussbutter und Gelee-Sandwiches, Erdnussbutterkekse, und verschiedene gesunde Snacks.
Auch wenn Erdnussbutter typisch für Länder wie China ist, Indien, und die USA, es kann in die mediterrane Ernährung aufgenommen werden.
Dieser Artikel befasst sich mit den typischen mediterranen Diät-Lebensmitteln, der Nährwert von Erdnussbutter, wie man es in Ihre mediterranen Gerichte einbaut, und wie man die beste Erdnussbutter wählt.
Lassen Sie uns tauchen!
Mediterrane Diät-Lebensmittelliste
Die mediterrane Ernährung ist eine Art pflanzliche Ernährung. Sie ähnelt der flexitarischen und pescatarianischen Ernährung, da sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel enthält, Fisch, gesunde Fette und schränkt die Aufnahme von rotem Fleisch und tierischen Produkten ein. Hier ist eine Liste von mediterranen Diät-Lebensmitteln [1]:
- Alle Früchte
- Alle Gemüse
- Vollkornprodukte und Vollkornprodukte
- Leguminosen
- Nüsse und Samen
- Kräuter und Gewürze
- Olivenöl und andere Pflanzenöle
- Fisch und Meeresfrüchte (mindestens zweimal wöchentlich)
- Geflügel und Eier (mehrmals wöchentlich kleine Portionen; weißes Geflügelfleisch wird bevorzugt)
- Fettarme Milchprodukte (mehrmals pro Woche kleine Portionen)
- Mageres Fleisch (begrenzt auf wenige Male im Monat)
Wenn Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, Es ist wichtig, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen und sie durch gesunde Öle und Lebensmittel mit natürlich vorkommenden ungesättigten Fetten zu ersetzen.
Erdnussbutter Ernährung
Natürliche Erdnussbutter wird hergestellt aus 100% Erdnüsse. Deshalb, es hat einen ähnlichen Nährwert wie Erdnüsse, mit hohem Mikronährstoffgehalt.
Sowohl Erdnüsse als auch Erdnussbutter enthalten Pflanzenproteine, gesunde Fette, und die folgenden Vitamine und Mineralstoffe [2] :
- Phosphor
- Kalium
- Zink
- Selen
- Vitamin B6
- Folate
- Kupfer
- Mangan
- Vitamin E
Andere wichtige Nahrungsbestandteile, die natürlich in Erdnussbutter vorkommen (und Erdnüsse) sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoff, und verschiedene bioaktive Komponenten.
Darf man Erdnussbutter bei der Mittelmeerdiät essen??
Sie können Erdnussbutter essen, wenn Sie sich an die mediterrane Diät halten, da dieses Lebensmittel typischerweise aus ganzen Erdnüssen hergestellt wird. Und Erdnüsse (und andere Nüsse) werden zum Verzehr im Rahmen der Mittelmeerdiät empfohlen.
Es gibt einige falsche Behauptungen, dass Erdnussbutter nicht in die mediterrane Ernährung passt, weil sie etwas gesättigtes Fett enthält (und diese Diät zielt darauf ab, die Aufnahme dieser Fette zu begrenzen.)
Die empfohlene Tagesdosis von gesättigte Fette es liegt an 20 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer. [4] Realistisch, 1 Portion Erdnussbutter (2 Esslöffel) hat ungefähr 3.3 Gramm gesättigtes Fett und 12.3 Gramm ungesättigt (gesund) Fett. [5]
Ist das Essen von Erdnussbutter bei mediterraner Ernährung gesund??
Der hohe Grad an langfristige Einhaltung der Mittelmeerdiät ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, inklusive Blutdruck und Cholesterinhaushalt, geringeres Diabetesrisiko, Fettleibigkeit, Herzkrankheit, und psychische Störungen wie Depressionen und kognitiver Verfall.
Nusskonsum (die in der mediterranen Ernährung gefördert wird) Es wurde auch festgestellt, dass das Sterblichkeitsrisiko bei verschiedenen Gesundheitszuständen verringert wird [6] :
- Krebs
- Herzkreislauferkrankung
- Erkrankungen der Atemwege
- Nierenerkrankung
- Leber erkrankung
*Die verwendete Quelle weist nicht darauf hin, dass Erdnussbutter mit diesen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Harvard Health Publishing weist darauf hin, dass die in Erdnüssen natürlich vorkommenden gesunden Fette helfen können niedrigeres schlechtes LDL-Cholesterin und liefern hochwertiges Protein und Ballaststoffe. [7] Außerdem, ein 2016 Papier schlägt vor, dass Erdnüsse eine gute Quelle für verschiedene bioaktive Verbindungen sind, einschließlich [8] :
- Arginin
- Resveratrol
- Phytosterine
- Phenolsäuren und Flavonoide
Verzehr von Erdnüssen und Erdnussöl ist auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden [8] :
- Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Cholesterin-Gleichgewicht
- Abnahme der LDL-Oxidation
- Reduziertes Risiko für Darmkrebs
- antioxidative Wirkung (beim Essen von Erdnüssen mit Schale)
- Blutdrucksenkung
Nachteile von Erdnussbutter
Zunächst, Erdnussbutter zu essen, wenn Sie allergisch gegen Erdnüsse sind, kann gefährlich sein. Allergische Reaktionen können schwere Symptome wie juckende Augen und Zunge haben, laufende Nase, Nesselsucht, Schwindel, Schwierigkeiten beim Atmen und Schlucken, Durchfall, Schwellung, und andere. [9]
EIN 2019 Studie fand keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Erdnussbutter und einem reduzierten Sterblichkeitsrisiko. Dies deutet darauf hin, dass weitere Studien erforderlich sind, um schlüssige Beweise zu diesem Thema abzuleiten. [6]
Welche Erdnussbutter sollte man bei der mediterranen Diät essen??
Es gibt jede Menge verschiedene Erdnussbutter-Marken: manchmal kann es schwierig sein, das richtige für dich auszuwählen. Außerdem, Nicht alle Arten von Erdnussbutter sind mit den oben erwähnten gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Hier sind 3 tipps, wie es geht Wählen Sie Erdnussbutter für Ihre mediterrane Ernährung Speisekarte:
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Schau dir die Zutatenliste an: die weniger Zutaten, desto besser. 100% Erdnüsse sind die beste Option.
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Vermeiden Sie den Kauf von Erdnussbutter mit Zucker- und Ölzusatz (oft werden gehärtete Fette hinzugefügt)
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Wähle je nach Verlinkung glatte oder knusprige Erdnussbutter: es gibt wahrscheinlich keinen Unterschied im Nährwert