Die Mittelmeerdiät ist die typische Ernährung/Küche der Mittelmeeranrainerländer. Zu diesen Ländern gehört Griechenland, Italien, Frankreich, und Spanien. [1]
Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr von Vollwertkost, gesunde Fette, und viel Gemüse, anstatt gezielt Kalorien- und Makronährstoffziele zu erreichen. Diese Diät ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich Verringerung des Risikos der folgenden Gesundheitszustände [2] :
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- Hypertonie
- Herzkrankheit
- Depression
- Demenz
Eigentlich, manche Ärzte können es sogar verschreiben Mediterrane Ernährung als Lebensstiländerung Ergänzung des offiziellen Behandlungsplans. Dass gesagt wird, manche Leute finden dieses Ernährungsregime in Bezug auf Makros verwirrend (Protein, Kohlenhydrate, Fette), Mikronährstoffe, und Kalorien.
Dieser Artikel führt Sie durch das Ziel Makros der mediterranen Ernährung, Lebensmittelbeispiele, und die gesundheitlichen Vorteile dieser Diät.
Lass uns anfangen!
Makronährstoffe der mediterranen Ernährung
Die mediterrane Ernährung legt keine spezifischen Standards für Portionsgrößen fest, Makronährstoffe, und Kalorienverbrauch. Deshalb, es gilt als „moderate Makronährstoffdiät.„In diesem Sinne, Durchschnitt Makros für die mediterrane Ernährung sind [3] :
- Kohlenhydrate: 55-60% von täglichen Kalorien
- Proteine: 15% von täglichen Kalorien
- Fats: 21-<30% von täglichen Kalorien
Laut einer Studie (auf 1.595 Französische Einzelpersonen), Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät halten wahrscheinlich mehr pflanzliches Protein bekommen, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und essen weniger gesättigte Fette als andere moderate Makronährstoffdiäten. Außerdem, Essen auf mediterrane Art trägt wahrscheinlich zu einer höheren Aufnahme von Kohlenhydraten und Polysacchariden bei, sowie Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe [5] :
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Vitamin E
- Folate
- Magnesium
- Kalium
- Eisen
Dass gesagt wird, Die Studie schätzte, dass Frauen, die diese Diät einhalten, dazu neigen, ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren zu haben. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, dass Menschen mit mediterraner Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollten, um das Verhältnis zu verringern (unter Berücksichtigung des idealen Verhältnisses bei 1:4). [6]
Die Fülle an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen in mediterranen Gerichten macht die Mediterrane Ernährung gesund für Fettleber Krankheitspatienten.
Was man bei mediterraner Ernährung essen sollte
Allgemein, Die mediterrane Ernährung ist ein pflanzlicher Ernährungsplan da die Hauptnahrungsmittel in dieser Diät enthalten sind [7] :
- Gemüse
- Früchte
- Vollkorn (JA, Brot und Nudeln zählen)
- Leguminosen
- Nüsse
- Kräuter und Gewürze
- Olivenöl
Laut Harvard Health Publishing, Es gibt vier „Regeln“, die die Mediterrane Ernährung einzigartig [8] :
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Gesunde Fette werden gesättigten Fetten vorgezogen (Zu den gesättigten Fetten gehört Butter, Margarine, Verkürzung, Rindfleischfett, Kokosnussöl). Das Öl der Wahl ist natives Olivenöl extra, und Lebensmittel, die von Natur aus gesunde Fette enthalten, sind in der Ernährung enthalten (Nüsse, Avocado, fetter Fisch).
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Fisch ist mindestens im Menü enthalten 2 mal wöchentlich. Rotes Fleisch ist auf ein paar Mal im Monat begrenzt. Geflügel, Eier, und Milchprodukte werden in kleinen Portionen verzehrt (täglich oder mehrmals pro Woche).
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Wasser gilt als Hauptgetränk. Kalorienreiche Getränke wie Limonade und gesüßte Getränke sind auf ein Minimum beschränkt. Mediterrane Diät erlaubt einen moderaten Konsum von Wein zusammen mit Nahrungsmitteln (nicht mehr als 2 Brille für Männer und 1 für Frauen).
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Tägliche körperliche Aktivitäten sollen Spaß machen (Gehen, Tanzen, und Übungen mit geringer Intensität inklusive)
Wenn Sie wollen Nehmen Sie die Mittelmeerdiät an, der NHS gibt 5 Tipps, die dir helfen können [9] :
- Essen Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot und Nudeln (Vollkorn wenn möglich)
- Essen Sie viel Gemüse und Obst
- Iss weniger Fleisch
- Beziehen Sie Fisch in Ihre Mahlzeiten ein
- Wählen Sie Öle pflanzlichen/pflanzlichen Ursprungs (Natives Olivenöl extra wird bevorzugt, aber auch andere unraffinierte Öle sind geeignet)
Mittelmeerküche: Aktuelle Studien zu gesundheitlichen Auswirkungen
EIN 2020 Eine systematische Übersicht und ein Netzwerk-Metaanalyse-Papier legen nahe, dass eine moderate Makronährstoffdiät wie die Mittelmeerdiät widersprüchliche Ergebnisse zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen zeigt, Blutdruck, und Cholesterin. Im Vergleich zu Low-Carb-Diäten, moderate Ernährungspläne neigen dazu, das LDL-Cholesterin zu senken (schlechte Cholesterin) in größerem Maße. Noch, sie sind weniger wirksam zur Gewichtsreduktion und Blutdrucksenkung. [3]