Die Pflege Ihres Darms ist wichtig, um die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu erhalten. Einige Symptome, die auftreten können, wenn ein Ungleichgewicht in Ihrem Magen-Darm-Trakt Gas einschließen, Blähungen, Säurereflux, Durchfall, und Verstopfung, Magenschmerzen, geschwächtes Immunsystem, langsamer Stoffwechsel, und ineffiziente Nährstoffe Absorption. [1]
Wie können Sie also die Gesundheit Ihres Darms erhalten??
Gut, Diät kann als der Hauptfaktor angesehen werden, der Ihren Magen-Darm-Trakt beeinflusst– sowohl positiv als auch negativ. Deshalb, IBS- und IBD-Patienten müssen strenge Diäten einhalten (mögen FODMAP Diät) um ihren Zustand zu verbessern. jedoch, Solche Diäten können für Personen, die nicht an chronischen Darmerkrankungen leiden, einschränkend sein und langfristig zu Unterernährung führen.
In diesem Artikel, Sie finden zwei Lebensmittellisten:
- Lebensmittel, die Ihnen helfen können, eine ausgewogene Darmmikrobiota aufrechtzuerhalten (oder Darmflora) und pflegen einen gesunden Magen-Darm-Trakt.
- Lebensmittel, die sich negativ auf Magen und Darm auswirken können.
Lass uns anfangen!
Lebensmittel, die die Darmgesundheit unterstützen können
Kefir
Für diejenigen, die nicht wissen, was Kefir ist: Zusamenfassend, Kefir ist ein laktosefreies fermentiertes Getränk, die aus Molkereimilch und Kefir Körner (lebende Bakterien, die Fermentation verursachen.)
Sie fragen sich vielleicht, wie dieses Getränk aus Milch hergestellt wird, sondern ist laktosefrei? Gut, Die Bakterien, die während des Fermentationsprozesses wachsen, fressen die Laktose in der Milch und wandeln sie in Vitamine und Probiotika des B-Komplexes um.
Und Probiotika sind einer der besten Freunde unseres Darms! Es gibt Hinweise darauf, dass probiotische Lebensmittel mögen Kefir kann dazu beitragen, die Anzahl der „guten Bakterien“ zu erhöhen. in Ihrem Verdauungstrakt. Dies kann zu einer verbesserten intestinalen Absorption von Mikronährstoffen führen, sowie eine verstärkte Barrierefunktion und eine ausgewogene Darmflora. [2]
Hafer
Hafer kann eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Stoffe sein Ballaststoffe, die sind wesentlich für unterstützen einen reibungslosen Verdauungsprozess.
Wegen des hohen Gehalts an löslichen Fasern, Hafer ist auch reich an Präbiotika. Diese Verbindungen sind spezifische Formen löslicher Ballaststoffe, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm unterstützen. [3]
Die Funktion der Präbiotika besteht darin, die richtige Absorption von Probiotika zu stimulieren und deren positive Wirkung zu steigern. Diesen Weg, Diese Verbindungen können das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm unterstützen und ein Ungleichgewicht in der Darmflora verhindern. [4]
Zusätzlich, Es gibt Hinweise darauf, dass Hafer eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzucker- und Triglyceridspiegels und bei der Verhinderung scharfer Blutzuckerspitzen spielen kann. Diesen Weg, Der Verzehr dieser Vollkornprodukte kann Ihnen dabei helfen Gewichtsmanagement, sowie mit der Verhinderung von Typ 2 Diabetes und Herzerkrankungen. [5]
Leguminosen
Leguminosen (in mäßigen Mengen konsumiert) kann eine ausgezeichnete Wahl für Menschen sein, die ihre Darmgesundheit unterstützen möchten.
Nach einer 2017 Studie zur Untersuchung der Auswirkungen von Hülsenfrüchten auf den Magen-Darm-Trakt, Diese Gemüse enthalten bioaktive Peptide, das kann stark haben anti-entzündliche, und anti-kanzerogene Wirkung. Außerdem, Die Studie legt nahe, dass Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Gehalts eine Rolle bei der Förderung einer effizienten Verdauung und Nährstoffaufnahme spielen können Ballaststoffe Inhalt. [6]
jedoch, Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide, die unverdaut bleiben, bis sie in den Dünndarm gelangen. Dort, Sie durchlaufen einen Fermentationsprozess, das kann Gas produzieren. Deshalb, Hülsenfrüchte sind nicht geeignet für IBS und IBD Patienten, da sie die Symptome dieser Zustände verschlimmern können. [7]
Wasser
Die richtige tägliche Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Gesundheit Ihres Darms, einfach, weil Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme entsprechend Ihren täglichen Flüssigkeitsverlusten ausgleichen müssen.
Laut einer HYDRAGUT-Studie, genug Wasser trinken kann für eine ausreichende Schleimhauthydratation sorgen, Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmschutzbarriere. [8]
Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme hängt von Ihrem Alter ab, Gewicht, Sex, Gesundheitszustand, Diät, und körperliche Aktivität. jedoch, Die allgemeinen Richtlinien für den Wasserverbrauch von CDC legen dies nahe Erwachsene sollten herum trinken 6-8 Gläser Wasser pro Tag um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. [9]
Lebensmittel zu vermeiden
rotes Fleisch
Mehrere Studien haben die Auswirkungen des Verzehrs von rotem Fleisch auf den Magen-Darm-Trakt untersucht.
Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die regelmäßige Der Verzehr von rotem Fleisch kann sich negativ auf die Gesundheit Ihres Darms auswirken, weil es die Reproduktion von stimulieren kann “schlechte Bakterien” im Darm. Auf Dauer, Dies kann zu Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Darmkrebs führen. [10]
Süßigkeiten, Süßigkeiten, Kuchen und andere zuckerhaltige Lebensmittel
In der Umwelt, Zucker ist das Hauptnahrungsmittel für Hefen und Bakterien. Gleiches gilt für Ihre innere Umgebung! Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt konsumieren, Sie "füttern" die schädlichen Bakterien im Darm.
Als Ergebnis, das Überkonsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann das Bakteriengleichgewicht Ihres Darms stören und erhöhen Sie das Risiko für Probleme im Zusammenhang mit Entzündungen, geschwächtes Immunsystem, und Absorption von Mikronährstoffen. [11]
Frittiertes Essen
Frittierte Lebensmittel haben normalerweise einen hohen Ölgehalt und können es sein schwer zu verdauen. Dies kann die reibungslosen Funktionen des Verdauungssystems einschränken, Störung des Stuhlgangs und der intestinalen Aufnahme von Mikronährstoffen. [12]
Fazit
Wenn Sie manchmal Beschwerden haben, Blähungen, Durchfall, oder Verstopfung, Schau dir deine Ernährung an. Vielleicht enthält es keine gutfreundlichen Mahlzeiten, sondern konzentriert sich auf Lebensmittel, die Ihre Geschmacksrezeptoren füttern (nicht dein Körper).
Beachten Sie, dass die folgenden Lebensmittel für Menschen mit IBS nicht empfohlen werden, IBD, oder eine andere chronische Erkrankung, die den Magen-Darm-Trakt betrifft. Sie können nur die Gesundheit des Darms unterstützen, kann aber nicht zur Behandlung oder Verbesserung der Symptome bereits bestehender Gesundheitszustände verwendet werden.
Und wenn Sie häufig Darm- oder Verdauungsprobleme haben, Es ist wichtig, dass Sie Ihre Symptome mit Ihrem Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister besprechen, Wer kann Ihnen maßgeschneiderte Beratung und Unterstützung geben.