Soziales Interesse an Prä- und Probiotika ist aufgrund der steigenden Zahl von Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und der jüngsten COVID-19-Pandemie auf einem Allzeithoch. Die Leute sind neugieriger geworden auf die Rolle, die das spielt präbiotische und probiotische Ergänzungen spielen bei der Erhaltung der Gesundheit und der Wichtigkeit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Die Medien betonen häufig die Bedeutung von Probiotika für die Darm- und Immungesundheit, Aber Präbiotika werden oft nicht ins Rampenlicht gerückt. Warum kann das ein Problem sein??
Viele Lebensmittel enthalten natürlich Präbiotika, Dies bedeutet, dass eine Ergänzung nicht unbedingt erforderlich ist. Die Versorgung Ihres Körpers mit präbiotischen Verbindungen durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wird häufig empfohlen, bevor eine Ergänzung empfohlen wird.
Aber woher wissen Sie, welche Lebensmittel Präbiotika enthalten?? In diesem Artikel wird hervorgehoben, welche Lebensmittel auf natürliche Weise Präbiotika enthalten. Wir werden auch untersuchen, was Präbiotika sind, ihre gesundheitlichen Vorteile, und mögliche Nebenwirkungen.
Lass uns anfangen.
Was sind präbiotische Lebensmittel??
Allgemein, Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffe. jedoch, Nicht alle Ballaststoffe sind präbiotisch. Um als präbiotisch zu gelten, Die Faser sollte die folgenden Kriterien erfüllen [1] :
- Gehen Sie unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt
- Von der Darmmikrobiota fermentiert werden
- Stimulieren Sie das Wachstum guter Darmbakterien und tragen Sie zu einer gesünderen Zusammensetzung der Dickdarm-Mikrobiota bei.
Nach einer 2019 Übersichtsarbeit, Die häufigsten Präbiotika sind Fructo-Oligosaccharide (FOS), Galacto-Oligosaccharide (DOG), und trans-Galacto-Oligosaccharide (TOS). Mit Gärung, prebiotische Ballaststoffe produzieren verschiedene kurzkettige Fettsäuren wie Milchsäure, Buttersäure, und Propionsäure. [2] Diese Fettsäuren sind für die Aufrechterhaltung des Magen-Darm-Trakts verantwortlich, immun, und Gehirngesundheit. [3]
Präbiotische Lebensmittel
Nach verschiedenen Beweisstücken, Die folgenden Lebensmittel enthalten auffällige präbiotische Verbindungen: [4][5][6][7]
- Spargel
- Zuckerrübe
- Knoblauch
- Lauch
- Chicoree
- Zwiebel
- Schalotten
- Fenchelknolle
- Kohl
- Topinambur
- Weizen
- Honig
- Banane
- Puddingäpfel
- Nektarinen
- Weiße Pfirsiche
- Persimmon
- Tamarillo
- Wassermelone
- Rambutan
- Grapefruit
- Granatapfel
- Trockenobst
- Gerste
- Tomate
- Roggen
- Vollkornnahrung
- Saat
- Sojabohne
- Milch (mit Laktose)
- Erbsen
- Bohnen
- Linsen
- Kichererbsen
- Zuckermais
- Senfkörner
- Pistazie
- Kaschunuss
- Hafer
- Bambussprossen
- Seetang und Mikroalgen
- Kartoffelstärke
Eigentlich, nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik, Erhöhen Sie Ihre tägliche Aufnahme von Früchten, Gemüse, und Vollkornprodukte erhöhen Ihren präbiotischen Verbrauch. [6]
Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von präbiotischen Lebensmitteln
Es gibt Hinweise darauf, dass die Hauptfunktionen der präbiotischen Faser umfassen [8]:
- Wiederherstellung des Bakteriengleichgewichts im Darm
- Verbesserung der Aufnahme von Mineralien
- Verhindern und Durchfall verbessern
- Verbesserung der Symptome von Darmentzündungen und Darmerkrankungen (obwohl die Toleranz je nach Störung und Individuum variiert)
- Reduzierung des Darmkrebsrisikos
- Reduzierung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen (z.B., Cholesterinprofil)
- Unterstützung des Fettstoffwechsels
- Erhöhte Sättigungsgefühle, Dies kann zu einer geringeren Kalorienaufnahme im Laufe des Tages führen
- Unterstützung der Immunfunktionen
Außerdem, genug prebiotische Lebensmittel konsumieren kann eine Rolle bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels spielen, Insulinsekretion, und Reduzierung entzündlicher Prozesse im Körper. [7] Zusammen mit Probiotika, Präbiotische Ballaststoffe könnten zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände verwendet werden und die allgemeine Gesundheit und Mortalität verbessern.
FODMAP Diät und Präbiotika
Obwohl präbiotische Faser wird allgemein als sicher und vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden angesehen, Einige Leute vertragen es möglicherweise nicht gut. Eine spezielle Diät konzentriert sich auf die geringe Aufnahme fermentierbarer Oligosaccharide (Art der präbiotischen Faser), Disaccharide, Monosaccharide, und Polyole ist als Low-FODMAP-Diät bekannt.
Eine Low-FODMAP-Diät wird hauptsächlich Menschen empfohlen, die an einem akuten Aufflammen des Reizdarmsyndroms leiden (RDS) oder Überwachsen von Dünndarmbakterien (SIBO).
Dass gesagt wird, Es gibt immer noch Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die einige präbiotische Ballaststoffe enthalten [11]:
- Kohl
- Fenchel
- Aubergine
- Kichererbsen
- Linsen
- Kiwi
- Unreife Banane
- Granatapfel
- Grapefruit
- Hafer
- Mandeln
Ernährungsberater zum Mitnehmen
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die reich an Präbiotika sind, kann einen gesunden Darm unterstützen. In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass die Darmgesundheit erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und Immunität hat. Als Teil einer gesunden Ernährung, Achten Sie darauf, ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, aber keine Art von Faser zu vernachlässigen. Obst und Gemüse enthalten verschiedene Arten von Ballaststoffen, die alle zusammenarbeiten, um gesunde Bakterien im Darm zu unterstützen.