Viele Menschen wählen Beeren gegenüber anderen Früchten, vor allem, wenn es um das Naschen und die Auswahl des Eisgeschmacks geht. Aber nur sehr wenige Menschen wissen, dass der Verbrauch des Ganzen, frische Beeren können tatsächlich erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten!
Das Vorteile des regelmäßigen Verzehrs von Beeren kann eine verbesserte kognitive Funktion beinhalten, reduziertes Risiko für Herzkrankheiten und Krebs, unterstützte das Immunsystem und die Gesundheit der Harnwege, erhöhte Aufnahme von Mikronährstoffen, und ausgeglichener Blutdruck und Zuckergehalt.
Dieser Artikel führt Sie durch diese gesundheitlichen Vorteile, Listen Sie die beliebtesten Beeren auf, die Sie im Supermarkt finden können, und zeigen Ihnen, wie Sie mehr Beeren in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Lass uns anfangen!
Welche Früchte sind Beeren??
Viele Früchte gelten als Beeren, obwohl einige von ihnen nicht zum beliebten "Beeren-Look" passen (klein, rote oder lila Früchte in runder Form). Hier ist eine Liste der meisten beliebte Beeren das kann im Supermarkt gefunden werden:
- Erdbeeren
- Blaubeeren
- Himbeeren
- Johannisbeere
- Brombeere
- Kranichbeere
- Schwarze Trauben
- Kiwi
- Schwarze Johannisbeere
Nährwert von Beeren
Es gibt Hinweise darauf Beeren sind kalorienarm, doch sind mit vielen Nährstoffen verpackt, einschließlich [1] :
- Vitamin C
- Folate
- Ballaststoff
- Antioxidantien (Flavonoide und Polyphenole)
Außerdem, Beeren haben eine geringe glykämische Belastung und es ist unwahrscheinlich, dass es zu starken Blutzuckerspitzen kommt.
Gesundheitliche Vorteile von Beeren
Wegen der hochwirksamen Nährstoffe, der regelmäßige Verzehr von Beeren (ganze, getrocknet, gefrorene Früchte, oder in einem Smoothie verwendet), kann mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein:
Unterstützen Sie die Gesundheit Ihres Gehirns
Nach den in das Journal of Agricultural and Food Chemistry, der regelmäßige kontrollierte Verbrauch von Beeren können einen altersbedingten Gedächtnisverlust verhindern, beeinträchtigte Gehirnfunktion, und neuronale Schäden (das kann auch durch entzündung verursacht werden). [2] Eigentlich, Einige Studien legen sogar nahe, dass Beeren eine Rolle bei der Umkehrung solcher kognitiven Rückgänge spielen könnten. [3]
Diesen Weg, Beeren können sowohl bei jungen als auch bei alternden Erwachsenen eine gesunde kognitive Funktion unterstützen.
Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen
Die Ergebnisse einer medizinischen Studie veröffentlicht in Nutrition Reviews Journal schlagen vor, dass die Anthocyane, Flavonole, Vitamine, und Ballaststoff Der Gehalt an Beeren kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, auch bei prädisponierten Patienten wie Personen mit metabolischem Syndrom, Hypertonie, Diabetes, oder Raucher. [4]
Der Grund für diese vorteilhafte Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System ist die Tatsache, dass antioxidative Eigenschaften in Beeren Reduzieren Sie die schädliche Wirkung freier Radikale (interne und externe Faktoren, die ein Risiko für Zellschäden darstellen) und Entzündung.
Zusätzlich, ein 2019 Studie legt nahe, dass 150 g Blaubeeren essen (oder über 1 Tasse) Jeder Tag kann das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu reduzieren 15% für gefährdete Personen mit metabolischem Syndrom. [5]
Reduziertes Krebsrisiko
Es gibt Hinweise darauf, dass die Ernährung ein wichtiger Faktor bei der Krebsprävention und der Behandlung dieser Erkrankung ist. Dass gesagt wird, Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren eine Rolle bei der Krebsprävention spielt, aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts. [6]
Die Ergebnisse von a 2016 Studie veröffentlicht in Das Antioxidantien-Journal zeige, dass Beeren können das Krebsrisiko erheblich senken, besonders wenn es um Magen-Darm geht, Brust, Leber, Prostata, Pankreas, und Lungenkrebs. [7]
Unterstützen Sie das Immunsystem
EIN 2003 Studie, veröffentlicht in Das Journal of Nutritional Biochemistry, schlägt vor, dass Beerensaft konsumieren jeden Tag für 2 Wochen können mit einer verbesserten Immunfunktion bei Menschen verbunden sein, die normalerweise keine polyphenolreichen Lebensmittel essen. [8]
jedoch, Es gibt nicht genügend Beweise dafür, ob der langfristige Verzehr von Beeren eine Rolle bei der allgemeinen Unterstützung des Immunsystems spielen kann.
Verbessern Sie die Gesundheit der Harnwege
Gemäß Harvard Health Publishing, Der Verzehr von Preiselbeeren und Blaubeeren kann sich positiv auf Harnwegsinfekte auswirken (Harnwegsinfektion, wie Blasenentzündung) Verhütung. [9]
Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass diese Früchte die Symptome bereits vorhandener Harnwegsinfekte verbessern, Sie haben einen signifikanten Effekt bei der Verringerung des Risikos der Anhaftung von Bakterien an die Harnröhre und des Bakterienwachstums gezeigt.
Blutdruck ausgleichen
Jüngste Beweise (2019 Studie veröffentlicht in das Journal of Gerontology Series A.) legt nahe, dass der tägliche Verbrauch von 200 Gramm Blaubeeren können den Blutdruck positiv beeinflussen Ebenen von gesunden Personen. Die Studie zeigt einen signifikanten Abfall des systolischen Blutdrucks nach 30 Tage regelmäßiger Blaubeeraufnahme. [10]
Außerdem, Blaubeeren können sich auch positiv auf durch Bluthochdruck bedingte Krankheiten wie chronische Nierenerkrankungen auswirken (CKD), Metabolisches Syndrom, und Herzerkrankungen.
Balance Blutzuckerspiegel
Verschiedene medizinische Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren damit verbunden sein kann verbesserte Insulinsensitivität und regulierte Blutzuckerspiegel. Zusätzlich, Blaubeeren können eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von spielen Insulinresistenz, Art 2 Diabetes, und metabolisches Syndrom auf lange Sicht. [11]
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um nachzuweisen, ob andere Beerenarten den gleichen Einfluss auf den Blutzucker haben können.
Wie viel Beeren solltest du essen??
Auch wenn Beeren Ihrer Gesundheit und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden sehr zuträglich sein können, Es ist wichtig, dem zu folgen Ernährungsempfehlungen für eine Fruchtportion: 1-1.5 Tassen pro Tag.
Indem Sie sich an diese Richtlinie halten, Sie können den optimalen Nutzen aus dem Verzehr von Beeren ziehen!
Wie man mehr Beeren isst?
Auch wenn rohe Beeren ein köstlicher Snack sind, Menschen neigen dazu, sehr kleine Mengen Obst zu essen (wenn überhaupt). Aber hier sind einige Tipps, wie es geht Nehmen Sie mehr Beeren in Ihre Ernährung auf:
- Mischen Sie sie in einem Smoothie
- Machen Sie Eis am Stiel, indem Sie Ihren hausgemachten Beeren-Smoothie einfrieren
- Fügen Sie sie Ihrer Frühstücksschale hinzu (wie Haferflocken mit frischen Beeren)
- Belegen Sie Ihren Salat mit Beeren
- Integrieren Sie Beeren in Desserts und Gerichte, die Sie zubereiten (wie hausgemachte Muffins, oder Bananenbrot)