Wussten Sie, dass Sie Paleo- und Mittelmeerdiäten zu einem kombinieren können? kombinierte paläo-mediterrane Ernährung?
Dieser Artikel befasst sich mit den Unterschieden, Definitionen, Nutzen für die Gesundheit, und Lebensmittellisten von Paleo- und Mittelmeerdiäten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diese Ernährungspläne kombinieren und von ihrem Nährwert profitieren können!
Lass uns anfangen!
Was ist Paleo-Diät??
Die Paleo-Diät basiert auf der typischen Ernährung der Altsteinzeit (2.5 Million – 10.000 vor Jahren.) Der Hauptgrund für diese Diät ist, dass sie Lebensmittel enthält, die die frühen Menschen aßen: Es wird geschätzt, dass diese Lebensmittel genetisch den Bedürfnissen des menschlichen Körpers entsprechen. [1]
Lebensmittel für die Paleo-Diät:
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse und Samen
- Grasgefüttertes/wildes mageres Fleisch
- fetter Fisch (z.B., Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrele)
- Pflanzenöle (z.B., Olivenöl, Sesamöl, Walnussöl)
Lebensmittel, die Sie bei der Paleo-Diät vermeiden sollten:
- Getreide und Vollkornprodukte (z.B., Lebensmittel aus Weizen, Hafer, Gerste, Quinoa, Hirse)
- Leguminosen (z.B., Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
- Milchprodukte
- Raffinierter Zucker
- Salz
- Kartoffeln
- Prozesse/verpackte Lebensmittel
Allgemein, diese Diät ist proteinreich, mäßig fett, und kohlenhydratarm bis moderat. Es versorgt den Körper mit hohen Mengen an Ballaststoffen und fördert die begrenzte Aufnahme von Salz und raffiniertem Zucker. [2]
Was ist mediterrane Ernährung?
Die Mittelmeerdiät ist die traditionelle Ernährung der Menschen, die in Ländern rund um das Mittelmeer leben: Griechenland, Italien, Spanien, Frankreich. Es fördert den Verzehr von Vollwertkost und gesunden Fetten (ungesättigte Fette), bei gleichzeitiger Einschränkung verarbeiteter Lebensmittel, raffiniertes Getreide und Zucker, und gesättigte Fette.
Lebensmittel für die Mittelmeerdiät sind [3][4] :
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn (inklusive Brot, Pasta, und andere)
- Leguminosen (z.B., Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen)
- Nüsse und Samen
- Getreide
- Fisch und Meeresfrüchte (mindestens 2 mal wöchentlich)
- Pflanzenöl (Olivenöl als primäre Fettquelle)
Lebensmittel, die man bei der mediterranen Ernährung in Maßen essen sollte:
- Geflügel
- Milchprodukte
- Mageres Fleisch (mehrmals im Monat)
Lebensmittel, die Sie bei der mediterranen Ernährung vermeiden sollten:
- Verarbeitete/verpackte Lebensmittel
- Raffinierter Zucker
- Gesättigte Fette (fette Fleischstücke, Feinkost und verarbeitetes Fleisch)
Paleo vs. Mittelmeerdiät
Gesundheitliche Vorteile der Paleo-Diät
Es gibt Hinweise darauf, dass die Paleo-Diät die folgenden Marker des Typs verbessern kann 2 Diabetes-Patienten [5]:
- Niedriger diastolischer Blutdruck
- Reduziertes Gewicht
- Reduzierter BMI
- Reduzierter Taillenumfang
- Erhöhtes gutes Cholesterin (HDL-Cholesterin)
*Im Vergleich zur Diabetes-Diät, Paleo-Diät zeigte bessere Ergebnisse bei den oben genannten Markern.
Gesundheitliche Vorteile der mediterranen Ernährung
Nach einer 2017 Papier-, Die mediterrane Ernährung kann sich positiv auf die folgenden Gesundheitsmarker auswirken [7] :
- Cholesterin-Gleichgewicht
- Schutz vor oxidativem Stress
- Entzündung
- Geringeres Hormonrisiko- und wachstumsbedingter Krebs
- Verbesserte Darmgesundheit
Außerdem, Die mediterrane Ernährung ist mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden:
- 25% reduziertes Risiko für Herzerkrankungen (Diäteinhaltung für 12 Jahre)
- Reduziertes Risiko der Gesamtmortalität
- Blutzuckerbilanz
- Reduzierter Body-Mass-Index
- Geringeres Risiko eines kognitiven Verfalls
Paleo vs. Mittelmeer
Es gibt Hinweise darauf, dass beide Paleo- und Mittelmeerdiät kann systemische Entzündungen und oxidativen Stress im Körper deutlich reduzieren. [9]
Die Studie ergab, dass nach 12 Monate, Die Einhaltung der mediterranen Diät war 57%, während die Einhaltung der Paleo-Diät 35%.
Kombination aus Paleo- und Mittelmeerdiät
Während mediterrane und Paleo-Diäten ihre Vorteile haben, Nachteile, Ähnlichkeiten und Unterschiede, diese beiden Diäten lassen sich effizient miteinander kombinieren.
Die sogenannte modifizierte Mittelmeerdiät berücksichtigt einige Ernährungsrichtlinien der Paleo-Diät. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie bei der Paleo-Mediterranen Diät essen sollten [11] :
- Gemüse (5-9 Portionen täglich)
- Früchte (Früchte 2-3 Portionen täglich)
- Protein (2-3 x 3oz. Portionen pro Tag: Ausgewogene Kombination von magerem Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, und pflanzliche Proteine)
- Leguminosen (1 Portion pro Tag)
- Nüsse und Samen
- Körner (Entscheiden Sie sich für Vollkorn, aber glutenfreie Optionen)
- Molkerei (wähle fettarme Milch statt vollfett)
- Fats (Entscheiden Sie sich für Pflanzenöle und begrenzen Sie die Sättigung, trans, und tierische Fette)
- Süßstoffe (Wählen Sie natürliche unraffinierte Süßstoffe, statt künstlicher und raffinierter)
- Getränke (ungesüßte Getränke, Tee, und Kaffee)