Eine wichtige Regel der mediterranen Ernährung ist, verarbeitet zu essen, verpackt, und Fast Food in Maßen. Dies liegt daran, dass Fast Food oft viel raffinierten Zucker enthält, gesättigten und trans-Fettsäuren, und Natrium (Salz.)
Wenn Sie eine mediterrane Diät einhalten, aber dennoch auswärts essen möchten, Dieser Artikel gibt Ihnen einige Tipps, welche Restaurants und Fast Foods Sie wählen sollten, die der mediterranen Diät-Lebensmittelliste entsprechen.
Lass uns anfangen!
Mediterrane Lebensmittelliste
Die mediterrane Ernährung gilt als eine Art pflanzliche Ernährung, ähnlich wie Flexitarier und Pescatarische Diäten. Es fördert den Verzehr von ballaststoffreichen Vollwertkost, Antioxidantien, gesunde Fette, und Omega-3 und 6 Fettsäuren. Pflanzenproteine sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, da sie als Ersatz für tierische Eiweißnahrungsmittel verwendet werden. [1]
Hier ist eine Liste der Lebensmittel, die Sie in Ihre aufnehmen sollten Mediterrane Diät-Mahlzeiten:
- Alle Früchte (frisch, gefroren, und getrocknet)
- Alle Gemüse (frisch, gefroren, getrocknet, und konserviert)
- Vollkorn (brauner Reis, Vollkornnudeln, Brot, Cracker, Getreide, Hafer, etc.)
- Leguminosen (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen)
- Soja (Edamame, Tempeh, Tofu, Milch, etc.)
- Nüsse und Samen (z.B., dividieren, Kürbis, Sesamsamen, Macadamia, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Pinienkerne, etc.)
- Kräuter und Gewürze (z.B., Pfeffer, Oregano, Kurkuma, Paprika, Chili, Basilikum, Rosmarin, Lorbeerblatt, Kreuzkümmel)
- Olivenöl as primary cooking oil and some other vegetable oils (Sesam, Nussbaum, Raps, Sonnenblume, Avocadoöl)
- Fisch und Meeresfrüchte (fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardellen, und Sardinen wird mindestens zweimal wöchentlich empfohlen)
- Weißes Geflügelfleisch und Eier (mehrmals wöchentlich kleine Portionen)
- Fettarme Milchprodukte (mehrmals pro Woche kleine Portionen)
- Mageres rotes Fleisch (begrenzt auf wenige Male im Monat)
Was man bei mediterraner Ernährung nicht essen sollte
Die Mittelmeerdiät verbietet keine Lebensmittelgruppen strikt. Dass gesagt wird, Die folgenden Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden, wenn Sie möchten beste Ergebnisse der Mittelmeerdiät:
- Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Chips, aromatisiertes Popcorn, abgepackte herzhafte und süße Snacks, Mikrowelle/Fertiggerichte, Frühstücksflocken, Energy-Drinks, fertige Dressings/Saucen wie Ranch, Grill, und Honig-Senf, etc.
- Lebensmittel mit viel raffiniertem Zucker: Schokolade, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Gebäck, Süßigkeiten, Eis, Muffins, Brownies, abgepackte Saucen und Salatdressings, etc.
- Lebensmittel mit viel Salz: Fast Food, fertige Suppe, Fertiggerichte, Burger, Pommes, Zwiebelringe, verarbeitetes und deli fleisch, fertige Salatdressings und Saucen, etc.
- Verarbeitet, Mittagessen und Feinkost: geheilt, geräuchert, und gesalzenes Fleisch, Würste, Aufschnitt vom Fleisch, Schinken, Speck, Speck, Salami, Schwarten, etc.
- Fettige Fleischstücke: Rib-Eye-Steak, T-Bone-Steak, Porterhouse-Steak, Rocksteak, Filet, Rippen, Hühnerschenkel, Schweineschulter/-bauch, etc.
- Gesättigte Fette zum Kochen: Rindfleischfett, Butter, Kokosnussöl, Palmöl, Kakaobutter, Margarine, Verkürzung, etc.
- Frittierte Lebensmittel: Pommes, Zwiebelringe, Nuggets, Eierbrötchen, frittiertes Gemüse, Fleisch, Fisch, etc.
Wenn du Zuhause kochen, Es ist wichtig, gesättigte Fette durch ungesättigte zu ersetzen.
Für die mediterrane Ernährung zugelassene Fast-Food-Optionen
Auswärts zu essen kann schwierig sein, wenn Sie die mediterrane Diät einhalten. Vor allem, wenn Sie ein Fan von Fastfood sind, Die meisten Mahlzeiten entsprechen nicht der Liste der mediterranen Diät-Lebensmittel. Diesen Weg, du kannst entweder seltener Fast Food essen, oder finde Fastfood, das ist (teilweise) konform mit der mediterranen Diät Regeln.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Auswahl helfen können Für die mediterrane Ernährung zugelassene Fast-Food-Optionen:
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Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Restaurants und Lebensmittelketten veröffentlichen manchmal den Nährwert ihrer Mahlzeiten. Beachten Sie, dass die empfohlene Tagesdosis an gesättigten Fettsäuren bis zu beträgt 13 Gramm für a 2000 Kaloriendiät. [2] Um Ihre Ernährung im mediterranen Stil zu halten, Planen Sie Ihre Mahlzeit gemäß dieser Empfehlung.
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Wählen Sie Lebensmittel, die mit Olivenöl anstelle von Butter oder tierischem Fett gekocht werden. Ebenfalls, Sie können nach einem Salat mit Olivenöl fragen, Salz-, und Essig statt fertigem Salatdressing.
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Wählen Sie nicht frittierte Lebensmittel. Ziel für gebackene, geröstet, sautiert, gebraten, gekocht, oder Grillgut. Dies kann Ihnen helfen, weniger gesättigte und raffinierte Öle zu essen.
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Wählen Sie Fisch, Meeresfrüchte, und weißes Geflügelfleisch (wie Hähnchenbrust) über rotem Fleisch (Schweinefleisch, Lamm, Rindfleisch) und dunkles Geflügelfleisch.
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Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte: brauner statt weißer Reis, Vollkornnudeln statt normale Nudeln, Vollkornpizzateig statt normaler Teig, etc.
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Bestellen Sie zusätzliches Gemüse oder einen Beilagensalat zu Ihrem Gericht (Pommes zählen nicht). Dies kann Ihnen helfen, mehr Ballaststoffe zu essen, Vitamine, und Mineralien.
Die Mittelmeerdiät setzt keine spezifischen Ziele für Kalorienaufnahme und Portionsgrößen, Kalorienzählen ist also nicht erforderlich.