Nach Angaben des US-amerikanischen Wissenschaftszentrums im öffentlichen Interesse, ungesunde Ernährungsgewohnheiten machen etwa aus 678.000 Todesfälle in den USA jedes Jahr. [1] Außerdem, Eine ungesunde Ernährung kann als Hauptursache für die Entwicklung von Bluthochdruck angesehen werden, Herzkrankheit, Nierenerkrankung (KD), Diabetes, und andere Gesundheitszustände, einschließlich Krebs. [2]
Einige der meisten häufige ungesunde Essgewohnheiten Dazu gehört der übermäßige Konsum von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gehärteten Fetten, Natrium, verarbeitetes Fleisch, raffinierte Körner, sowie Lebensmittel und Getränke mit Zusatz von raffiniertem Zucker. [3]
Eine bestimmte Diät konzentriert sich darauf, diese Essgewohnheiten zu ändern, um die Entwicklung chronischer Krankheiten zu verhindern und die Lebensqualität von Personen zu verbessern, die bereits leiden Hypertonie, KD, Diabetes, etc.: DASH-Diät.
Was ist eine DASH-Diät??
DASH ist eine Abkürzung für „Diätetische Ansätze gegen Bluthochdruck.„Es ist keine typische Kurzzeitdiät, aber ein Ernährungsplan, den Einzelpersonen für einen langen Zeitraum annehmen, oder fürs Leben. Laut NHLBI, Dieser Ernährungsplan konzentriert sich nicht darauf, bestimmte Makronährstoffe oder Lebensmittelgruppen auszuschließen, sondern setzt tägliche und wöchentliche Ernährungsziele Betonung gesunder Lebensmittel Sie sollten beispielsweise minimal verarbeitete frische Lebensmittel essen, die reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind. [4]
Was sind DASH-Diätnahrungsmittel??
Hier ist ein Liste der wichtigsten Lebensmittel, die DASH-Plan enthält:
- Alle Früchte
- Alles Gemüse
- Vollkorn
- Fettarm oder 0 fette Milchprodukte
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Pflanzliche Proteine wie Nüsse und Samen, Bohnen und Linsen
- Ungesättigte und nicht raffinierte Öle (Olivenöl, Sesamöl, Rapsöl)
DASH-Diät begrenzt den Verbrauch der folgenden 4 Lebensmittelarten:
- Lebensmittel hoch in gesättigte Fette (wie rotes Fleisch, Rind- oder Schweinefett, Butter, Kokosnussöl, Vollfett-Milchprodukte)
- Lebensmittel, die reich an trans- / hydrierten Fetten sind (verpackte Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch, aromatisiertes Popcorn, Fast Food, einige Cracker, Backwaren, herzhafte und süße Snacks)
- Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz.
- Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt (Salz-) Inhalt (das sind auch oft verarbeitete Lebensmittel)
Wie viel sollten Sie auf DASH-Diät essen?
NHLBI hat täglich Folgendes veröffentlicht DASH-Ziele Für ein 2000 tägliche Kalorien Diät [5] :
- 6-8 Portionen von Vollkorn
- Bis zu 6 Portionen Geflügel, Fisch, oder fettfreies Fleisch
- 4-5 Portionen Obst
- 4-5 Portionen Gemüse
- 2-3 Portionen niedrig oder 0 fette Milchprodukte
- 2-3 Portionen gesunder Öle
- Bis zu 2.300 mg Natrium
Die Anzahl der Portionen hängt stark von Ihrem Alter ab, empfohlene Kalorienaufnahme, und Aktivitätsniveau. Wenn Sie sich also für dieses Ernährungsregime entscheiden, it’s important to have a consultation with a registered dietitian or healthcare provider and follow his/her advice.
Most people find the recommended amount of fruits and vegetables to be overwhelming. The DASH diet suggests consuming 8-10 servings of fruits and vegetables every day! This may seem daunting at first, but people find success when starting small and working their way up. Beispielsweise, if you are eating only 2 servings of fruits and vegetables right now, Ziele auf 3 Portionen!
I like to think of each meal and snack as an opportunity to slip in a few servings of fruits or vegetables. Having pasta for dinner? Make sure to add a side salad and maybe even add vegetables into the pasta dish. Making a quick sandwich? Add some lettuce or tomato and a side of carrot sticks. Craving something sweet? Enjoy some fresh, juicy fruit instead of a cookie. These small changes make a big difference in the end!
Wer sollte die DASH-Diät befolgen?
Obwohl der Name des DASH-Ernährungsplans darauf hindeutet, dass er nur für Menschen mit Bluthochdruck geeignet ist, Diese Diät hat sehr positive Auswirkungen auf Personen gezeigt, die unter anderen gesundheitlichen Bedingungen im Zusammenhang mit hohem Blutdruck leiden.
Es gibt Hinweise darauf, dass nach einer DASH-Diät möglicherweise verlangsamen Sie das Fortschreiten der folgenden Krankheiten und verbessern die allgemeine Lebensqualität der Patienten [6] :
- Hohe Summe oder LDL-Cholesterin (schlechte Cholesterin)
- Nierenerkrankung (Nur für Patienten ohne hohen Kaliumgehalt, Das ist wahrscheinlicher für Menschen mit KD-Stadium 5 oder diejenigen, die auf Dialyse sind)
- Diabetes
- Fettleibigkeit
- Herzkrankheit
Wie man die DASH-Diät anwendet?
Die National Kidney Foundation gibt einige nützliche Tipps darüber, wie Sie den DASH-Ernährungsplan für Sie einfacher gestalten können! [7]
- Verwenden Sie mehr Gewürze (statt Salz) um die Aromen Ihrer Gerichte zu bereichern.
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um Fett zu erkennen, Zucker, und Natriumgehalt.
- Machen Sie Ihren Teller bunt (Dazu gehören verschiedene Arten von Gemüse, Früchte, und nahrhafte Lebensmittel)
- Tauschen Sie Ihre verarbeiteten Snacks gegen gesündere Versionen aus. Beispielsweise, Wählen Sie Vollkorncracker ohne viel Salzzusatz oder mit nativem Olivenöl anstelle von normalen Crackern.
Haftungsausschluss: Diese Informationen werden für pädagogische Zwecke gedacht nur. Es ist nicht beabsichtigt, den Rat eines Arztes zu ersetzen.