Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, mehr als 12% von Erwachsenen Alter 20 oder älter haben hoher Gesamtcholesterinspiegel. [1]
Bevor Sie herausfinden, warum diese Statistiken beunruhigend sind, Schauen wir uns an, was die Standard-Cholesterin-Profil beinhaltet [2]:
Beliebt und effektiv Ansätze zur Cholesterinprofil ausbalancieren und reduzieren LDL-Cholesterin und Gesamtblutfette umfassen [4]:
- Mit dem Rauchen aufhören
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
- Übung
- Abnehmen
- Nehmen Sie von Ihrem Arzt verschriebene Medikamente ein
- Nehmen Sie eine Ernährungsumstellung vor
Eigentlich, Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus!
In diesem Artikel, wir werden uns anschauen cholesterinsenkende Ernährung. Sie finden eine Liste mit 48 verschiedene Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken, sowie Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, das Cholesterinprofil auszugleichen. Der Artikel gibt Ihnen auch Tipps und Vorschläge zu Ernährungsumstellungen und -austausch, die Ihnen auf Ihrem Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel helfen können.
Was ist eine cholesterinausgleichende Diät??
Die Ernährung zur Verbesserung des Cholesterinprofils umfasst den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Pflanzensterinen sind, lösliche Ballaststoffe, gesunde Fette: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette (als Ersatz für gesättigte und Transfette), und Muttern. Laut Harvard Health Publishing, Personen, die ungefähr essen 2000 Kalorien pro Tag sollten darauf abzielen, bestimmte Mengen der genannten Lebensmittelgruppen zu konsumieren [5]:
- lösliche Ballaststoffe: 18 Gramm pro Tag aus Vollwertkost
- Nüsse: eine Handvoll pro Tag (bestenfalls, Rohe Nüsse)
- Sojaprotein: 42.8 Gramm pro Tag aus Lebensmitteln auf Sojabasis (Es bedarf noch weiterer Forschung, um die Behauptung, dass Sojaprotein den Cholesterinspiegel verbessert, vollständig zu untermauern)
- Pflanzensterine: Betrag nicht definiert
- ungesättigte Fette (z.B., Natives Olivenöl extra, öliger Fisch, Omega-3-Fettsäuren) : Betrag nicht definiert
Es gibt Hinweise darauf, dass ein einmonatiger Verzehr aller vorgeschlagenen Lebensmittelgruppen zu LDL-Cholesterin senken um 22-30%. Auf lange Sicht (über 6 Monate Verzehr aller empfohlenen Lebensmittel) das LDL-Cholesterin wird wahrscheinlich um . reduziert 15%. Individueller Verzehr von nur einer Lebensmittelgruppe (Pflanzensterine, Sojaprotein, lösliche Ballaststoffe, und Muttern) kann das LDL-Cholesterin senken um 3-9%. [7]
Eine spezifische herzgesunde Ernährung, die mit einem reduzierten Gesamtcholesterin in Verbindung gebracht werden kann, ist pflanzliche Ernährung (auch vegan, Vegetarier, pescatarian, und flexitarische Ernährungsmuster). [8] Diese Diät kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, Herzinfarkt, und fördern die Herzgesundheit.
48 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken
Die folgenden Lebensmittel haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und werden von der American Heart Association unterstützt supported (AHA). [9][10][11][12][13]
Früchte, Gemüse, und Hülsenfrüchte
- Alle Gemüse (Ziele auf 5 Portionen- jede Portion ist ½ Tasse Gemüse)
- Hafer (speziell Haferkleie)
- Gerste
- Okra
- Bohnen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Linsen
- Äpfel
- Trauben
- Erdbeeren
- Zitronen
- Orangen
- Grapefruits
- Avocado
- Oliven
Nüsse
- Mandeln
- Macadamias
- Paranuss
- Cashewnüsse
- Haselnüsse
- Pistazien
- Walnüsse
- Erdnüsse
- Pecannüsse
- Saat (z.B., Chiasamen, Sesamsamen)
fetter Fisch
- Makrele
- Sardinen
- Lachs
- Hering
- Sardellen
- Forelle
Pflanzenöle
- Olivenöl (extra vergine)
- Sonnenblumenöl
- Rapsöl
- Rapsöl
- Andere Nuss- und Samenöle
Soja-Lebensmittel
- Milch
- Joghurt
- Hackfleisch
- Edamame bohnen
- Tofu
- Tempeh
Mit Sterolen und Stanolen angereicherte Lebensmittel
- Joghurtgetränke
- Fettaufstriche
- Milch
- Brot
Ernährungsumstellung zur Senkung des Cholesterinspiegels
Die American Heart Association und der National Health Service des Vereinigten Königreichs schlagen verschiedene Ernährungsumstellungen/-wechsel vor, die Sie anwenden sollten, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel ausgleichen möchten. [14] [4]
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Wählen Sie magere Fleischstücke anstelle von Fettstücken. Beispiele sind Rinderrunde, Futter, Rinderfilet, oder Lende; Schweinefilet oder Kotelett; Lamm Bein, Arm, oder Lendenschnitte.(auf nicht mehr als 2x/Woche beschränken)
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Schneiden Sie alles sichtbare Fett auf den Fleischstücken ab.
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Wählen Sie weißes Hühnchen und Truthahn über rotem Fleisch, Ente, und Gans.
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Verwenden Sie Geflügel ohne Haut oder entfernen Sie die Haut vor dem Kochen.
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Beschränken Sie verarbeitetes und Feinkostfleisch auf ein Minimum (Beispiele sind Wurst, Salami, und Schinken)
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Wählen Sie fettarme Milchprodukte anstelle von vollfetten.
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Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von Lebensmitteln mit raffiniertem Getreide und Kohlenhydraten (z.B., Vollkornnudeln, Brot oder Reis statt Weißbrot und Reis).
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Wählen Sie Grillen, dampfend, Wilderei, und kochen statt braten/braten.
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Überschüssiges Fett beim Braten abtropfen lassen, backen und grillen.
Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel zu vermeiden
Laut MedlinePlus, Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten, sollten ihren Cholesterinkonsum einschränken (aus Lebensmitteln) auf weniger als 200 mg pro Tag. [10] Zu den cholesterinhaltigen Lebensmitteln gehören:
- Orgelfleisch
- Vollmilch
- Vollfett-Milchprodukte – Ich schlage vor, Grenzen zu setzen, anstatt sie zu vermeiden
Dass gesagt wird, Der NHS weist darauf hin, dass der Verzehr gesättigter Fette einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat als die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung. [4] Lebensmittel reich an gesättigte Fette sind: [15]
- Fettige Fleischstücke
- Verarbeitetes Fleisch und Feinkost
- Butter und Ghee
- Schmalz, Margarine, Verkürzung
- Hartkäse
- Sahne
- Lebensmittel, die Kokos- oder Palmöl enthalten
- verarbeitete Lebensmittel
- Teilweise gehärtete Pflanzenöle, Fette und tropische Öle (Palme, Palmkern, und Kokosnussöl)
- Frittiertes Essen
- Fertiggericht