Frutta e verdura sono i nostri principali fonti alimentari di vitamine e minerali. Essi ci forniscono con sostanze nutritive essenziali, che mantenere il nostro corpo e la mente sana e ben funzionante. Di conseguenza, questi alimenti vegetali sono fondamentali per il nostro benessere e la performance fisica e psicologica efficiente.
Per tale motivo, la dieta a base vegetale è diventato un argomento popolare di conversazione: Che cos'è, e quali sono i cibi sì e no per questo specifico regime alimentare?
In questo articolo vi darà la risposta!
Iniziamo!
Che cosa è una dieta a base vegetale?
Una dieta a base vegetale non si concentra solo su frutta e verdura, ma anche sui dadi, semi, cereali, oli, e altre piante.
tuttavia, contrariamente alle credenze comuni che di origine vegetale esclude dieta a base di carne, frutti di mare, e prodotti lattiero-caseari, in realtà può comprendere piccole quantità di questi alimenti, al fine di raggiungere l'equilibrio in micro e macronutrienti presenti solo nei prodotti di origine animale.
Infatti, secondo Dr. Ambika Satija del Dipartimento di Nutrizione presso la Harvard, questa dieta offers us optimal health benefits when we consume high-quality plant foods and simultaneously reduce the intake of animal products without completely eliminating them from the diet.
tuttavia, se lo desidera, si può sempre includere proteine di origine vegetale esclusivamente! Tocca a voi!
Tieni presente che carne rossa non deve diventare un ingrediente frequente per questa dieta. Anche se contiene sostanze nutritive insostituibili (come il ferro eme e B12), gli elevati livelli di grassi saturi, aumentare il rischio di accumulo arterie, di colesterolo LDL, malattie cardiache, e cancro all'intestino. In tal senso, prodotti a base di carne trasformati come il prosciutto e le salsicce devono essere limitati.[1]
Il perfetto pasto a base vegetale consiste di 35% verdure (la maggior parte del pasto), 25% cereali integrali (assicurano alimentazione sufficiente fibra), 25% proteina (Nel migliore dei casi legumi, pollame, o frutti di mare), e 15% frutta (essi contengono alti livelli di zucchero, è per questo che il loro consumo deve essere equilibrata).[2]
Quali alimenti sono adatti?
Qui di seguito troverete un elenco di alimenti vegetali, che sono accessibili e molto accessibile:
Verdure
Dopotutto, è un “a base vegetale” dieta! E le verdure sono una grande parte di essa! Essi sono a basso contenuto di grassi, carboidrati, e calorie, fornirvi fibra, vitamine, minerali, e sono l'ideale per mantenere il sistema digerente sano.
Alcuni dei popolare e verdure budget-friendly utilizzato nella dieta a base vegetale sono i broccoli, cavolfiore, verdure a foglia verde, patate (anche quelli dolci), carote, zucchine, pomodori, cetrioli, cipolla, cavolo, funghi, asparago, peperoni, peperoncini.
Ma certo, ci sono molte altre verdure che renderanno la vostra scelta più grande!
Frutta
Come abbiamo accennato, frutti dovrebbero essere 15% della porzione a causa della loro fruttosio (zucchero) soddisfare. Ma allo stesso modo alle verdure, questi alimenti naturalmente ci forniscono nutrienti chiave come vitamina C, fibra, potassio, eccetera. [3] Basta tenere a mente per mangiali “come sono” o si fondono in un frullato, senso, Non per fare il succo di loro, come perdere la maggior parte del loro contenuto di fibre, che aumenta la concentrazione di zucchero. [4]
I frutti deliziosi e convenienti da includere nel tuo regime vegetale sono frutti di bosco, agrumi, avocado, mele, anguria, banane, manghi, uva, pere, Pesche, albicocche, papaia, ciliegie… Ma la scelta è enorme!
Legumi
I legumi non sono solo deliziosi, ma anche a basso contenuto di grassi, ricca di fibre, prebiotici, e proteine, e ricco di sostanze nutritive come vitamine del gruppo B, rame, magnesio, fibra, zinco, e fosforo, che ci offrono molti benefici per la salute. [5]
includerle nella vostra dieta a base vegetale vi aiuterà con la gestione del peso, bilanciare la pressione sanguigna, migliorare la vostra flora intestinale, e controllare i livelli di zucchero nel sangue. [6]
I legumi includono fagioli, Lenticchie, piselli, Ceci, arachidi, e variazioni di tali alimenti.
I cereali integrali
Quei cibi sono eccellenti per fornire il nostro corpo con la fibra, la vitamina E, rame, magnesio, la vitamina B, e sostanze fitochimiche. E nonostante la loro “Bad carb” fama, cereali integrali sono una parte importante di ogni dieta equilibrata! Soprattutto uno a base vegetale! [7]
Essi includono l'avena, riso, quinoa, Grano, amaranto, orzo, risultati, Mais, e molto altro ancora. È inoltre possibile acquistare i cracker integrali, muesli, e spuntini sani! (Basta prestare attenzione all'etichetta ingredienti.)
Noccioline
Nuts sono impressionanti e spuntini sani quando inizi mangiare a base di piante. Essi sono ricchi di omega 3 e 6 acidi grassi, che ci danno energia, colesterolo equilibrio, e sono benefiche per la salute della pelle! [8]
Ci sono molti diversi tipi di noci, ma alcuni dei più popolari sono nocciole, Noci, mandorle, macadamia, pistacchio, e anacardi.
Semi e spezie
I semi sono ricchi di di proteine di origine vegetale, mentre le spezie non solo rendono il gusto cibo migliore, ma hanno proprietà antiossidanti! [9]
Quindi sentiti libero di includere dividere, girasole, zucca, e semi di canapa nei pasti, così come il pepe nero, curry, origano, basilico, Chiodi di garofano, cardamomo, timo, eccetera.
Proteina
Proteine animali è importante quando si tratta di fornire il vostro corpo con la più alta qualità delle proteine, ferro altamente assorbente (ferro eme), B12, e aminoacidi che non può essere prodotto internamente. [10]
In tal senso, pollame, pesce, e frutti di mare sono le migliori opzioni per l'assunzione degli animali a base di ferro eme e B12 (pesce contiene anche omega 3 e 6).
latticini e carni rosse, tuttavia, dovrebbe essere consumato con moderazione a causa del loro alto contenuto di grassi saturi.
Le proteine vegetali a base di servire come grandi sostituzioni per le proteine di origine animale. E 'essenziale per consumare proteine ad ogni pasto e per assicurarsi che i resti piatto bilanciati. Non-eme ferro da fonti vegetali non è biodisponibile come eme-sources. Ciò significa che fonti di ferro a base vegetale spesso non sono così assorbiti. Detto ciò, è ancora possibile ottenere il ferro è necessario dalla dieta, se si pianificare i vostri pasti in modo adeguato e consumare vitamina C che contiene alimenti con fonti di cibo di ferro, al fine di aumentare l'assorbimento.
Che cibi da evitare?
I tipi di alimenti da evitare sono trattati principalmente prodotti alimentari o alimenti con alto zucchero e saturi / grassi trans soddisfare. The regular consumption of such foods triggers high blood sugar, alto colesterolo LDL, e molte condizioni di salute derivati. [11] Alcuni di loro sono:
- Patatine fritte
- Dolci
- yogurt zuccherati
- popcorn aromatizzato
- pasticceria
- torte
- Budino
- Altri
Conclusione
La dieta a base vegetale è un regime alimentare che ci fornisce un grande equilibrio di micro e macronutrienti. È stato associato a un minor rischio di diabete e malattie cardiovascolari, diminuzione del colesterolo, e tassi globali di mortalità.