Un componente fondamentale della dieta mediterranea è l'olio d'oliva. È consigliato come fonte primaria di grassi aggiunti. Oltretutto, le persone che aderiscono alla dieta mediterranea sono incoraggiate a utilizzare l'olio d'oliva (olio extra vergine di oliva in particolare) come il loro principale olio da cucina. La ragione di ciò è che l'olio d'oliva come parte di questa dieta è associato a vari benefici per la salute: dalla riduzione del rischio di malattie cardiache al miglioramento della funzione cognitiva.
Detto ciò, spesso non è chiaro quale tipo e quanto olio d'oliva usare per benefici per la salute ottimali.
Questo articolo ti guida attraverso la lista degli alimenti di una tipica dieta mediterranea e ti dà consigli su quale tipo di olio d'oliva usare e quanto consumarne. Esamineremo anche i benefici per la salute dell'olio d'oliva come parte della dieta mediterranea.
Iniziamo!
Lista degli alimenti della dieta mediterranea
La tipica dieta mediterranea comprende i seguenti alimenti [1] [2]:
- tutti i frutti: fresco, congelato, essiccato
- tutte le verdure: fresco, congelato, essiccato, in scatola
- I cereali integrali: riso integrale, pasta, pane, cereali, avena
- Legumi: Lenticchie, fagioli, Ceci, piselli, soia
- Noci e semi: es, dividere, zucca, semi di sesamo, macadamia, mandorle, anacardi, Nocciole, Noci, arachidi, pistacchi, semi di pino
- Erbe e spezie: es, Pepe, origano, basilico, rosmarino, foglia d'alloro, cumino
- Olio d'oliva: può essere utilizzato in combinazione con altri oli vegetali come il sesamo, noce, canola, olio di avocado
- Pesce e frutti di mare: almeno due volte a settimana, in quanto fornisce acidi grassi Omega-3. Pesce grasso come il salmone, sgombro, e sardine è consigliato.
- Pollame e uova: piccole porzioni un paio di volte a settimana; si preferisce la carne bianca di pollame
- Latticini a basso contenuto di grassi: piccole porzioni un paio di volte a settimana
- Carne magra: limitato a poche volte al mese
Il consumo di alimenti trasformati, così come cibi ricchi di zuccheri raffinati, sodio, i grassi saturi e trans dovrebbero essere limitati.
Quanto olio d'oliva dovresti avere nella dieta mediterranea
L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi e acidi grassi Omega-6.
Per riferimento, la fonte osserva che l'assunzione giornaliera totale di grassi dovrebbe essere 20-35% delle calorie giornaliere totali consumate: 44-77 grammi.
In uno studio PREDIMED che valuta gli effetti sulla salute di assunzione di olio d'oliva come parte della dieta mediterranea, ai partecipanti è stato dato 1 litro di olio extra vergine di oliva al mese. Per di qua, gli individui nello studio hanno consumato circa 33 grammi (circa 4 cucchiai) di olio d'oliva al giorno. Questa quantità di olio d'oliva era sufficiente per consentire agli individui di beneficiare dei benefici per la salute legati al consumo di olio d'oliva (vedi l'ultima sezione). [4]
inoltre, sostituendo un cucchiaino di burro, margarina, Grasso animale, o maionese con 1 cucchiaino di olio d'oliva può ridurre il rischio di malattie cardiache e malattie coronariche rispettivamente di 5% e 7%. [5]
Dieta mediterranea che tipo di olio d'oliva?
La MayoClinic rileva che l'olio d'oliva è la fonte primaria di grassi aggiunti nella tipica dieta mediterranea. [6] tuttavia, ci sono diversi tipi di olio d'oliva, e non tutti sono adatti alla dieta mediterranea:
- Olio extravergine d'oliva (non raffinato spremuto a freddo)
- olio vergine d'oliva (non raffinato)
- Olio d'oliva raffinato (qualità inferiore rispetto a extra vergine e vergine)
- Olio d'oliva puro (non proprio puro; di bassa qualità; miscela di olio d'oliva non raffinato e raffinato)
- Olio di sansa di oliva (qualità più bassa, ottenuto da residui di altre estrazioni di olio d'oliva)
Il miglior tipo di olio d'oliva da usare se ti attieni alla dieta mediterranea è l'olio extravergine di oliva (EVO.) EVOO è il più puro, componente più caratteristico della dieta ed è associato alla maggior parte dei benefici per la salute. [7] Anche l'olio d'oliva vergine è una buona opzione, ma EVOO è preferito.
Raffinato, gli oli di oliva puri e di sansa disponibili al supermercato sono di qualità inferiore e possono anche essere adulterato. Possono contenere altri oli come l'olio di girasole o di colza, che li rende diluiti. Perciò, non sono associati ai benefici per la salute tipici dell'EVOO e non sono una buona aggiunta alla dieta mediterranea.
Olio d'oliva: Benefici alla salute
L'evidenza suggerisce che l'adesione a lungo termine a Dieta mediterranea con consumo sufficiente di EVOO (e non altri tipi di olio d'oliva) è associato ai seguenti benefici per la salute [7] [8]:
- Effetti positivi sull'infiammazione
- Minor rischio di obesità e tipo 2 diabete
- Impatto positivo su asma e sintomi di allergia
- Prevenzione dell'accumulo di arterie e dell'aterosclerosi
- Equilibrio del colesterolo
- Indice di massa corporea ridotto BMI
- Minor rischio di malattie cardiache
Secondo il 2014 studio PREDIMED, l'assunzione giornaliera di olio extra vergine di oliva maggio [4]:
- Ridurre il rischio di sviluppo di malattie cardiache di 39%
- Ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare di 48% (rischio decrescente con ulteriori 7% con ogni 10 grammi aggiuntivi di EVOO)
inoltre, Yale School of Medicine considera EVOO un superalimento che può prevenire le malattie neurodegenerative e abbassare la pressione alta se consumato quotidianamente. [9]
Tieni presente che questi benefici si riferiscono al consumo moderato di EVOO e non ad altri tipi di olio d'oliva.