Secondo il centro per la prevenzione e il controllo delle malattie, di 655.000 persone negli Stati Uniti muoiono ogni anno per malattie cardiache heart. O in altre parole, 1 in ogni 4 la morte è causata da malattie cardiache. [1]
Ci sono vari motivi per cui le malattie cardiache sono così comuni al giorno d'oggi. Primo, fattori di rischio di malattie cardiache considerevoli sono legati allo stile di vita: alta pressione sanguigna, colesterolo alto, e fumo. Il CDC suggerisce che 47% degli americani ha almeno uno di questi tre fattori di rischio. Secondo, l'età e la storia familiare possono anche aumentare il also predisposizione alle malattie cardiache. [3]
Anche se l'età e la storia familiare non possono essere cambiate, i fattori di rischio dello stile di vita possono essere influenzati dai cambiamenti quotidiani nella dieta e nella routine. In particolare, la dieta gioca un ruolo importante in migliorare la salute del cuore e prevenire le malattie cardiache.
Questo articolo ti aiuterà a guidarti verso abitudini quotidiane e dietetiche salutari per il cuore.
Iniziamo!
Regole di base della dieta per la salute del cuore
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute suggeriscono entrambi 3 regole di base per una dieta sana per il cuore. [4]
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Mangia meno grassi saturi (meno di 6% di calorie giornaliere). L'elevato consumo di grassi saturi probabilmente aumenta il rischio di colesterolo alto e accumulo di placca arteriosa. I grassi saturi si trovano negli alimenti, compresi i tagli di carne ad alto contenuto di grassi, carne rossa, latticini interi, e molti alimenti trasformati e confezionati.
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Mangia meno sale (sodio). Eccesso di consumo giornaliero di sale (più di 2,300 mg) è associato ad un aumentato rischio di ipertensione. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio includono cibi altamente lavorati e salumi.
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Mangia più fibre. Consumare una quantità adeguata di fibre alimentari aiuta nella gestione del peso, colesterolo, e la pressione sanguigna; così, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Gli alimenti ricchi di fibre includono la frutta, verdure, cereali integrali, legumi, e noci.
Cibi per un cuore sano
Harvard Health Publishing suggerisce che le persone che seguono costantemente una dieta ricca di frutta, verdure, cereali integrali, noccioline, pesce, pollame, e gli oli vegetali possono avere 31% minor rischio di malattie cardiache rispetto alle persone che consumano maggiori quantità di carni rosse e lavorate, carboidrati raffinati e zuccheri, sodio, e alimenti trasformati. [6]
Ecco un elenco di cibi salutari per il cuore da includere nella tua dieta per migliorare la salute del tuo cuore. [6][7][8]
Pesce
oleoso (Grasso) il pesce è ricco di acidi grassi Omega-3, che supportano il profilo del colesterolo equilibrato e la salute del cuore.
- salmone
- Sardine
- Acciughe
- Trota
- Merluzzo
- Sgombro
- tonno
- aringa
Noci e semi
Mangiare una varietà di noci può avere effetti benefici sul proprio profilo di colesterolo (ridurre il colesterolo totale e LDL), trigliceridi, ipertensione, e rischio di malattie cardiache. [9]
- mandorle
- Pistacchi
- Nocciole
- Noci
- Macadamia
- Noci Pecan
Legumi
Il consumo di legumi può migliorare il rapporto tra HDL (colesterolo buono), LDL (il colesterolo cattivo), ridurre il colesterolo totale, e ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache. [9] inoltre, sono ricchi di fibre e micronutrienti essenziali.
- fagioli
- Lenticchie
- Piselli
- Ceci
Verdure
Tutte le verdure sono ricche di fibre alimentari, antiossidanti, vitamine, e minerali. Mangiare più porzioni di verdure ogni giorno aiuterà a bilanciare la pressione sanguigna e il colesterolo migliorando la salute generale del cuore. [9]
- broccoli
- Spinaci
- Carote
- Cetrioli
- Pomodori
- Carciofo
- Peperoni
- Cavolfiore
- Sedano
- zucchine
- Porri
- cavolo
- aglio
- Lattuga
- Cavolo
- Cipolle
Frutta
I frutti sono ricchi di fibre, polifenoli (composti antiossidanti), e micronutrienti; così, consumo moderato di frutta (fino a 1.5 tazze al giorno) può supportare la salute del cuore.
- Fragole
- Lamponi
- mirtilli
- More
- ribes nero
- Mele
- Pere
- Pesche
- albicocche
- Anguria
- Kiwi
- Arance
- Uva
Soia
I prodotti a base di soia possono supportare la salute del cuore fornendo al corpo isoflavoni e proteine vegetali. [10]
- tofu
- tempeh
- io sono latte
- Sono yogurt
Latticini a basso contenuto di grassi
Il consumo moderato di latticini a basso contenuto di grassi e fermentati può ridurre il rischio di malattie cardiache e ipertensione migliorando il proprio profilo di colesterolo. [9]
- Yogurt greco
- kefir
- latte
- Formaggio morbido
- Alimenti arricchiti con steroli vegetali e stanoli
Cereali integrali
I cibi integrali sono ricchi di fibre e micronutrienti, che supportano la salute del cuore. Sostituire i cereali raffinati con i cereali integrali può essere un ottimo modo per iniziare a fare cambiamenti nella dieta per un cuore sano.
- Avena
- Orzo
- quinoa
- Pasta integrale
- Pane integrale
- riso integrale
Oli vegetali
La sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi può migliorare il profilo del colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. insaturi (salutare) grassi si trovano in diversi alimenti compreso il pesce, noccioline, e oli vegetali. [9]
- Olio extravergine d'oliva
- Olio di semi di girasole
- Olio di canola
Pollame
Il consumo di pollame al posto della carne rossa può ridurre significativamente l'assunzione di grassi saturi. tuttavia, nota che alcune parti del pollame (come la pelle) sono ancora ricchi di grassi saturi; così, il loro consumo dovrebbe essere limitato.
- Petto di pollo
- tacchino
L'evidenza suggerisce che limitare il consumo di carne rossa, cibi e bevande zuccherate, e gli alimenti trasformati potrebbero ridurre il rischio di sviluppo di malattie cardiache e migliorare la salute generale del cuore. [11]
Dieta per la salute del cuore
UN 2015 la carta suggerisce che ci sono tre piani dietetici che possono essere utilizzati per migliorare la salute del cuore. Il Dieta DASH, Dieta portfolio, e la dieta mediterranea sono stati associati a un miglioramento della pressione sanguigna e a una riduzione del colesterolo totale e delle LDL (male) colesterolo; così, queste diete probabilmente hanno effetti benefici sulla salute del cuore. [12]
Dieta DASH
Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (nota anche come dieta DASH) suggerire i seguenti obiettivi dietetici per 2000 dieta calorica [13] :
- Cereali: 6-8 porzioni giornaliere
- Carne, pollame, pesce: fino a 6 porzioni giornaliere
- Verdure: 4-5 porzioni giornaliere
- Frutta: 4-5 porzioni giornaliere
- Diario a basso contenuto di grassi/senza grassi: 2-3 porzioni giornaliere
- Grassi e oli: 2-3 porzioni giornaliere
- Sodio: fino a 2.300 mg (idealmente, fino a 1.500 mg per i migliori risultati)
- Noccioline, semi, legumi: 4-5 porzioni settimanali
- Dolci: fino a 5 porzioni settimanali
Dieta portfolio
La dieta Portfolio è specificamente creata per bilanciare il profilo del colesterolo riducendo il colesterolo totale e LDL. Il piano alimentare si concentra sull'inclusione dei seguenti gruppi di alimenti [14] :
- Alimenti ricchi di fibre solubili (frutta, verdure, legumi, cereali integrali)
- Noccioline
- Alimenti proteici di soia (compreso il latte di soia, tofu e tempeh)
- Alimenti arricchiti con steroli vegetali
dieta mediterranea
Generalmente, la dieta mediterranea è associata a un ridotto rischio di ipertensione, colesterolo alto, e malattie cardiache. La dieta si concentra esclusivamente sul consumo dei seguenti gruppi di alimenti [15] :
- Verdure
- Frutta
- Legumi
- Noccioline
- fagioli
- Cereali
- Cereali
- Pesce
- I grassi insaturi