“L'ipertensione è la principale causa di malattie cardiovascolari e morte prematura nel mondo”. [1] È uno dei più importanti fattori di rischio nello sviluppo di malattie renali, ictus, e malattie cardiache. [2]
Il ruolo di dieta nel trattamento dell'ipertensione è essenziale per invertire questa condizione di salute e mantenere livelli equilibrati di pressione sanguigna a lungo termine. Se il tuo medico ti ha prescritto farmaci per abbassare la pressione sanguigna, apportare modifiche alla dieta (in combinazione con il farmaco prescritto) può aiutare a ottenere risultati ottimali dal trattamento.
In questo articolo, esamineremo diversi alimenti che possono aiutarti a gestire l'ipertensione!
Iniziamo!
Consigli dietetici per ridurre la pressione alta
Secondo MayoClinic, adottando una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdure, latticini a basso contenuto di grassi, e oli sani (al posto dei grassi saturi) può aiutare abbassare la pressione sanguigna alta negli individui ipertesi. [4]
Questa dieta è anche conosciuta come la Dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) ed è ampiamente utilizzato come parte del trattamento prescritto per l'ipertensione. inoltre, una tale dieta può prevenire lo sviluppo della pressione alta nei pazienti preipertensivi. [5]
Quindi quali cibi possono aiutarti? bilanciare la pressione sanguigna?
Cereali
Secondo la dieta DASH, il consumo di cereali suggerito è 6 per 8 porzioni al giorno. La raccomandazione è di concentrarsi sul consumo di cereali integrali piuttosto che su quelli raffinati. [6]
- Avena
- quinoa
- Orzo
- riso integrale
- Pasta intera
- Pane integrale
- Cereali integrali
Verdure
Frutta
La frutta è un'opzione salutare per le persone con ipertensione, perché sono ricchi di fibre, acqua, micronutrienti, e antiossidanti. Alcuni frutti ricchi di fibre da includere nella dieta sono [7]:
- Frutti di bosco
- Mela (con la pelle)
- Pera
- Banana
- arancia
Sebbene i frutti abbiano molti attributi salutari, contengono carboidrati e zuccheri naturali. Se consumato in eccesso, possono avere effetti dannosi sul controllo della glicemia.
Latticini
Il consumo consigliato è 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi/zero grassi al giorno. È importante scegliere latticini a ridotto contenuto di grassi, poiché i latticini interi contengono quantità significative di grassi saturi, che può peggiorare il colesterolo e le malattie cardiache. [8]
Proteine magre
Pesce e pollame senza pelle sono raccomandati come fonti proteiche primarie per le persone con ipertensione. Nella dieta possono essere inseriti anche tagli di carne magri, anche se il consumo di carne rossa dovrebbe essere limitato.
Noccioline, semi, legumi
Noccioline, semi, e i legumi sono ricche fonti di fibre alimentari. inoltre, la maggior parte delle noci e dei semi contengono grassi sani, come gli acidi grassi Omega-3. L'aumento di questi cibi sani ad alto contenuto di grassi nella dieta fornirà al tuo corpo sostanze nutritive e ridurrà il rischio di malattie cardiache, infarto, e ictus. [8]
Grassi e oli
Scegliere sano (insaturi) gli oli rispetto a quelli saturi possono aiutare bilancia il tuo profilo di colesterolo e la pressione sanguigna. Ancora, l'assunzione di grassi dovrebbe essere moderata: 2-3 porzioni al giorno. Gli oli da cucina che contengono grassi insaturi includono:
- Olio d'oliva (extra vergine)
- Olio di canola
- Olio di semi di girasole
- Olio di cartamo
- olio di sesamo
Alimenti ricchi di potassio
Consumare cibi ricchi di potassio può aiutarti a ridurre al minimo gli effetti negativi del consumo eccessivo di sale legati all'ipertensione. Generalmente, sodio alto (sale) l'assunzione è un fattore considerevole che porta all'ipertensione. Aumentare l'assunzione di potassio alimentare può aiutare il corpo a liberarsi del sodio in eccesso e alleviare la tensione nei vasi sanguigni, ridurre l'ipertensione. [9]
- Gli alimenti specifici ricchi di potassio includono:
- albicocche
- Avocado
- Latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi
- Pompelmo
- Funghi
- Arance
- Piselli
- Patate
- Le prugne
- Pomodori Spinaci
- tonno
La cosa importante da ricordare è che un'elevata assunzione di potassio non è raccomandata per le persone con malattie renali o per i pazienti che assumono determinati farmaci, perché può essere dannoso. Prima di aumentare il consumo di cibi ricchi di potassio, parla con il tuo medico o dietista.
Erbe e spezie
L'uso di erbe e spezie fresche o essiccate durante la cottura può sostituire il sale aumentando la tavolozza dei sapori dei tuoi piatti. [10] Esempi di erbe aromatiche da utilizzare:
- Basilico
- erba cipollina
- Origano
- Paprica
- Rosmarino
- Prezzemolo
- saggio
- Coriandolo
- Pepe
- Zenzero
- Scorza/succo di limone
- Cumino
- aneto
- Aceto
La pressione alta è una condizione molto comune e furtiva, che molte persone non si rendono conto di avere. Il modo migliore per controllare la pressione sanguigna è seguire una dieta sana, che include dare la priorità alle proteine magre, verdure, e grassi sani insaturi.
Inoltre, aumentare l'attività fisica e raggiungere un peso sano sono altri modi per aiutare con il controllo della pressione sanguigna. Attività fisica regolare, caratterizzato da 150 minuti a settimana, può abbassare la pressione sanguigna di 5-8 mm Hg nei pazienti ipertesi. [4]