L'avena fa parte di ogni corsia dei “cibi sani” del supermercato (e negozi locali). Non vengono venduti solo nella loro forma naturale (es, immediato, fiocchi d'avena, o semole d'avena) ma anche integrato nei cookie, cracker, muesli, cereali, e altri cibi a base di cereali.
La verità è, l'avena è davvero molto nutriente (e delizioso) cibo che può fornire vari benefici per la salute!
In questo articolo, ti diamo 5 motivi per includere l'avena nella dieta!
Iniziamo!
Perché sono l'avena sani?
L'avena è ricca di carboidrati (100avena g ha 66 g di carboidrati), ma contengono anche grandi quantità di fibra alimentare (10.6g per 100 g di avena). [1] Per di qua, questi cereali sono considerati carboidrati "lenti", mentre vengono digeriti lentamente, hanno un indice glicemico basso, non causare picchi bruschi nei livelli di zucchero nel sangue, e darti energia per un paio d'ore.
Oltretutto, l'avena è povera di grassi e lo è ricco di vitamine (folati, tiamina B1, acido pantotenico B5, riboflavina B2, e altre vitamine del complesso B.) e minerali (ferro non-eme, calcio, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame.)
Inoltre, l'avena è naturalmente cereali senza glutine, il che significa che sono adatti al consumo da parte di chi soffre di celiachia e sensibilità al glutine. [2]
Quali sono i vantaggi del consumo quotidiano di avena?
Essere così nutriente (e gustoso), l'avena è associata a vari benefici per la salute, compresa la gestione del peso, profilo equilibrato del colesterolo, miglioramento della salute intestinale, supporto del sistema immunitario, e ridotto rischio di (certo) sviluppo di malattie croniche, può essere utile incorporare l'avena nella dieta.
Il benefici per la salute dell'avena fornite di seguito si basano su informazioni da a 2017 documento di revisione sull '"importanza dell'avena nella dieta umana", pubblicato nel Bulletin of Environment, Farmacologia e scienze della vita. [3]
Aiuto con la gestione del peso
L'avena è ricca di fibra solubile (più precisamente beta-glucani). Quando ingerito, queste fibre vengono digerite lentamente e ti danno una sensazione di soddisfazione (e pienezza.) Per di qua, l'avena ti fa sentire pieno più a lungo. Dal momento che aumentano la sazietà, si spera che questo incoraggerà il consumo di meno calorie durante il giorno e alla fine promuoverà la perdita / gestione del peso.
Bilancia il profilo del colesterolo
Beta-glucani (fibra solubile) nell'avena può anche impatto positivo sui livelli di colesterolo e rischio di malattie cardiache.
Le prove suggeriscono che la fibra solubile può ridurre il colesterolo totale e LDL (noto anche come colesterolo cattivo.) Per di qua, il consumo regolare di avena può ridurre il rischio di accumulo aterosclerotico e sviluppo di malattie cardiache.
Ecco perché l'avena può essere definita cibo "salutare per il cuore"!
Supporto per la salute intestinale
L'avena può supportare flora sana buona, aumentare l'abbondanza di batteri sani nel tratto gastrointestinale (DARE) tratto, e migliorare i sintomi delle condizioni intestinali (come la stitichezza, gonfiore) a causa della loro contenuto prebiotico.
I prebiotici sono composti non digeribili, nel senso che non vengono scomposti nel corpo quando vengono consumati. Detto ciò, questi composti sono essenziali per mantenere sani i microrganismi e l'equilibrio batterico nell'intestino. [4] I batteri sani nell'intestino utilizzano i prebiotici come carburante. Perciò, consumando di più alimenti ricchi di fibre stai promuovendo l'attività e la proliferazione di batteri sani nell'intestino!
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Riduci il rischio di digitazione 2 sviluppo del diabete
Come accennato, fibra in l'avena può supportare lo zucchero nel sangue equilibrato livelli prevenendo picchi acuti in quelli con diabete.
In aggiunta a ciò, il consumo moderato e regolare di avena può essere associato a una riduzione complessiva della glicemia (a livelli sani), così come una diminuzione della produzione di insulina (in risposta agli aumenti della glicemia).
Oltretutto, a tale controllo glicemico e dell'insulina può essere associato livelli di pressione sanguigna. Per di qua, l'avena può svolgere un ruolo significativo nella prevenzione e nel miglioramento dei sintomi dell'ipertensione e può essere una scelta adatta per le persone che seguono Dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione.) [5]
In tal senso, l'avena può prevenire non solo lo sviluppo di ipertensione cronica ma anche condizioni di salute correlate come malattia renale cronica.
Attività antiossidante
L'avena è ricca di antiossidanti vegetali, chiamati polifenoli. L'evidenza suggerisce che il consumo di questi composti può essere associato regolamenti nel metabolismo, peso, malattie croniche (principalmente obesità, disturbi neurodegenerativi, e il cancro), infiammazione, e riproduzione e sviluppo cellulare. [6]
Come mangiare più avena? (5 Suggerimenti)
Anche se a molte persone piace mangiare una ciotola di porridge di farina d'avena (condita con frutti di bosco, per esempio) o avena durante la notte, alcune persone preferiscono saltare questi pasti.
E per quelli a cui non piace l'avena a causa della consistenza pastosa del porridge, ecco 4 (gustoso) modi per integrare l'avena nella tua dieta:
- Aggiungi l'avena (farina d'avena o avena mescolata) alla tua prodotti da forno fatti in casa (e pasta): per il pane, pasticcini, pan di Spagna, torta, muffin, biscotti.
- Prepara i "fiocchi d'avena": frittelle con farina d'avena invece di farina normale (o un mix di entrambi). Hanno un sapore leggermente più dolce e sono super deliziosi!
- Granola a base di avena. Puoi acquistarlo, o crearne uno a casa! Mescola i fiocchi d'avena con il miele, semi, noci e frutta secca a scelta. Mettete il composto in una teglia e premetelo leggermente. Cuocere fino a doratura, lascialo raffreddare, e goditi il tuo muesli d'avena!
- Avena tagliata in acciaio al posto del riso. Con l'avena tagliata in acciaio puoi preparare deliziosi risotti con gli stessi ingredienti che useresti con il riso. Basta non farli bollire troppo, per mantenere la loro forma e consistenza.
- Febbre alta, a base vegetale “Ciotola d'Avena” (link alla ricetta di Claudia Hleap, RD)
- Avena notturna ad alto contenuto proteico di mela cannella (link alla ricetta di Claudia Hleap, RD)
Parabéns pelo conteúdo deste blog, fez um ótimo trabalho!
Gostei muito.
Um grande abraço!!!