Prendersi cura dell'intestino è essenziale per preservare la salute dell'apparato digerente. Alcuni sintomi che potresti riscontrare quando c'è un squilibrio nel tratto gastrointestinale include gas, gonfiore, reflusso acido, diarrea, e costipazione, mal di stomaco, indebolimento del sistema immunitario, metabolismo lento, e l'assorbimento di sostanze nutritive inefficienti. [1]
Quindi, come puoi mantenere la salute del tuo intestino??
Bene, la dieta può essere considerata il principale fattore che influenza il tratto gastrointestinale– sia positivamente che negativamente. Per tale motivo, I pazienti con IBS e IBD sono tenuti a seguire diete rigide (piace Dieta FODMAP) al fine di migliorare le loro condizioni. tuttavia, tali diete possono essere restrittive per le persone che non soffrono di malattie croniche dell'intestino e possono portare a malnutrizione a lungo termine.
In questo articolo, troverai due liste alimentari:
- Alimenti che possono aiutarti a mantenere un microbiota intestinale equilibrato (o flora intestinale) e mantenere un tratto gastrointestinale sano.
- Alimenti che possono influire negativamente sullo stomaco e sull'intestino.
Iniziamo!
Alimenti che possono favorire la salute dell'intestino
kefir
Per coloro che non sanno cosa sia il kefir: In breve, kefir è una bevanda fermentata senza lattosio, che è fatto da latte di mucca e di grani di kefir (batteri vivi che causano fermentazione.)
Vi chiederete come questa bevanda è fatta con latte, ma è privo di lattosio? Bene, i batteri che crescono durante il processo di fermentazione mangiano il lattosio nel latte e lo convertono in vitamine del complesso B e probiotici.
E i probiotici sono uno dei migliori amici del nostro intestino! Le prove suggeriscono che piacciono gli alimenti probiotici il kefir può contribuire ad aumentare il numero di "batteri buoni" nel tratto digestivo. Ciò può portare a un migliore assorbimento intestinale di micronutrienti, così come una funzione barriera rafforzata e una flora intestinale equilibrata. [2]
Avena
L'avena può essere un'ottima fonte di solubile e insolubile fibra alimentare, che sono essenziali per sostenere un processo di digestione regolare.
A causa dell'elevato contenuto di fibre solubili, l'avena è anche ricca di prebiotici. Questi composti sono forme specifiche di fibra solubile che supportano la crescita di batteri sani nell'intestino. [3]
La funzione dei prebiotici è di stimolare il corretto assorbimento dei probiotici e aumentarne l'effetto benefico. Per di qua, tali composti possono favorire la crescita di batteri sani nell'intestino e prevenire la mancanza di equilibrio nella flora intestinale. [4]
Inoltre, l'evidenza suggerisce che l'avena può svolgere un ruolo nel mantenere equilibrati livelli di zucchero nel sangue e trigliceridi e prevenire picchi acuti di glucosio nel sangue. Per di qua, il consumo di quei cereali integrali può aiutarti controllo del peso, così come con la prevenzione del tipo 2 diabete e malattie cardiache. [5]
Legumi
Legumi (consumato in quantità moderate) può essere un'ottima scelta di cibo per le persone che vogliono sostenere la propria salute intestinale.
Secondo un 2017 studio esaminando gli effetti dei legumi sul tratto gastrointestinale, quelle verdure contengono peptidi bioattivi, che potrebbe essere forte antinfiammatorio, e gli effetti anti-cancerogeni. Oltretutto, lo studio suggerisce che i legumi possono svolgere un ruolo nel promuovere una digestione efficiente e l'assorbimento dei nutrienti a causa del loro alto livello fibra alimentare soddisfare. [6]
tuttavia, i legumi contengono oligosaccaridi, che non vengono digeriti fino a quando non entrano nell'intestino tenue. Là, passano attraverso un processo di fermentazione, che può produrre gas. Perciò, i legumi non sono adatti per IBS e IBD pazienti, poiché possono peggiorare i sintomi di tali condizioni. [7]
acqua
Una corretta idratazione quotidiana è fondamentale quando si tratta di prendersi cura della propria salute intestinale, semplicemente perché è necessario bilanciare l'assunzione di liquidi in base alle perdite di liquidi giornaliere.
Secondo uno studio HYDRAGUT, bere abbastanza acqua può garantire una sufficiente idratazione della mucosa, che è essenziale per mantenere una barriera intestinale protettiva sana. [8]
L'assunzione giornaliera raccomandata di acqua dipende dalla tua età, peso, sesso, condizione di salute, dieta, e attività fisica. tuttavia, le linee guida generali per il consumo di acqua da parte di CDC suggeriscono che gli adulti dovrebbero bere in giro 6-8 bicchieri di acqua al giorno per garantire un'idratazione ottimale. [9]
Quali sono i migliori tipi di tè da bere durante il digiuno? Scoprili nel nostro articolo dedicato!
Alimenti da evitare
carne rossa
Numerosi studi hanno esaminato l'effetto del consumo di carne rossa sul tratto gastrointestinale.
Prove recenti suggeriscono che il normale il consumo di carne rossa può avere un impatto negativo sulla salute dell'intestino, perché può stimolare la riproduzione di “batteri cattivi” nell'intestino. A lungo termine, questo può portare a infiammazioni e un aumentato rischio di cancro al colon. [10]
caramella, dolci, torte e altri alimenti zuccherati
Nell'ambiente, lo zucchero è l'alimento principale per lieviti e batteri. Lo stesso vale per l'ambiente interno! Quando consumi cibi ricchi di zuccheri, si "nutre" i batteri nocivi nell'intestino.
Di conseguenza, il il consumo eccessivo di cibi zuccherati può compromettere l'equilibrio batterico intestinale e aumentare il rischio di problemi legati all'infiammazione, indebolimento del sistema immunitario, e assorbimento di micronutrienti. [11]
Cibi fritti
I cibi fritti di solito hanno un alto contenuto di olio e possono esserlo difficile da digerire. Ciò può limitare le funzioni regolari del sistema digestivo, inquietante movimento intestinale e assorbimento intestinale di micronutrienti. [12]
Conclusione
Se a volte avverti disagio, gonfiore, diarrea, o costipazione, guarda la tua dieta. Forse non include i pasti adatti all'intestino ma si concentra invece sugli alimenti che alimentano i recettori del gusto (non il tuo corpo).
Tieni presente che i seguenti alimenti non sono raccomandati per le persone che soffrono di IBS, IBD, o un'altra condizione cronica che colpisce il tratto gastrointestinale. Possono solo sostenere la salute dell'intestino, ma non può essere usato per trattare o migliorare i sintomi di condizioni di salute già esistenti.
E se inizi a riscontrare frequenti problemi intestinali o digestivi, è importante consultare i sintomi con il proprio dietista o operatore sanitario, chi può darti consigli e supporto su misura.