Interesse sociale per pre e probiotici è ai massimi storici a causa del crescente numero di persone che soffrono di disturbi gastrointestinali e della recente pandemia COVID-19. Le persone sono diventate più curiose del ruolo che integratori prebiotici e probiotici giocare nel mantenimento della salute e l'importanza di mangiare una dieta sana ed equilibrata.
I media sottolineano spesso l'importanza dei probiotici per l'intestino e la salute immunitaria, ma i prebiotici sono spesso lasciati fuori dalla ribalta. Perché può essere un problema?
Molti gli alimenti contengono naturalmente prebiotici, il che significa che l'integrazione non è necessariamente necessaria. Fornire al tuo corpo composti prebiotici attraverso una dieta varia ed equilibrata è spesso raccomandato prima di consigliare un integratore.
Ma come fai a sapere quali alimenti contengono prebiotici? Questo articolo metterà in evidenza quali alimenti contengono naturalmente prebiotici. Analizzeremo anche cosa sono i prebiotici, i loro benefici per la salute, e potenziali effetti collaterali.
Iniziamo.
Cosa sono gli alimenti prebiotici?
Generalmente, i prebiotici sono un tipo di fibra alimentare. tuttavia, non tutte le fibre sono prebiotiche. Per essere considerato prebiotico, la fibra dovrebbe soddisfare i seguenti criteri [1] :
- Passa attraverso il tratto gastrointestinale non digerito
- Essere fermentato dal microbiota intestinale
- Stimola la crescita di batteri intestinali buoni e contribuisce a una composizione più sana del microbiota del colon.
Secondo un 2019 documento di revisione, i prebiotici più comuni sono i frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (DOG), e trans-galatto-oligosaccaridi (TOS). Con fermentazione, la fibra prebiotica produce diversi acidi grassi a catena corta come il lattico, butirrico, e acido propionico. [2] Questi acidi grassi sono responsabili del mantenimento gastrointestinale, immune, e salute del cervello. [3]
Alimenti prebiotici
Secondo vari elementi di prova, i seguenti alimenti contengono notevoli composti prebiotici: [4][5][6][7]
- Asparago
- Barbabietola
- aglio
- Porri
- Cicoria
- Cipolla
- scalogno
- Bulbo di finocchio
- Cavolo
- Carciofo di Gerusalemme
- Grano
- Miele
- Banana
- Mele alla crema
- Nettarine
- Pesche bianche
- Cachi
- Tamarillo
- Anguria
- Rambutan
- Pompelmo
- Melograno
- Frutta secca
- Orzo
- Pomodoro
- Segale
- Alimenti integrali
- semi
- Semi di soia
- latte (con lattosio)
- Piselli
- fagioli
- Lenticchie
- Ceci
- Mais dolce
- Semi di senape
- Pistacchio
- anacardio
- Avena
- Germogli di bambù
- Alghe e microalghe
- Fecola di patate
Infatti, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, aumentare l'assunzione giornaliera di frutta, verdure, e i cereali integrali aumenteranno il tuo consumo di prebiotici. [6]
Benefici per la salute del consumo di cibi prebiotici
L'evidenza suggerisce che le principali funzioni della fibra prebiotica includono [8]:
- Ripristino dell'equilibrio batterico nell'intestino
- Migliorare l'assorbimento dei minerali
- Prevenire e migliorare la diarrea
- Migliorare i sintomi dell'infiammazione intestinale e dei disturbi intestinali (sebbene la tolleranza vari a seconda del disturbo e dell'individuo)
- Ridurre il rischio di cancro al colon
- Ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache (es, profilo del colesterolo)
- Sostenere il metabolismo dei lipidi
- Fornire maggiore senso di sazietà, che può portare a un minore apporto calorico durante il giorno
- Sostenere le funzioni immunitarie
inoltre, consumare abbastanza cibi prebiotici può svolgere un ruolo nel migliorare i livelli di zucchero nel sangue, secrezione di insulina, e riducendo i processi infiammatori nel corpo. [7] Insieme ai probiotici, la fibra prebiotica potrebbe essere utilizzata nel trattamento di diverse condizioni di salute e potrebbe migliorare la salute e la mortalità generale.
Dieta FODMAP e prebiotici
Nonostante fibra prebiotica è generalmente considerato sicuro e benefico per la salute e il benessere generale, alcune persone potrebbero non tollerarlo bene. Una dieta specifica si concentra su un basso apporto di oligosaccaridi fermentabili (tipo di fibra prebiotica), disaccaridi, monosaccaridi, e polioli è nota come dieta a basso contenuto di FODMAP.
La dieta a basso contenuto di FODMAP è consigliata principalmente alle persone che soffrono di una riacutizzazione acuta della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o piccola proliferazione batterica intestinale (SIBO).
Detto ciò, ci sono ancora cibi a basso contenuto di FODMAP contenenti alcune fibre prebiotiche [11]:
- Cavolo
- Finocchio
- Melanzana
- Ceci
- Lenticchie
- Kiwi
- Banana acerba
- Melograno
- Pompelmo
- Avena
- mandorle
Dietista da asporto
Il consumo di cibi ricchi di fibre e abbondanti di prebiotici può supportare un intestino sano. Negli ultimi anni la ricerca ha indicato il significativo impatto che la salute dell'intestino ha sulla salute generale e sull'immunità. Come parte di qualsiasi dieta sana, assicurati di consumare cibi ricchi di fibre, ma non trascurare nessun tipo di fibra. Frutta e verdura contengono diversi tipi di fibre che lavorano insieme per supportare i batteri sani nell'intestino.