Ceci, noto anche come ceci, sono i legumi usati in tutti i tipi di piatti: hummus, stufati, pasta, prodotti da forno, eccetera. Anche l'acqua di ceci in scatola può essere montata e utilizzata come meringa vegana. Questo rende i ceci un alimento molto versatile, che è anche ricco di fibre, vitamine, e minerali, compreso il potassio.
In questo articolo esaminiamo l'alto e diete a basso contenuto di potassio, l'importanza del potassio per la nostra salute, il profilo nutrizionale dei ceci, e come mangiarne di più.
tuffo di entrare!
Cos'è il potassio??
Il potassio è un minerale presente in tutti i tessuti del corpo ed è necessario per le normali funzioni cellulari, in quanto regola il volume del fluido all'interno delle cellule. I reni controllano quanto potassio rimane nel corpo e quale quantità viene escreta. Tipicamente, 90% del potassio ingerito viene assorbito e utilizzato, e il resto viene escreto con l'urina, sudore, e sgabelli. [1]
Le prove suggeriscono che mangiare abbastanza potassio è associato ai seguenti benefici per la salute [2] [3]:
- Ridurre la pressione alta nei pazienti ipertesi
- Rischio ridotto di ictus incidente
- Riduzione del rischio di malattie cardiache (malattie cardiovascolari e malattie coronariche)
- Rallenta la progressione della malattia renale (nelle prime fasi della malattia renale cronica)
- Proteggere dalla perdita ossea legata all'età
Con quello in mente, carenza di potassio può causare i seguenti sintomi [4] :
- Fatica
- Crampi muscolari/debolezza
- Stipsi
- Deficit molto grave (ipokaliemia) può causare paralisi muscolare e battito cardiaco irregolare
Alimentazione dei ceci
Oltretutto, i ceci sono una buona fonte dei seguenti micronutrienti e composti dietetici:
- Calcio
- Magnesio
- fosforo
- Zinco
- Selenio
- vitamine del gruppo B
- vitamina E
- La vitamina K
- Beta carotene
- Acido oleico e linoleico
Per il valore nutritivo e l'abbondanza di micronutrienti nei ceci, il consumo regolare di ceci può avere effetti benefici sulle seguenti condizioni di salute [6] :
- Cardiopatia
- genere 2 diabete
- Malattie digestive
Quanto potassio c'è nei ceci?
Contenuto di potassio in 100 grammi di cecis possono variare a seconda del loro tipo:
- Ceci in scatola: 240 mg di potassio [7]
- Ceci essiccati: 289 mg di potassio [8]
- Cucinato (bollito) Ceci: 168 mg di potassio [9]
- Farina di ceci: 846 mg di potassio [10]
Questo fa i ceci un alimento ricco di potassio. Possono anche essere un'ottima opzione alimentare per una dieta ricca di potassio.
Di quanto potassio ho bisogno?
tuttavia, alcune persone hanno bisogno di mangiare meno o più potassio rispetto alla raccomandazione media.
Chi dovrebbe mangiare cibi ricchi di potassio?
Se non mangi abbastanza potassio, o sono probabilmente a rischio di ipertensione, ipokaliemia, e calcoli renali. Il National Institutes of Health degli Stati Uniti suggerisce che i seguenti individui hanno probabilmente uno stato di potassio scarso e hanno bisogno di mangiare più potassio rispetto alla raccomandazione generale [1]:
Come ottenere più potassio nella tua dieta?
Il modo più semplice per ottenere più potassio è mangiare cibi ricchi di potassio come i ceci! Ecco un elenco di altri alimenti ad alto contenuto di potassio [11] :
- albicocche
- Carciofo
- Banane
- Patate
- Spinaci
- latte
- Lenticchie
- Fagioli e piselli
- broccoli
- Barbabietole
- Pesce e vongole
- uva passa
- Pomodori
Come mangiare più ceci?
Dato che i ceci sono un alimento molto versatile, puoi includerli in quasi tutti i tuoi piatti preferiti. Ecco alcuni esempi:
- hummus
- Usa la farina di ceci per i prodotti da forno invece di, o in abbinamento alla farina normale.
- Ceci al forno
- Pasta di ceci
- Stufato di ceci/soffriggere
Chi dovrebbe mangiare cibi a basso contenuto di potassio?
Alcune persone hanno bisogno di attenersi a una dieta a basso contenuto di potassio quando le loro condizioni di salute lo richiedono.