Castagne d'acqua (ufficialmente chiamato Eleocharis dulcis) non sono cibi tipici che la gente compra al supermercato?.
E mentre sono venduti principalmente freschi in autunno (mesi settembre-novembre) [1], puoi trovare versioni in scatola o essiccate del cibo durante tutto l'anno: spesso nei negozi di alimenti salutari o nelle corsie asiatiche del supermercato.
Questo articolo ti guiderà attraverso il proprietà salutari delle castagne d'acqua e ti darò qualche consiglio su come prepararli!
Iniziamo!
Qual è il valore nutritivo delle castagne d'acqua?
Castagne d'acqua dolce hanno poche calorie (97kcal per 100 grammi), hanno un basso carico glicemico (GL 9), e hanno un basso contenuto di grassi (meno di 0.1 grammo per 100 grammi di prodotto). [2] Oltretutto, sono ricchi di vari micronutrienti:
- Vitamina C (4mg o 7% di DV)
- vitamina E (1.2mg o 6% di DV)
- Tiamina (0.1mg o 9% di DV)
- Riboflavina (0.2mg o 12% di DV)
- vitamina B6 (0.3mg o 16% e DV)
- Rame (0.3mg o 16% di DV)
- Manganese (0.3mg o 17% di DV)
- Potassio (584mg o 17% di DV)
Benefici per la salute delle castagne d'acqua
Effetto antitumorale
Secondo un 2016 studio pubblicato sul Journal of Food Science, il 8 tipi di flavonoidi presenti nel buccia di castagne d'acqua water può essere associato ad antitumorale, antiossidante, ed effetti di rimozione dei nitriti. [4]
O in altre parole, il consumo regolare di castagne d'acqua intere può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro a causa della presenza di vari composti vegetali antiossidanti.
effetto antiossidante
UN 2019 articolo pubblicato su PharmacologyOnLine suggerisce che i fitochimici (composti chimici che si trovano esclusivamente negli alimenti vegetali) nel le castagne d'acqua possono avere antiossidanti, antimicrobico, ed effetti trombolitici (sciogliere i coaguli di sangue nel corpo). [5] Per di qua, il consumo regolare di questo alimento può svolgere un ruolo nel proteggere le cellule del corpo dai danni, oltre a prevenire e rallentare la progressione di malattie croniche e infiammatorie.
Controllo della pressione sanguigna
100 grammi di castagne d'acqua contengono circa 17% della dose giornaliera raccomandata di potassio. [2]
Il potassio è un minerale essenziale per la nostra salute. È responsabile della regolazione della ritenzione di liquidi nel corpo, contrastare gli effetti negativi sulla salute dell'alto sodio (sale) consumo. [7]
inoltre, questo minerale svolge un ruolo importante nella gestione e prevenzione delle seguenti condizioni di salute:
- Alta pressione sanguigna
- Colpo
- Cardiopatia
- Calcoli renali e malattie renali
- Ossa fragili
- Alto tasso di zucchero nel sangue
Infatti, l'evidenza suggerisce che la carenza di potassio può essere associata ad un aumentato rischio di queste malattie! [8]
Alimenti ricchi di potassio come le castagne d'acqua, albicocche, banane e patate sono una parte fondamentale del key Dieta DASH, che mira a migliorare la qualità della vita delle persone con ipertensione e aumento del rischio di malattie cardiache. [9]
Controllo del peso
100 grammi di castagne d'acqua contengono 3 grammi di fibra alimentare, che si tratta 12% della dose giornaliera raccomandata di fibre. [2]
Quando ti senti pieno più a lungo, probabilmente mangi meno calorie durante il giorno, che può essere un prerequisito per entrare in deficit calorico (mangiare meno calorie di quelle che bruci). inoltre, un' 2019 uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition suggerisce che il consumo sufficiente di fibre può ridurre la fame e rendere più facile la dieta per gli adulti obesi o in sovrappeso che seguono una dieta ipocalorica. [12]
Considerando che, integrando castagne d'acqua o altri alimenti ricchi di fibre (come la frutta, verdure, avena e altri cereali integrali) nella tua dieta può aiutarti a perdere e mantenere il tuo peso, così come attenersi alla propria dieta in modo più efficace.
Controllo della glicemia
Un altro modo dietetico fibra che si trova nelle castagne d'acqua può avere un impatto sulla tua salute attraverso il controllo della glicemia e la prevenzione del diabete.
L'evidenza suggerisce che una dieta ricca di fibre può migliorare significativamente il controllo della glicemia e può ridurre i livelli di colesterolo totale nelle persone con diabete. [13]
Inoltre, un' 2007 studio pubblicato sul Journal of Hormone and Metabolic Research suggerisce che una dieta ricca di fibre (>30g di fibra al giorno) e a basso contenuto di grassi può impedire lo sviluppo del tipo 2 diabete, oltre a ridurre il rischio di obesità e malattie cardiache. [14]
Come cucinare le castagne d'acqua?
Puoi aggiungere le castagne d'acqua a molti piatti diversi.