Molte persone scelgono le bacche rispetto ad altri frutti, soprattutto quando si tratta di spuntini e di scelta del gusto del gelato. Ma pochissimi individui sanno che il consumo di tutto, le bacche fresche possono effettivamente offrire notevoli benefici per la salute!
Il benefici del consumo regolare di bacche può includere una funzione cognitiva migliorata, riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro, ha sostenuto il sistema immunitario e la salute delle vie urinarie, aumento dell'assunzione di micronutrienti, e pressione sanguigna equilibrata e livelli di zucchero.
Questo articolo ti guiderà attraverso questi benefici per la salute, elenca le bacche più popolari che puoi trovare nel negozio di alimentari, e mostrarti come puoi incorporare più bacche nella tua dieta.
Iniziamo!
Quali frutti sono bacche?
Molti frutti sono considerati bacche, anche se alcuni di loro non si adattano al popolare "look a bacca" (piccolo, frutti rossi o viola di forma rotonda). Ecco un elenco di alcuni dei più bacche popolari che può essere trovato nel negozio di alimentari:
- Fragole
- mirtilli
- Lamponi
- Ribes
- Mora
- Mirtillo
- Uva nera
- Kiwi
- ribes nero
Valore nutritivo delle bacche
Le prove suggeriscono che le bacche sono a basso contenuto di calorie, tuttavia sono ricchi di molti nutrienti, Compreso [1] :
- Vitamina C
- folato
- Fibra
- antiossidanti (Flavonoidi e polifenoli)
Oltretutto, le bacche hanno un basso carico glicemico ed è improbabile che causino picchi acuti nel livello di zucchero nel sangue.
Benefici per la salute delle bacche
A causa dei nutrienti altamente potenti, il consumo regolare di bacche (totale, essiccato, frutta congelata, o utilizzato in un frullato), può essere associato a vari benefici per la salute:
Supporta la salute del cervello
Secondo le prove presentate in il Journal of Agricultural and Food Chemistry, il consumo regolare controllato di le bacche possono prevenire il declino della memoria legato all'età, funzione cerebrale compromessa, e danno neuronale (che può anche essere causato dall'infiammazione). [2] Infatti, alcuni studi suggeriscono addirittura che le bacche possano svolgere un ruolo nell'invertire tali declini cognitivi. [3]
Per di qua, le bacche possono supportare una sana funzione cognitiva sia nei giovani che negli adulti anziani.
Riduci il rischio di malattie cardiache
I risultati di uno studio medico pubblicato in Giornale delle recensioni nutrizionali suggeriscono che gli antociani, flavonoli, vitamine, e fibra il contenuto nelle bacche può ridurre il rischio di malattie cardiache, anche in pazienti predisposti come individui con sindrome metabolica, ipertensione, diabete, o fumatori. [4]
La ragione di questo effetto benefico sul sistema cardiovascolare è il fatto che proprietà antiossidanti nei frutti di bosco ridurre l'effetto dannoso dei radicali liberi (fattori interni ed esterni che comportano un rischio di danno cellulare) e infiammazione.
Inoltre, un' 2019 lo studio lo suggerisce mangiare 150 g di mirtilli (o circa 1 tazza) ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache fino a 15% per gli individui a rischio con sindrome metabolica. [5]
Riduzione del rischio di cancro
Le prove dimostrano che la dieta è un fattore importante nella prevenzione del cancro e nella gestione di questa condizione. Detto ciò, il consumo regolare di bacche ha dimostrato di svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti. [6]
I risultati di a 2016 studio pubblicato in The Antiossidants Journal dimostrare che le bacche possono ridurre significativamente il rischio di sviluppo del cancro, soprattutto quando si tratta di gastrointestinale, Seno, fegato, prostata, pancreas, e cancro ai polmoni. [7]
Supporta il sistema immunitario
UN 2003 studia, pubblicato in Il Journal of Nutritional Biochemistry, suggerisce che consumare succo di bacche ogni giorno per 2 settimane possono essere associate a una funzione immunitaria potenziata nelle persone che normalmente non mangiano cibi ricchi di polifenoli. [8]
tuttavia, non ci sono prove sufficienti per dimostrare se il consumo di bacche a lungo termine possa svolgere un ruolo nel supporto generale del sistema immunitario.
Migliora la salute delle vie urinarie
Secondo Harvard Salute Publishing, il consumo di mirtilli e mirtilli può mostrare un effetto positivo sulle infezioni del tratto urinario (infezioni del tratto urinario, come la cistite) prevenzione. [9]
Anche se è molto improbabile che questi frutti migliorino i sintomi delle IVU già presenti, hanno dimostrato un effetto significativo nel ridurre il rischio di attaccamento dei batteri all'uretra e alla crescita batterica.
Bilancia la pressione sanguigna
Prove recenti (2019 studio pubblicato in il Journal of Gerontology Series A) suggerisce che il consumo giornaliero di 200 grammi di i mirtilli possono influire positivamente sulla pressione sanguigna livelli di individui sani. Lo studio mostra una significativa diminuzione della pressione sanguigna sistolica dopo 30 giorni di assunzione regolare di mirtilli. [10]
inoltre, i mirtilli possono anche avere un effetto benefico sulle malattie legate all'ipertensione come la malattia renale cronica (CKD), sindrome metabolica, e malattie cardiache.
i livelli di zucchero nel sangue equilibrio
Vari studi medici suggeriscono che il consumo regolare di mirtilli può essere associato migliore sensibilità all'insulina e livelli di zucchero nel sangue regolati. Inoltre, i mirtilli possono svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di insulino-resistenza, genere 2 diabete, e sindrome metabolica a lungo termine. [11]
Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare se altri tipi di bacche possono avere lo stesso impatto sulla glicemia.
Quante bacche dovresti mangiare?
Anche se le bacche possono essere molto benefiche per la salute e il benessere generale, è importante seguire il raccomandazioni dietetiche per una porzione di frutta: 1-1.5 tazze al giorno.
Attenendosi a questa linea guida, puoi trarre i benefici ottimali dal consumo di bacche!
Come mangiare più frutti di bosco?
Anche se le bacche crude sono uno spuntino delizioso, le persone tendono a mangiare quantità molto piccole di frutta (se presente). Ma ecco alcuni suggerimenti su come farlo includi più bacche nella tua dieta:
- Frullali in un frullato
- Prepara i ghiaccioli congelando il frullato di bacche fatto in casa
- Aggiungili alla ciotola della colazione (come la farina d'avena con frutti di bosco freschi)
- Completa la tua insalata con i frutti di bosco
- Incorpora i frutti di bosco nei dessert e nei piatti che prepari (come i muffin fatti in casa, o pane alla banana)