ionsulino-resistenza (IR) sta diventando una condizione di salute diffusa, come ogni anno, un numero crescente di persone sono diagnosticati con esso. Infatti, negli Stati Uniti, uno stimato 60 per 70 milioni di persone sono affette da questa condizione. [1]
E 'essenziale sapere che L'IR non è un problema medico innocuo che può essere trascurata o ignorata. Se non trattata, può portare a prediabete e tipo 2 diabete, ridurre significativamente la qualità della vita dei pazienti, e comportano rischi significativi per la salute (come ictus e malattie cardiache). [2]
fortunatamente IR è reversibile! E secondo il CDC, aumentare l'attività fisica, raggiungere l'igiene del sonno e apportare cambiamenti dietetici adeguati può davvero fare la differenza. [3] Questo articolo si concentrerà sulla parte dietetica!
Ti guideremo attraverso i cibi che puoi mangiare se lo sei con diagnosi di insulino-resistenza, quelli che possono aiutarti a invertire questa condizione di salute, così come gli alimenti che dovrebbero essere limitati o completamente evitati!
tuffo di Let l'argomento.
Quali cibi mangiare con la resistenza all'insulina?
Non esiste una dieta specifica associata a una migliore sensibilità all'insulina.
tuttavia, il cambiamenti nella dieta per i pazienti con IR includere intero, alimenti a base vegetale invece di quelli trasformati, così come cibi ricchi di vitamine, minerali, fibra, e grassi sani invece di alto contenuto di carboidrati, cibi zuccherini ricchi di saturi (grassi malsani.) [4] [5]
Tenendo conto di queste linee guida, il numero #1 regola quando si tratta di Dieta IR è concentrarsi sul raggiungimento di un peso sano. Le persone con IR tendono ad essere in sovrappeso. Per questa popolazione, si consiglia di perdere peso apportando modifiche alla dieta sana durante il periodo di a calorie deficit (mangiare meno calorie di quelle che bruci al giorno) senza rinunciare a scelte alimentari equilibrate e diversificate. [6] Nella maggior parte dei casi tali diete si basano su cibi a basso contenuto di carboidrati e grassi.
Frutta
Generalmente, sebbene la frutta sia un carboidrato, maggior parte i frutti sono consigliati per la resistenza all'insulina pazienti. Puoi scegliere sia frutta fresca che congelata, poiché queste due opzioni ti forniscono i nutrienti ottimali di questi alimenti. Ricorda solo di mangiarli interi o frullarli in maniera casalinga frullato– in questo modo puoi assicurarti che nessuna fibra venga persa!
Raccomandazioni di frutta più specifiche includono frutta con indice glicemico basso / medio e alto contenuto di fibre [7]:
- Mele
- Frutti di bosco
- Agrumi
- Pesche
- Pere
- albicocche
Succhi di frutta, frutta in scatola (hanno meno fibra e sono solitamente con zuccheri aggiunti).
Verdure
Tutte le verdure non amidacee sono altamente raccomandate per la resistenza all'insulina pazienti e diverse porzioni di questi dovrebbero essere consumate giornalmente [9]:
- Ortaggi a foglia (es, cavolo, cavolo, lattuga, spinaci, cavoletti di Bruxelles)
- Tuberi (es, carote, sedano rapa, ravanello, rapa)
- Schiacciare (es, zucchine, cetriolo, schiacciare, zucca)
- Verdure a gambo (es, asparago, sedano, porri, cipolle primaverili)
- Legumi (fagioli, piselli, Lenticchie, Ceci)
- Melanzana
- broccoli
- Cavolfiore
- Funghi
- Peperoni
- Pomodori
Infatti, l'evidenza suggerisce che il consumo regolare di fibra alimentare solubile (che è abbondante nelle verdure, alcuni frutti, e cereali integrali) può migliorare i livelli di glucosio nel sangue, sensibilità all'insulina, e profilo metabolico, leggere il rischio di condizioni prediabetiche e tipo 2 diabete. [10]
I cereali integrali
Secondo un 2018 articolo pubblicato nel Nutrients Journal, alto regolare (ma misurato) assunzione di i cereali integrali possono essere associati a una migliore sensibilità all'insulina, zucchero nel sangue regolato, e minor rischio di tipo 2 diabete. [11]
Detto ciò, i cereali integrali includono:
Oli da cucina
Come il raccomandazioni generali per la dieta IR si basano su un consumo moderato / limitato di grassi (e oli,) scegliendo il giusti tipi di oli da cucina è la chiave.
Secondo un 2016 documento pubblicato nel BMJ Open Diabetes Research and Care, sostituzione di oli saturi (solido a temperatura ambiente e quando refrigerato) con oli polinsaturi (liquido a temperatura ambiente e solido se refrigerato) può migliorare la sensibilità all'insulina. [13]
Sulla base di queste implicazioni, Ai pazienti con IR si consiglia spesso di includere i seguenti oli sani non raffinati nella loro dieta:
- Olio di pesce
- Olio di semi di lino
- Olio di semi di girasole
- Olio di mais
- Olio di semi di soia
- Olio d'oliva
Questi sono principalmente grassi animali, burro, olio di cocco, burro di cacao, e olio di palma.
Carne e pollame
Generalmente, si associa il consumo regolare di carni rosse e lavorate aumento della resistenza all'insulina. [14] [15] Uno dei motivi è l'alto contenuto di grassi saturi in questi alimenti.
Nonostante Si raccomanda ai pazienti con IR di raggiungere proteine di origine vegetale (legumi, Sono prodotti) e limitare il consumo di carne e pollame, possono ancora consumare quantità limitate dei seguenti alimenti [16] :
- Tagli di carne magri
- Pollame senza pelle
- Carne macinata di manzo con bassa percentuale di grassi
Latticini
UN 2019 il documento di revisione pubblicato nel Nutrients Journal suggerisce che l'assunzione moderata di i latticini a basso contenuto di grassi possono avere un impatto positivo sulla sensibilità all'insulina, girovita, e peso corporeo. [17]
- Formaggio a ridotto contenuto di grassi
- Latte e yogurt magri
- Latte parzialmente scremato e yogurt
Frutti di mare
Il pesce è decisamente SÌ per i pazienti IR. Ha un contenuto di grassi polinsaturi naturalmente elevato, così come l'omega 3 e 6 acidi grassi, vitamine, minerali, e proteine di alta qualità.
- Spigola
- Pesce gatto
- Merluzzo
- Halibut
- Lavoro lavoro
- Pesce spada
- Tilapia
- Trota
- tonno
- salmone
- Sgombro
- Sardine
- Acciughe
- Gamberetto
- Granchio
- aragosta
- Campi
- Cozze
- Ostriche e capesante
- Polpo
Conclusione
Migliorare la sensibilità all'insulina significa fare scelte alimentari migliori. Ma mentre le diete specifiche possono funzionare per alcuni pazienti, altri individui potrebbero non trarne beneficio. Trovare quali alimenti funzionano per te è essenziale, e consultare un dietista sui cambiamenti della dieta può semplificare notevolmente il processo di dieta, Più piacevole, ed efficace.