Una delle domande più frequenti quando si parla di controllo del peso e dieta è “Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?”
I love this question… This question highlights how complex and spectacularly individual we are!
Anche se le persone si aspettano risposte precise, la soluzione non è così semplice! Ci sono molti fattori da considerare quando identifichi il numero di calorie che hai (individualmente) consumare ogni giorno. E ancora, non puoi garantire che i risultati di perdita di peso saranno immediati e mozzafiato, semplicemente perché dipendono dalle condizioni generali di salute, ormoni, nutrizione, attività fisica, eccetera.
Questo articolo ti guiderà attraverso i principali fattori da considerare per identificare quante calorie consumare per perdere peso!
Iniziamo!
Quante calorie consumare ogni giorno?
Calorie = energia
La regola principale, in questo caso, è quello di consuma meno calorie di quelle che bruci (utilizzare per l'energia). O in altre parole, inserendo un calorie deficit (brucia più calorie di quelle che mangi) può aiutarti a bruciare il grasso in eccesso. La ragione di ciò è il fatto che il tuo corpo richiede una "certa" quantità di calorie per funzionare correttamente, e quando dai meno del suo requisito, inizia a utilizzare le sue risorse di backup (grasso immagazzinato). [1]
In alternativa, mangiare più calorie del necessario può stimolare il corpo a immagazzinare le calorie in eccesso (e guadagni peso); mangiare l'esatta quantità di calorie che il tuo corpo richiede non porta a cambiamenti in termini di immagazzinamento dei grassi.
Detto ciò, questa è una regola generale che non tiene conto di eventuali condizioni di salute croniche, squilibri ormonali e qualità della dieta, quale, in realtà, hanno un impatto importante sui risultati di perdita di peso.
Ma cosa richiede il tuo corpo? Questo non è incluso nella regola principale e dipende dalle tue caratteristiche fisiche e dallo stile di vita! [2]
Assunzione calorica giornaliera consigliata
Ci sono "linee guida generali" su quante calorie dovresti mangiare per mantenere e perdere peso. tuttavia, prenderli con un pizzico di sale perché ogni individuo ha un corpo unico, che non brucia calorie esatte!
I tre fattori da considerare sono l'età, sesso, peso.
Secondo il NHS, l'apporto calorico raccomandato per le donne è 2000 calorie / giorno e per gli uomini 2500 calorie / giorno. In tal senso, consumando meno di 2000/2500 le calorie dovrebbero avere un effetto sul tuo peso.
ciò nonostante, quei numeri non tengono conto di quanto sei fisicamente attivo, se sei in età crescente, o se il tuo corpo ha bisogno di più / meno calorie a causa del suo peso attuale.
Come inserire il deficit calorico?
Prendendo l'apporto calorico giornaliero raccomandato come base, puoi stimare approssimativamente quante calorie devi mangiare per perdere peso. Ma dovresti prendere in considerazione i seguenti fattori:
Aumenta il tuo metabolismo
Poiché le calorie rappresentano l'energia che consumiamo e quindi bruciamo, the Resting metabolic rate RMR shows the amount of energy (calorie) il nostro corpo richiede una posizione di riposo per funzionare correttamente. Sorprendentemente o no, rappresenta la maggior parte della nostra energia totale (caloria) esigenze durante il giorno. [3]
Secondo varie fonti, Conti RMR per circa 60-75% di tutto il dispendio energetico giornaliero. O in media, 1400 calorie bruciate per le donne e 1600 per gli uomini. [4]
L'RMR converte le calorie in energia per sostenere la temperatura corporea, respirazione, funzione d'organo, circolazione sanguigna e fluida, eccetera.
Quando l'RMR è normale o elevato, bruci facilmente calorie rispetto al lento RMR quando il tuo corpo trasforma le calorie in energia più lentamente (e sei predisposto a immagazzinare più grasso). Spesso il tasso è influenzato da fattori di salute esterni come lo squilibrio ormonale o l'assunzione di farmaci, poiché quelli di solito hanno un effetto rallentante.
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Sii più attivo
Persone molto attive come gli atleti, muratori, e gli agricoltori bruciano più calorie durante il giorno, poiché usano molta energia per il loro lavoro. Di conseguenza, quelle persone hanno naturalmente bisogno di consumare più calorie per bilanciare il loro peso.
O in alternativa, se sei una persona molto attiva che vuole perdere peso, devi calcolare attentamente l'energia che spendi su base giornaliera (da entrambe le attività fisiche e RMR). Per di qua, saresti consapevole della linea tra perdere, guadagno, e mantenere il peso.
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Considera la tua età
Durante il ciclo di vita, ci sono diverse fasi che dovrebbero essere prese in considerazione quando si stima il dispendio calorico.
I bambini hanno un RMR elevato e può bruciare grandi quantità di calorie (come % alla loro normale assunzione) perché sono attivi e, allo stesso tempo, crescere in altezza e svilupparsi (la crescita richiede un apporto energetico aggiuntivo).
in confronto, adolescenti di 12 per 16 di solito gli anni hanno una significativa diminuzione del loro RMR. Secondo un pezzo di ricerca, possono bruciare 500 meno calorie durante il riposo rispetto agli individui di età inferiore 10 e al di sopra 17. [5]
tuttavia, grazie al rapido sviluppo e adozione di tecnologie intelligenti, dispositivi mobili, così come piattaforme di social media e videogiochi, un gran numero di bambini in età scolare trascorre più tempo sulle attività sullo schermo rispetto alle attività all'aperto. Detto ciò, un' 2018 lo studio suggerisce che i bambini che superano le linee guida per il tempo davanti allo schermo possono essere predisposti a una scarsa forma fisica, obesità, aumento dell'apporto calorico, e basso RMR. [6]
Oltretutto, mentre invecchiamo, il nostro RMR può diminuire, il che significa che diventa più difficile perdere peso, e dobbiamo applicare restrizioni caloriche più significative. [7]
Conclusione
Non esiste una risposta semplice quando si tratta di definire un deficit calorico. Tutti i tipi di restrizioni caloriche dovrebbero essere molto su misura per le caratteristiche e le esigenze di ogni persona, e se il "calcolo" non è corretto, che può avere un impatto significativo sulla tua salute fisica e mentale, e benessere generale.
Per tale motivo, è fondamentale consultare i tuoi obiettivi di peso con un dietista o un medico, chi può aiutarti a creare un piano di apporto calorico benefico e salutare.