Le proteine sono uno dei tre macronutrienti della dieta, insieme a grassi e carboidrati. È costituito da una combinazione di diversi amminoacidi. Ci sono due tipi principali di proteine: proteine animali e proteine vegetali.
Proteine da prodotti animali è considerato come "proteina completa,” in quanto include tutti gli amminoacidi essenziali. proteine vegetali sono considerati “incompleti” in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Solo prodotti di soia integrale (es, tempeh e edamame) sono fonti vegetali proteiche complete. Generalmente, una dieta equilibrata comprende entrambi i tipi di proteine.
Fonti alimentari di proteine animali includere [1] :
- Carne rossa magra
- Pollame
- Pesce e frutti di mare
- Uova e latticini
Alimenti ricchi di proteine vegetali siamo [1]:
- Noci e semi
- Legumi e fagioli
- Soia
- I cereali integrali
Ma quante proteine mangiare al giorno? Come scegliere quali cibi proteici mangiare? Perché il tuo corpo ha bisogno di proteine?, e quanto è troppo?
Le risposte a queste domande sono in questo articolo!
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Dose Giornaliera Raccomandata
L'indennità dietetica raccomandata (RDA) di proteine per individui sani con uno stile di vita sedentario è 0.8 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo (che è uguale 0.36 grammi di proteine per chilo di peso). [3]
Ecco l'apporto proteico consigliato per massa corporea:
Il peso(kg) | Il peso(libbra) | Proteina (grammi) |
---|---|---|
50 kg | 110 libbre | 40 g |
60 kg | 132 libbre | 48 g |
70 kg | 155 libbre | 56 g |
80 kg | 175 libbre | 64 g |
90 kg | 200 libbre | 70 g |
100 kg | 220 libbre | 76 g |
110 kg | 240 libbre | 84 g |
120 kg | 265 libbre | 92 g |
Con l'attuale RDA, la proteina rappresenta circa 10% delle calorie totali consumate giornalmente (sulla base di una dieta da 2000 kcal). Se l'attuale RDA raddoppia, le proteine potrebbero spiegare 20-25% delle calorie totali consumate giornalmente. E secondo l'Istituto di Medicina, Consiglio Alimenti e Nutrizione, gli adulti dovrebbero ottenere 10 per 35 per cento del loro energia dalle proteine. [5]
Ecco l'apporto proteico consigliato in base alle calorie giornaliere consumate:
Calorie giornaliere consumate | Calorie da Proteine |
---|---|
1200 kcal | 180 kcal |
1400 kcal | 210 kcal |
1600 kcal | 240 kcal |
1800 kcal | 270 kcal |
2000 kcal | 300 kcal |
2200 kcal | 330 kcal |
2500 kcal | 375 kcal |
realisticamente, l'americano medio mangia proteine di origine sia vegetale che animale, che rappresentano circa 16% delle loro calorie totali consumate. Con quello in mente, i rapporti del Protein Summit pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition suggeriscono che 16% è, infatti, troppo poca quantità di proteine al giorno. [4][6]
Anche se le proteine sono un macronutriente essenziale, puoi ancora mangiare troppo. Secondo MayoClinic, apporto proteico in eccesso è considerata un'assunzione superiore a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.9 grammi/lb) ogni giorno. [13]
Detto ciò, ogni persona dovrebbe tenere conto della propria età, sesso, condizione di salute, e livello di attività quando si calcola la quantità di proteine da mangiare. L'importo finale può variare.
Persone che hanno bisogno di più proteine
Persone che hanno uno stile di vita attivo, voglio perdere peso, o sono più vecchi di 45 bisogno di mangiare più proteine rispetto agli importi raccomandati per il pubblico in generale.
Perdita di peso
L'apporto proteico consigliato per la perdita di peso è:
Il peso(kg) | Il peso(libbra) | Proteina (grammi) |
---|---|---|
50 kg | 110 libbre | 100 g |
60 kg | 132 libbre | 120 g |
70 kg | 155 libbre | 140 g |
80 kg | 175 libbre | 160 g |
90 kg | 200 libbre | 180 g |
100 kg | 220 libbre | 200 g |
110 kg | 240 libbre | 220 g |
120 kg | 265 libbre | 240 g |
La stessa fonte suggerisce che gli atleti e le persone che si allenano molto E vogliono perdere peso dovrebbero mirare a consumare tra 2.2 e 3.4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (1-1.5 grammi/lb).
Stile di vita attivo
Secondo MayoClinic, gli atleti e le persone che si allenano regolarmente hanno bisogno di mangiare più proteine rispetto alla raccomandazione generale. La fonte suggerisce l'assunzione di 1.1-1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.68 grammi/lb). [8] La raccomandazione per le persone che sollevano pesi, allenarsi per una maratona, o gli eventi di ciclismo e corsa sono tra 1.2 e 1.7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.76 grammi/lb.)
L'apporto proteico consigliato per gli atleti e le persone che si allenano regolarmente è:
Il peso(kg) | Il peso(libbra) | Proteina (grammi) |
---|---|---|
50 kg | 110 libbre | 75 g |
60 kg | 132 libbre | 90 g |
70 kg | 155 libbre | 105 g |
80 kg | 175 libbre | 120 g |
90 kg | 200 libbre | 135 g |
100 kg | 220 libbre | 150 g |
110 kg | 240 libbre | 165 g |
120 kg | 265 libbre | 180 g |
Età
Generalmente, le persone iniziano a perdere massa muscolare una volta raggiunta 40-50 anni di età. In realtà, il muscolo inizia ad atrofizzarsi se una persona non si allena con i pesi dall'età di 30. Per prevenire la perdita muscolare e sostenere il loro benessere, tali individui sono raccomandati a aumentare il loro apporto proteico a partire dal 0.8 a circa 1 grammo/chilogrammo di peso corporeo (0.45grammi/lb). [8]
Assunzione di proteine consigliata per le persone over 40:
Il peso(kg) | Il peso(libbra) | Proteina (grammi) |
---|---|---|
50 kg | 110 libbre | 50 g |
60 kg | 132 libbre | 60 g |
70 kg | 155 libbre | 70 g |
80 kg | 175 libbre | 80 g |
90 kg | 200 libbre | 90 g |
100 kg | 220 libbre | 100 g |
110 kg | 240 libbre | 110 g |
120 kg | 265 libbre | 120 g |
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Persone che hanno bisogno di meno proteine
Le persone a cui sono stati diagnosticati problemi al fegato o ai reni dovrebbero consumare meno proteine rispetto alla quantità generalmente raccomandata.
L'evidenza suggerisce che limitare l'assunzione di proteine a 0.55-0.6 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0.26 grammi/lb) può rallentare il declino delle funzioni renali e la necessità di dialisi. [10]
L'apporto proteico raccomandato per le persone con diagnosi di malattia renale:
Il peso(kg) | Il peso(libbra) | Proteina (grammi) |
---|---|---|
50 kg | 110 libbre | 28 g |
60 kg | 132 libbre | 33 g |
70 kg | 155 libbre | 39 g |
80 kg | 175 libbre | 44 g |
90 kg | 200 libbre | 50 g |
100 kg | 220 libbre | 55 g |
110 kg | 240 libbre | 61 g |
120 kg | 265 libbre | 66 g |
Per i pazienti con insufficienza renale, stadi medio-tardivi della malattia renale cronica (CKD), e pazienti renali in dialisi: È essenziale parlare con il proprio medico o dietista registrato e ottenere consigli personali sull'assunzione giornaliera target di proteine.
Perché è salutare?
Le proteine sono essenziali per la salute umana, in quanto è responsabile della crescita e della riparazione dei tessuti. Il consumo di proteine influisce direttamente sui capelli, pelle, e muscoli. [11] Non mangiare abbastanza proteine (e privo di diversità proteica) ogni giorno può causare arresto della crescita, anemia, debolezza muscolare, edema, disfunzione vascolare, e sistema immunitario debole. [12]
Come scegliere una proteina sana?
Mangiare più proteine non significa necessariamente mangiare più carne! Questo è un errore comune che commette la maggior parte delle persone che aumentano il consumo di proteine. Anche se le proteine animali sono proteine di qualità superiore, includere fonti di proteine vegetali è essenziale.
L'evidenza suggerisce che un elevato consumo di carne rossa lavorata e uova è associato a un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause, mentre elevato apporto di carne rossa non trasformata, uova (le uova vanno bene con moderazione), e i latticini possono aumentare il rischio di mortalità per malattie cardiache. Lo studio conclude che sostituire proteine animali con proteine vegetali può ridurre il rischio di tutte le cause, malattia del cuore, e mortalità per demenza. [15]
Gli integratori proteici in polvere sono una scelta popolare tra le persone che mirano ad aumentare il loro apporto proteico. Leggere attentamente le etichette per evitare le proteine in polvere che contengono troppi zuccheri aggiunti e sono ricche di calorie, e per evitare il BPA. una ricerca dell'organizzazione no-profit Clean Label Project ha scoperto che molti integratori proteici in polvere contengono BPA (composto utilizzato per la produzione di plastica, considerato un interferente endocrino), pesticidi, metalli pesanti (come il piombo, arsenico, cadmio, e mercurio), e altri contaminanti potenzialmente tossici. [17]
Incorporare proteine del siero di latte in polvere o piselli vegani, il riso integrale e altre polveri a base vegetale sono un buon modo per garantire proteine adeguate.
Nel complesso, fornire abbastanza proteine da una dieta equilibrata e diversificata è il modo migliore per andare!