With the rising popularity of diete a base vegetale, la sostituzione della carne è diventata una vera tendenza (anche tra i flessitari). tuttavia, non tutti gli alimenti usati come alternative alla carne forniscono gli stessi nutrienti della carne!
Ecco perché è importante capire non solo il valore nutritivo dei sostituti della carne, ma anche i potenziali rischi per la salute del suo consumo.
Questo articolo ti guiderà attraverso questi argomenti e te lo mostrerà 4 sostituti nutrienti della carne rossa!
tuffo di entrare!
Alimenti
Legumi, cereali integrali, noccioline, semi
UN 2013 articolo di revisione pubblicato nel Medical Journal of Australia suggerisce che un adeguato consumo di legumi, cereali integrali, noccioline, e i semi possono fornirti abbastanza ferro non eme diminuire il rischio di carenza di ferro anemia nei vegetariani (e vegani). [7]
La fonte sottolinea anche il fatto che sufficiente assunzione di vitamina C. è necessario per migliorare l'assorbimento del ferro non eme nell'intestino.
Sono prodotti (tofu e tempeh)
UN 2016 il documento di revisione sul valore nutritivo della soia lo suggerisce i cibi a base di soia sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi sani, il che li rende efficaci sostituti della carne.
Oltretutto, sono ricchi di fibre, calcio, e ferro non eme. [8] Secondo la fonte, il consumo moderato di alimenti a base di soia può essere associato a una diminuzione del colesterolo cattivo, pressione sanguigna bassa, e ridotto rischio di malattie renali.
Alimenti fortificati
Gli alimenti arricchiti con vitamine B12 e D possono essere ottimi sostituti della carne quando si tratta di fornire questi due insostituibili micronutrienti. Il consumo di tali alimenti gioca un ruolo importante in prevenire le carenze nutritive causato da diete rigorose a base di carne e latticini escluse e dal miglioramento del generale benessere dei vegani e vegetariani.
tuttavia, l'evidenza suggerisce che uno significativo svantaggio dei prodotti fortificati può essere correlato al consumo eccessivo di sostanze nutritive. Ciò solleva preoccupazioni sulla tossicità di vitamine e minerali a lungo termine. [9]
Pesce e frutti di mare
A meno che tu non sia vegetariano o vegano rigoroso, puoi sostituire la carne con pesce e frutti di mare!
Questi alimenti non sono solo ottime fonti di proteine di alta qualità, ma ti forniscono anche quantità adeguate di vitamina B12, D, e ferro eme. Oltretutto, pesce e frutti di mare sono ricchi di omega 3 acidi grassi, che può bilanciare il tuo profilo di colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache, e supportare una sana funzione cognitiva. [10] Infatti, l'American Heart Association consiglia di consumare 3.5 oz di pesce non fritto due volte a settimana per ridurre il rischio di malattie cardiache. [11]
inoltre, un' 2019 uno studio pubblicato nel Journal of Food and Chemical Toxicology suggerisce che i benefici per la salute specifici della sostituzione della carne con il pesce variano da individuo a individuo. Ancora, i risultati dello studio hanno mostrato che tale sostituzione fornisce notevoli benefici per la salute alle giovani donne in età fertile e agli uomini anziani. [12]
Nutrizione della carne
Contrariamente alla credenza popolare che le proteine animali siano cibo non necessario per una corretta alimentazione, l'evidenza suggerisce che contiene sostanze nutritive, che non si trova negli alimenti a base vegetale (o si trovano in piccole quantità). Tre di questi micronutrienti lo sono:
- vitamina B12 [1]. Supporta una sana sintesi del DNA, formazione di globuli rossi, e funzione neuronale. [2]
- ferro eme. Questa forma di ferro viene assorbita in modo più efficiente dal corpo rispetto al ferro non eme (ferro presente negli alimenti vegetali). Svolge un ruolo importante nel trasporto dell'ossigeno, metabolismo muscolare, sintesi ormonale, e le funzioni cellulari generali. [3]
- vitamina D3. Questa vitamina è prodotta dalla pelle umana (sotto l'esposizione al sole) ma può anche essere fornito esternamente con prodotti animali (come spesso il corpo non può produrre abbastanza, soprattutto nelle zone del mondo più lontane dall'equatore). Il le fonti alimentari di questa vitamina sono solo di origine animale, rispetto alla vitamina D2, che si trova nei prodotti vegetali. La vitamina D3 contribuisce ad un efficiente assorbimento del calcio e aiuta a mantenere la salute delle ossa e il metabolismo del calcio. [4]
Rischi per la salute derivanti dal consumo di carne
Studi scientifici dimostrano che il consumo regolare di grandi quantità di carni rosse e lavorate potrebbe essere collegato a [5]:
- Progressione della malattia renale cronica [6]
- Sviluppo del cancro del colon-retto
- Malattie coronariche
- genere 2 diabete
- Aumento della mortalità globale
Per tale motivo, molte persone si rivolgono a cibi vegetali che possono sostituire il valore nutritivo della carne senza comportare questi rischi per la salute.
It is very important to consider what foods replace meat in your diet when transitioning to a more plant-based diet. Many people turn to meat substitute products such as Beyond or Impossible meat. Although these products are okay to have once in a while, they are often packed with sodium. Inoltre, many have the same (o più!) saturated fat compared to beef.
I always encourage patients to swap meat for whole-food plant proteins such as beans, Lenticchie, noccioline, semi, piselli, tofu and whole grains.