Ci sono molte opinioni diverse su quali grassi (oli e burro) sono adatti per la cottura, e quali dovrebbero essere evitati. Ciò è dovuto al fatto che alcuni grassi di cottura possono avere un maggiore impatto benefico sulla salute rispetto ad altri.
In questo articolo, troverai due criteri che ti aiuteranno a valutare le diverse opzioni di olio da cucina e scegliere quella migliore per i tuoi capolavori di cucina.
Per di qua, puoi trarre il massimo beneficio da ogni pasto cucinato e godere di una dieta diversificata con macronutrienti bilanciati!
Iniziamo!
Perché il punto di fumo è importante?
Quando scegli gli oli da cucina, è la chiave per prendere in considerazione la temperatura che usi (nella padella o nel forno). Ma perché?
Se riscaldato a una certa temperatura, i grassi possono cambiare la composizione chimica e il valore nutrizionale. Per di qua, di “surriscaldamento” il tuo olio da cucina, potresti stimolare il rilascio di composti chimici dannosi che potrebbero influire sulla qualità del cibo che cucini. [1]
Viene chiamata la particolare temperatura che i diversi oli possono "sopportare" prima di cambiare chimicamente “punto di fumo.” Il punto di fumo di ogni olio varia e dipende dalla sua origine, grado di raffinatezza, e altre caratteristiche (come il contenuto di acidi grassi liberi). Infatti, puoi vedere facilmente quando l'olio da cucina raggiunge il punto di fumo – inizia a emettere fuma e cambia odore. Vedi alcuni esempi di seguito:
- Oli senza calore includono semi di lino e olio di noci. Quelli sono i migliori per preparare condimenti per insalata, tuffi, o piovigginare sul cibo cotto.
- Olio d'oliva, burro, Noce di cocco, e olio di mais hanno punti di fumo medi. Questi possono essere usati per soffriggere e cuocere in forno.
- Oli con punto di fumo medio-alto include avocado, olio di sesamo raffinato, ghi (burro chiarificato), e olio di canola. Questi possono essere usati per friggere, soffriggere e arrostire.
- Punto di fumo molto elevato gli oli comprendono oli raffinati e idrogenati, così come cartamo e olio di arachidi. [2] Questi sono adatti per le fritture a calore elevato come le fritture e le grigliate. Alla fine di questo articolo, puoi vedere gli esatti punti di fumo dei più famosi oli da cucina.
Quali oli sono salutari per cucinare?
Oltre al punto di fumo, un'altra cosa da tenere a mente quando si sceglie un olio da cucina è il suo valore nutrizionale. L'evidenza suggerisce che il grasso è importante per la salute generale e una dieta equilibrata può contenere grassi saturi e insaturi. tuttavia, si raccomanda generalmente di limitare tutti i grassi saturi. [3]
Puoi riconoscere facilmente gli oli saturi, poiché sono solidi a temperatura ambiente ma si liquidano quando riscaldati. Loro includono: burro, olio di cocco, olio di palma, e altri.
Oli saturi
È importante tenere conto del fatto che un frequente consumo eccessivo di grassi saturi può essere associato ad un aumentato rischio di colesterolo totale elevato e LDL (Colesterolo "cattivo") livelli. [4]
Questo significa, usando olio da cucina ricco di grassi saturi (come fonte di grasso primaria) può aumentare il rischio di malattie cardiache, ipertensione, e malattie renali. In tal senso, l'American Heart Association raccomanda un consumo limitato di grassi saturi (fino a 6% delle calorie giornaliere totali) e suggerisce evitando l'uso di oli saturi come oli da cucina primari. [5]
È possibile riconoscere facilmente gli oli grassi saturi poiché sono solidi a temperatura ambiente ma si liquidano quando riscaldati. Includono il burro, ghi, olio di cocco, olio di palma, grasso di manzo e maiale, e altri.
I grassi insaturi
I grassi insaturi sono considerati grassi sani e possono fornirci omega 3 e 6 acidi grassi. Il loro consumo può essere associato a LDL inferiori (Colesterolo "cattivo") e trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue), ridotto accumulo di arteria, e minor rischio di malattie cardiache. [6]
Gli oli da cucina ricchi di grassi insaturi sono raccomandati dagli esperti per le loro potenziali proprietà benefiche per la salute. Infatti, il American Heart Association suggerisce che gli oli ricchi di grassi insaturi possano effettivamente sostituire gli oli saturi e essere usati come fonte principale di grassi nella cucina casalinga.[7]
Gli oli grassi insaturi possono essere riconosciuti liquidi sia a temperatura ambiente che a freddo. Esempi sono l'olio d'oliva, olio di semi di sesamo, Olio di semi di lino, olio di semi di soia, olio di avocado, olio di mais, olio di girasole vergine, e altri.
I migliori oli da cucina
Quindi quali sono i migliori oli per cucinare? Abbiamo combinato i due criteri per elaborare a tabella con alcuni esempi di quali oli da cucina potresti usare:
Tipo di olio | Punto di fumo | Temperatura | Valore nutrizionale |
---|---|---|---|
Olio extravergine d'oliva [8] | medio | In giro 195 C / 383 F | Olio insaturo |
burro ghee (burro chiarificato) [9] | medio | 204-260 C / 400-500 F | Olio saturo (dovrebbe essere consumato moderatamente) |
olio di sesamo [10] | medio | 170 C / 338 F | Olio insaturo |
Olio di cocco [11] | medio | 175 C / 347 F | Olio saturo (dovrebbe essere consumato moderatamente) |
Sapere se l'olio di girasole può effettivamente essere sano per voi nel nostro articolo dedicato!