Frutta, verdure, cereali integrali, legumi, e altri cibi integrali sono ricchi di diverse vitamine e minerali. Le vitamine hanno molti scopi diversi nel corpo e sono necessarie per il corretto funzionamento degli organi e del sistema corporeo, così come per un metabolismo equilibrato, digestione, assorbimento di altre vitamine, e tonnellate di altri bisogni del corpo.
Detto ciò, secondo Harvard Health Publishing, individui sani sono in grado di farlo assumere abbastanza vitamine attraverso gli alimenti, quando si attengono a una dieta equilibrata e diversificata. [1] tuttavia, con l'aumento del numero di persone che adottano la dieta occidentale, o escludere alcuni cibi integrali dal loro menu (come i cereali, carne, pesce, eccetera.), le carenze vitaminiche stanno diventando una tendenza comune.
Ecco perché è così importante capire lo scopo e rindennità dietetica raccomandata di ogni vitamina, così come i suoi sintomi di carenza e gli alimenti che sono abbondanti in esso.
In totale, ci sono 13 vitamine: UN, B (contiene 8 vitamine in totale), C, D, E, e K. Si dividono in due categorie: liposolubile e solubile in acqua.
In questo articolo esaminiamo da vicino vitamine idrosolubili: B e C. Ti guideremo attraverso lo scopo di queste vitamine, i loro sintomi di carenza, Alimenti, e dosaggio. Ma prima, spieghiamo cosa significa vitamina idrosolubile!
Iniziamo!
Cosa sono le vitamine idrosolubili?
Ci sono due vitamine idrosolubili B -complex vitamins (contenente 8 vitamine in totale) e vitamina C. Sono chiamati solubili in acqua perché la loro quantità in eccesso viene escreta dal corpo con l'urina. In tal senso, è meno probabile che si verifichi un sovradosaggio di vitamine idrosolubili rispetto al sovradosaggio di vitamine liposolubili (che sono immagazzinati nel corpo). Oltretutto, specialista suggerisce che le vitamine B e C dovrebbero essere consumati ogni giorno (preferibilmente attraverso il cibo) per fornire al tuo corpo abbastanza di loro e prevenire le carenze. [2]
Detto ciò, le prove lo suggeriscono prendendo megadosi di vitamine B e C può portare a tossicità, dipendenza e sintomi di astinenza. [3] Quindi mantenere l'equilibrio è la chiave per ottenere abbastanza vitamine idrosolubili senza aumentare il rischio di sovradosaggio.
Un altro svantaggio è che a differenza delle vitamine liposolubili, quelli idrosolubili non sono stabili al calore: la loro abbondanza e le proprietà possono diminuire quando vengono riscaldate (es, quando si cucinano cibi ricchi di vitamine B e C), o se conservato in modo errato. [4] Per tale motivo, refrigerare cibi ricchi di vitamine idrosolubili e cuocerli a fuoco basso può aiutarti a preservare maggiormente le loro proprietà salutari!
Adesso, vediamo di più su ciascuna vitamina e sugli alimenti in cui si trova.
Cosa dovresti sapere sulle vitamine del complesso B.?
Come accennato, ci sono 8 tipi di vitamina B. Ognuno di loro svolge un ruolo diverso nel corpo, ma allo stesso tempo sono tutti responsabile del corretto metabolismo dei macronutrienti, e migliorare l'assorbimento e l'effetto l'uno dell'altro.
vitamina B1 (detta anche tiamina) [5]
- La sua funzione principale è quella di supportare il metabolismo energetico, così come la crescita, sviluppo e funzione delle cellule e degli organi del corpo.
- Assunzione giornaliera raccomandata (dal cibo) per gli adulti varia tra 1.1 mg per le donne (1.4 mg durante la gravidanza) e 1.2 mg per gli uomini.
- I segni di carenza possono includere la perdita di peso, perdita di memoria, debolezza muscolare, beriberi, disorientamento.
- Gli alimenti ricchi di B1 sono verdure, cereali integrali, Yogurt, Maiale, pesce, frutti di mare.
vitamina B2 (chiamato anche riboflavina) [6]
- La sua funzione principale è aiutare il corpo ad abbattere i grassi, carboidrati, e proteine, sostenere il metabolismo energetico, così come l'assorbimento di altre vitamine del gruppo B..
- Assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti (cibo modulo): 1.1 mg per le donne (1.4 mg durante la gravidanza), e 1.3 mg per gli uomini.
- I segni di carenza possono includere disturbi endocrini, malattie della pelle (compresa la pelle secca e la dermatite), gengive gonfie, gonfiore della bocca e della lingua, labbra gonfie e screpolate.
- Gli alimenti ricchi di B2 includere il fegato di manzo, Yogurt, avena, carne, latticini, cibi fortificati.
La vitamina B3 (chiamata anche niacina) [7]
- La sua funzione principale è quella di abbattere e metabolizzare le proteine, grassi, e carboidrati. Svolge anche un ruolo importante nel supportare le corrette funzioni cellulari e nella protezione dai danni al DNA.
- Dose giornaliera raccomandata per gli adulti (cibo modulo): 14 mg per le donne (18 durante la gravidanza) e 16 mg per gli uomini.
- I segni di carenza includono eruzioni cutanee pigmentate / scolorimento dopo l'esposizione al sole, diarrea, nausea, depressione, mal di testa, perdita di memoria.
- Gli alimenti ricchi di B3 includere la carne, pollame, pesce, cereali integrali, e legumi.
vitamina B5 (detto anche acido pantotenico) [8]
- La sua funzione è legata alla sintesi di enzimi e proteine, abbattere i grassi.
- L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 5 mg.
- I segni di carenza includono la carenza di altri nutrienti, fatica, intorpidimento e bruciore ai piedi e alle mani.
- Gli alimenti ricchi di B5 includere i funghi, carne, pollame, semi, avocado, e cibi di diario, la maggior parte delle verdure.
vitamina B6 (chiamato anche piridossina) [9]
- La piridossina svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine e nelle funzioni del coenzima, così come nel sostenere la salute del cervello, sistema immunitario, e formazione di emoglobina.
- L'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di 1,3 mg.
- I segni di carenza includono l'anemia, dermatite, eczema, depressione, debole sistema immunitario.
- Gli alimenti ricchi di B6 includere patate di legumi, carne, pesce, pollame, noccioline, semi.
la vitamina B7 (chiamata anche biotina) [10]
- Come altre vitamine del gruppo B., la biotina supporta il metabolismo delle proteine, carboidrati, e grassi. Anche se la biotina è spesso promossa per le unghie, rafforzamento dei capelli e della pelle, non ci sono prove evidenti a sostegno delle affermazioni secondo cui più biotina assumi, più forti sono i tuoi capelli, Chiodi, e la pelle sarebbe.
- Assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti (cibo modulo): 30 mcg.
- I segni di carenza includono il diradamento dei capelli, la perdita di capelli, unghie fragili, eruzione cutanea, depressione, fatica, congiuntivite.
- Gli alimenti ricchi di B6 sono pesci grassi (salmone), carne, alimenti del diario, patata dolce, uova, Noci e semi.
vitamina B9 (detta anche folato) [11]
- Svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine, così come nella sintesi del DNA e nello sviluppo e nella crescita delle cellule.
- Assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti (cibo modulo): è 400 mcg. L'assunzione per le donne in gravidanza è leggermente superiore- 600 mcg al giorno.
- I segni di carenza includono altre carenze nutrizionali, fatica, debolezza, incapacità di concentrarsi, palpitazioni, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità.
- Gli alimenti ricchi di B9 includere i legumi, barbabietole, broccoli, carne, semi di lino, spinaci, asparago, avocado, piselli verdi, arachidi.
vitamina B12 (detta anche cobalamina) [12]
- La funzione di B12 è sostenere la formazione sana dei globuli rossi, mantenere il sistema nervoso sano e in equilibrio. Insieme con folati, stimola la sintesi del DNA.
- Dose giornaliera raccomandata per gli adulti (cibo modulo): 2.4 mcg.
- Segni di carenza includere l'anemia, fatica, debolezza muscolare, intorpidimento o formicolio nelle mani e piedi, irritabilità, depressione, scarsa memoria, difficoltà di mantenere l'equilibrio, ritardi nello sviluppo.
- Gli alimenti ricchi di B12 sono prodotti lattiero-caseari, pesce, frutti di mare, carne, pollame, uova.
Cosa sapere sulla vitamina C.?
- L'evidenza suggerisce che l'assunzione di dosi raccomandate la vitamina C può combattere le infezioni, sostenere la funzione immunitaria e allo stesso tempo ridurre la gravità delle reazioni allergiche. Oltretutto, ci sono alcune ipotesi che questa vitamina possa avere effetti benefici su varie condizioni di salute, compreso il cancro, aterosclerosi, malattie neurodegenerative, e diabete. [13]
- Dose giornaliera raccomandata per gli adulti (dal cibo): 75 mg per le donne (85 mg durante la gravidanza) e 90 mg per gli uomini. tuttavia, se sei un fumatore, avresti bisogno di ulteriori 35 mg di vitamina C al giorno. [14]
- I segni di carenza sono ferite che guariscono lentamente, contusioni, sanguinamento del naso e delle gengive, sanguinamento complessivamente facile, muscolo e unire il dolore.
- Alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, Pepe, chili, Kiwi, pomodori, broccoli.
Conclusione
Garantire una quantità sufficiente di vitamina nella dieta può migliorare la tua energia, profilo di salute, e la qualità complessiva della vita! Attenersi a una dieta equilibrata e diversificata, visitare regolarmente il medico (almeno una volta all'anno), e l'esercizio può davvero fare la differenza!