Una dieta sana consiste in un consumo equilibrato di proteine, carboidrati, e grassi. Ancora, il diversi tipi di grassi (insaturi, saturato, e trans) influenzare il tuo corpo e la tua salute in modi diversi.
Cosa sono esattamente i grassi saturi e trans, e perché sono malsani? Quali sono gli alimenti ricchi di questi? Quanti ne puoi consumare? Come compensare gli effetti negativi sulla salute di quei grassi?
Questo articolo ti guiderà attraverso le risposte a tutte queste domande!
E mentre i grassi sani (chiamati grassi insaturi), sono associati a effetti positivi sulla salute, l'American Center of Disease Control and Prevention aumenta la consapevolezza sull'aumento del rischio di sviluppo di malattie croniche e mortalità generale, a causa di elevato consumo di grassi saturi e trans, insieme al consumo eccessivo di zucchero e sodio. [1]
Detto ciò, la maggior parte degli americani supera le raccomandazioni dietetiche per il consumo di grassi saturi su base giornaliera. [2]
tuffo di entrare!
Cosa sono i grassi saturi?
I grassi saturi sono fondamentalmente molecole di grasso che sono sature di molecole di idrogeno. E mentre questo è fonte di confusione per la maggior parte delle persone, puoi facilmente riconoscere i grassi saturi osservando le loro proprietà fisiche. Di solito sono solidi sia a temperatura ambiente che quando refrigerati. [3]
Cibi ricchi di grassi saturi
I grassi saturi possono essere derivati da entrambi fonti animali e vegetali:
- Burro e burro chiarificato
- Grasso animale
- carne grassa
- Carne lavorata
- Latticini ricchi di grassi
- Pelle di pollo
- olio di palma
- Olio di cocco
- Burro di cacao
Evita i grassi saturi
Secondo un 2020 articolo di revisione pubblicato nel Journal of the American College of Cardiology, mangiare quantità elevate di grassi saturi potrebbe essere correlato ad un aumento del rischio di sviluppare varie condizioni di salute, Compreso [4]:
- Aumento del colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) accumulo nelle arterie
- Cardiopatia
- Aumento di peso e obesità
- Sindrome metabolica
- genere 2 diabete
Detto ciò, le stesse fonti hanno esaminato i risultati di numerosi studi sistematici che non hanno trovato alcuna associazione tra consumo di acidi grassi saturi e aumento del rischio di malattie cardiache. Infatti, alcuni di questi studi suggeriscono un legame positivo tra il consumo di grassi saturi e un minor rischio di ictus (se consumato in quantità limitate).
Tenendo conto di questi risultati, è importante considerare la quantità e la qualità dei grassi saturi consumati quando si valutano i loro effetti sulla salute.
In tal senso, il American Heart Association raccomanda le seguenti linee guida dietetiche:
I grassi saturi consumati non dovrebbero superare 6% del tuo apporto calorico giornaliero per prevenire un aumento del rischio di malattie cardiache e obesità.
All foods and fats are fine in moderation, but the more you can displace saturated and trans fats from the diet, the better off you’ll be. Consume more plant based fats and seafood instead of fatty meats and full-fat dairy products in order to decrease the amount of saturated and trans fats in the diet.
Cosa sono i grassi trans??
I grassi trans possono essere naturali o sintetici. La forma naturale di questi grassi è presente in quantità minime nei prodotti animali.
tuttavia, il tipo di grassi trans di cui tutti parlano è il sintetico, creato artificialmente. È composto da oli vegetali e molecole di idrogeno aggiuntive per rendere quegli oli più stabili, solido, e con lunga durata. Sulle etichette degli alimenti, questi grassi sono spesso indicati come “(parzialmente) oli idrogenati. "
Cibi ricchi di grassi trans?
I grassi trans si trovano principalmente negli alimenti trasformati e confezionati, Compreso [5] :
- torte, biscotti, e pasticcini
- Patatine fritte
- Spuntini confezionati
- Salse e condimenti confezionati
- popcorn aromatizzato
- Alimenti veloci
- Margarina
- Grasso solido vegetale o animale per cucinare
I grassi trans non sono salutari
Simile ai grassi saturi, gli effetti sulla salute di i grassi trans sono principalmente correlati al danno coronarico e all'aumento di peso. Secondo gli Stati Uniti. National Library of Medicine, il consumo di alimenti con grassi idrogenati può portare allo sviluppo delle seguenti malattie, e rischi per la salute [6] :
- Colesterolo sbilanciato. I grassi trans aumentano le LDL (il colesterolo cattivo) e abbassare l'HDL (colesterolo buono).
- Aumento del rischio di malattie cardiache e ictus
- Accumulo di arterie
- Aumento del rischio di sindrome metabolica e tipo 2 diabete
- Obesità
Quanti grassi trans al giorno?
Lo suggerisce l'American Heart Association i grassi trans non hanno effetti benefici sulla tua salute e sul tuo corpo. In tal senso, l'associazione raccomanda di ridurre gli alimenti che contengono grassi idrogenati. [7]
Quindi meno mangi, meglio è!
Come mangiare grassi più sani?
Mangiare grassi più sani, o ridurre il consumo di quelli malsani può essere facile quando fai il scelte dietetiche giuste. Di seguito puoi trovare alcuni suggerimenti su come sostituire i saturi- e grassi trans- cibi ricchi:
- Uso olio d'oliva per cucinare al posto del burro, margarina, o olio di cocco
Cucina/prepara il tuo cibo a casa da zero invece di mangiare fuori o usare pasti confezionati precotti. - Includi più pesce e frutti di mare nei tuoi pasti sostituire la carne rossa
Se vai per la carne rossa, scegli magra, tagli non grassi - Invece di latticini integrali, scegli la loro versione scremata o a basso contenuto di grassi
- Partire (parzialmente) a base vegetale. Questo può aiutarti a ridurre i grassi saturi e trans dai prodotti animali.
- Includi più noci e semi nella tua dieta (come spuntino o come parte dei tuoi pasti)
- Invece di friggere i tuoi cibi, usa altri metodi di cottura come la cottura al forno, bollente, o frittura ad aria.
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