Orzo borth e frumento si trovano facilmente in ogni supermercato al giorno d'oggi. Loro sono, infatti, due delle colture più apprezzate e diffuse sul mercato, insieme a segale e avena.
E qui arriva la domanda comune: Quali sono le somiglianze e differenze tra orzo e frumento? Quale scegliere o dovresti includere entrambi nella tua dieta?
Questo articolo ti dà la risposta e ti guida attraverso il loro valore nutrizionale, caratteristiche generali, e benefici per la salute.
Iniziamo!
grano contro. orzo
Grano è un cereale tipicamente macinato in farina e utilizzato per la preparazione di dolci, pasta, pane, torte, eccetera. Mentre il grano viene utilizzato principalmente sotto forma di farina (o integrale o raffinato), a volte i frutti di bosco integrali possono essere aggiunti a diversi piatti. Questo rende il grano un alimento molto versatile! Ci sono 6 diversi tipi di grano [1] :
- Duro inverno rosso (utilizzato principalmente per farina e pane per tutti gli usi)
- Primavera rossa dura (per bagel, Cornetti, prodotti da forno)
- Morbido rosso inverno (biscotti, cracker, salatini)
- Bianco morbido (torte, pasticcini, e focacce)
- Bianco duro (tagliatelle, tortillas, focacce)
- Situazione (pasta e cous cous; più proteine rispetto ad altre varietà di frumento)
Orzo è visivamente molto simile al grano. Eppure le bacche d'orzo sono tipicamente usate intere (chiamate anche perle d'orzo) o in fiocchi invece che macinati nella farina. Il metodo di cottura abituale è quello di bollire l'orzo e poi servirlo in piatti diversi. Proprio come il grano, l'orzo è molto versatile nella preparazione dei piatti.
orzo contro. nutrizione del grano
macronutrienti
100 grammi di orzo contengono [2] :
- 28.09g carboidrati
- 0.44g grasso
- 2.25g di proteine
100 grammi di grano duro integrale contengono [4] :
- 71.1g carboidrati
- 2.47g grassi
- 13.7g di proteine
Per di qua, possiamo stimare che il grano sia significativamente più ricco di proteine e carboidrati.
Il grano vince anche il confronto in termini di fibra: Le bacche integrali contengono circa 8,3 g di fibre mentre l'orzo contiene 3,8 g di fibre per 100 grammi di prodotto. Detto ciò, entrambi questi cereali sono considerati ricchi di fibre se consumati nella loro forma integrale.
Micronutrienti
Tutti e due orzo e frumento contengono notevoli quantità delle seguenti vitamine e minerali:
- Calcio
- Magnesio
- fosforo
- Potassio
- Selenio
- vitamine del gruppo B
- Beta carotene
- vitamina E
- Manganese
- Rame
- Ferro
L'Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce che il grano intero contiene anche composti salutari come gli antiossidanti, phytochemicals, e grassi sani. [6]
Qualche volta, farine e cereali raffinati sono fortificati con vitamine e minerali per recuperare i loro valori nutritivi. tuttavia, alcune sostanze come antiossidanti e sostanze fitochimiche non possono essere aggiunte o sostituite per rendere il prodotto più sano. Per tale motivo, prodotti a base di cereali raffinati (come la farina per tutti gli usi) dovrebbe essere consumato con moderazione e l'assunzione di cereali integrali è incoraggiata.[7]
Indice glicemico
A proposito di cereali integrali, diamo un'occhiata al loro indice glicemico (DARE). Questo indice misura la velocità con cui un alimento specifico aumenta i livelli di zucchero nel sangue nel corpo. Si ritiene che gli alimenti ad alto indice glicemico aumentino il rischio di varie condizioni di salute croniche come le malattie cardiache, diabete, e il cancro. [8]
Il GI di orzo non raffinato è 25. [9] E l'indice per integrale i kernel sono 30. Per di qua, entrambi questi cereali integrali non causano picchi acuti e fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e sono sicuri anche per i pazienti diabetici. [10]
Quanto glutine nel grano vs. orzo
Tutti e due frumento e orzo contengono glutine (un tipo di proteina presente in alcuni cereali). Generalmente, il glutine conta 70-75% del contenuto proteico totale del frumento. [11] La percentuale di glutine nell'orzo è inferiore, rispetto al grano, ma il glutine è ancora presente. [12]
orzo contro. Grano: che è migliore
Tutti e due grano integrale e orzo sono associati a vari benefici per la salute se integrati in una dieta equilibrata e diversificata, che include anche proteine magre, verdure, frutta, noccioline, semi, grassi sani, antiossidanti, e altri cereali integrali.
L'evidenza suggerisce che il consumo equilibrato di bacche di grano o prodotti a base di grano intero potrebbe essere collegato ai seguenti benefici per la salute [6] [13] :
- Profilo del colesterolo migliorato
- Minor rischio di tipo 2 diabete, cancro, malattie del cuore e del colon
- Transito lento del cibo nel tratto gastrointestinale superiore
- Consistenza delle feci migliorata e sollievo dalla stitichezza
I pezzi di ricerca suggeriscono che l'assunzione di orzo potrebbe avere i seguenti effetti di promozione della salute [14] [15] [16] [17] :
- Aumento di HDL (bene) colesterolo e minor rischio correlato di ictus
- LDL inferiore (male) colesterolo e minor rischio di malattie cardiache correlate
- Promuovere la salute dell'intestino
- Gestione della glicemia e dell'insulina
- Effetto immunomodulatore
- Migliorare la gestione della sindrome metabolica
- Effetto antinfiammatorio
Con quello in mente, non limitare la tua dieta a solo uno o due tipi di cereali integrali. Il Consiglio dei cereali integrali consiglia di includere una varietà di cereali integrali nel menu giornaliero: avena, orzo, Grano, risultati, segale, e molto altro ancora! [19]