La carenza di magnesio è una condizione diffusa tra gli adulti sia i giovani e gli anziani. Ma anche se ipermagnesemia (tossicità magnesio) non si verifica come spesso, dobbiamo essere consapevoli dei rischi, che integratori di magnesio portare. Nell'articolo su “minerali,”Abbiamo brevemente accennato i vantaggi e svantaggi di magnesio, Eppure, in questo post del blog, troverai alcune informazioni più dettagliate su questo micronutriente.
Perché abbiamo bisogno del magnesio?
Il tuo corpo ha bisogno del magnesio per funzionare correttamente. Le prove suggeriscono che possono essere associati livelli adeguati di magnesio nel sangue prevenzione di varie condizioni di salute, compresa l'osteoporosi, diabete, emicrania, asma bronchiale, preeclampsia, e malattie cardiache. Oltretutto, può svolgere un ruolo vitale in più di 300 reazioni enzimatiche , ed è vitale per la crescita, sviluppo, e corretto funzionamento dei diversi organi e apparati [1]:
- muscoli
- Ossatura
- Ghiandola tiroidea
- Sistema nervoso
- sistema cardiaco
- Sintesi delle proteine
- Assorbimento di calcio
- glicemie
- la produzione di insulina
- Pressione sanguigna
Qual è l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio?
I livelli ottimali di magnesio nel sangue per gli adulti sono tra 1.3 e 2.1 (mEq / L); Per i bambini tra 1.4 e 1.7 (mEq / L); Per i neonati tra 1.4 e 2 (mEq / L). [2]
tuttavia, il assunzione giornaliera raccomandata di magnesio supplied through food is different, a seconda della regione e del paese della vita, età, e il sesso. La media suggerita (globale) l'assunzione giornaliera di magnesio è la seguente [3] :
Tieni presente che le donne in gravidanza, adolescenti, e gli uomini potrebbero aver bisogno di più magnesio rispetto ad altre persone. In tal senso, è importante per quel gruppo di individui monitorare i livelli ematici di magnesio e seguire le raccomandazioni del proprio medico.
Quali alimenti sono ricchi di magnesio?
I seguenti alimenti sono ricchi di sostanze nutritive e possono aiutarti a sostenere livelli adeguati di magnesio nel sangue [4]
- Semi di zucca (100 grammi di semi di zucca contengono 600 mg di magnesio)
- Banane
- fagioli, Lenticchie, piselli
- Burro di arachidi
- bucce di patate (o patate con la buccia)
- frutta a guscio (anacardio, semi di girasole, e mandorle)
- riso integrale
- Fiocchi d'avena
- salmone
- Pollame
- Manzo
- Spinaci
- Cioccolato fondente (almeno 70%)
- Altro.
Generalmente, le persone consumano abbastanza magnesio attenendosi a una dieta equilibrata e diversificata. tuttavia, il grado in cui si assorbe il minerale dipende da vari fattori come l'età e le condizioni di salute. [5] Le prove suggeriscono che i seguenti gruppi di persone possono sopportare un aumentato rischio di alterato assorbimento del magnesio:
- Le persone che soffrono di malattie gastrointestinali (come IBD e IBS)
- Le persone con il tipo 2 diabete
- Individui con aggiunta di alcol
- Adulti più anziani
Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?
Se ha un assorbimento alterato del magnesio, potresti riscontrare diversi segni di carenza, Compreso [6]:
- Ansia e depressione
- Aggressività e irritabilità
- Debolezza muscolare
- Tremore
- Spasmi muscolari
- Squillo da anni
- Photo-sensibilità
- Ipertensione
- Mal di testa ed emicrania
Dovresti integrare con magnesio?
Primo, se hai dubbi sul fatto che non assorbi correttamente il magnesio o che manifesti sintomi di carenza, è essenziale visitare il proprio medico curante e seguire i suoi consigli. Anche, seguire sempre le istruzioni riportate sulla confezione del supplemento!
Se si integra con magnesio e si mira a migliorare l'assorbimento, eccone un paio trucchi da provare [7] :
- Prendi l'integratore con acqua prima di iniziare a mangiare.
- Dopo aver preso il supplemento, consumare cibi a basso contenuto di fibra insolubile contenuto e ricco di proteine.
- Prendete con alimenti ricchi di vitamina C e D.
- Scegli integratori che sono facilmente assorbiti: magnesio citrato, carbonato di magnesio (quelli che terminano in “ATE”). Tieni presente che l'ossido di magnesio potrebbe non essere adatto.
- NON prendere magnesio con il calcio, zinco, fosforo, ferro, e rame. Si è scoperto che quei micronutrienti interferiscono con l'assorbimento del magnesio.
Il magnesio può essere pericoloso?
È sempre meglio assumere magnesio con il cibo (e non gli integratori). La ragione di questo è il fatto che si può facilmente sovradosaggio con magnesio quando si completa. Di conseguenza, potresti riscontrare sintomi di tossicità magnesio.
Soprattutto le persone che soffrono di nefropatia potrebbe avere un rischio maggiore! Quei pazienti dovrebbero stare attenti alla loro assunzione di magnesio perché loro reni non possono drenare efficacemente le quantità in eccesso di magnesio dal corpo. [8]
Per tale motivo, quando integrare con magnesio, dovresti monitorare continuamente i livelli di magnesio nel sangue e fare una pausa integrando ogni 3 mesi (per almeno 10 giorni), o quando il tuo medico ti consiglia di farlo.
Anche se il magnesio è un complemento essenziale per le donne incinte, continua e l'assunzione non controllata può portare a gravi problemi di salute. Uno dei problemi che si verificano più frequentemente riguarda il feto, e più tardi- il bambino [9].
- la crescita dei denti Lento
- Debole, fragile, denti sciolti, inclini a cavità (in alcuni casi, i denti possono incrinarsi durante lo sviluppo)
- l'assorbimento del calcio limitata dal bambino
- Debole, ossa over flessibili
- Debolezza muscolare
- problemi della pelle (rossore, flakiness, facile irritazioni)
- palpitazioni
- Alta / bassa pressione sanguigna
- Nausea
- vomito