Sia gli acidi grassi Omega-3 che Omega-6 sono grassi polinsaturi sani che sono considerati essenziali perché il nostro corpo non può produrli e dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Entrambi sono una parte importante di una dieta equilibrata e diversificata, poiché svolgono un ruolo chiave nel supportare funzioni corporee sane e una corretta alimentazione. tuttavia, è importante ottenere un equilibrio di questi tipi di acidi grassi per una salute ottimale, con un focus su più omega-3 a omega-6.
In Europa, l'apporto medio di acidi grassi Omega-3 è di circa 0.1-0.5 Buongiorno. E negli Stati Uniti, il consumo è ancora più basso: 0.1-0.2 Buongiorno. Rispetto al Giappone, dove è circa l'assunzione di acidi grassi Omega-3 2 Buongiorno, I cittadini europei e statunitensi probabilmente non mangiano abbastanza di questi composti dietetici. [2]
inoltre, a causa delle recenti raccomandazioni dell'American Heart Association per ridurre l'assunzione di grassi saturi e sostituirli con grassi insaturi (piace olio d'oliva), l'assunzione generale di acidi grassi Omega-6 è aumentata.
Abbastanza interessante, attualmente, non esiste un rapporto target definitivo raccomandato dalle organizzazioni sanitarie. Ancora, rapporto 4:1 è generalmente considerato desiderabile per ridurre lo sviluppo di condizioni di salute croniche associate alla dieta occidentale.
Quali cibi mangiare per ottimizzare il rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6? Perché questi due tipi di grassi alimentari sono importanti per la nostra salute?? Quali alimenti contengono questi acidi grassi? Questo articolo risponderà a tutte queste domande.
Iniziamo!
Fonti di cibo
Omega 3 cibi ricchi [3]
- Acciuga
- Pesce gatto
- salmone
- Sardine
- Pesce spada
- Cozze
- Halibut
- Trota
- sgombro
- Semi di lino
- Noci
- Semi di zucca
Omega 6 cibi ricchi [4]
- Olio di cartamo
- Olio di semi di girasole
- Olio di mais
- Olio di semi di soia
- Semi di girasole
Benefici alla salute
Se consumati insieme nel giusto rapporto, Omega 3 e 6 gli acidi grassi potrebbero fornire vari benefici per la salute [5] [6]:
- Miglioramento della salute del cuore
- Minor rischio di malattie cardiovascolari e morte correlata
- Minor rischio di coaguli di sangue
- Infiammazione ridotta
- Livelli di trigliceridi inferiori e migliorati HDL (bene) colesterolo
- Equilibrio della pressione sanguigna
- Pelle sana, capelli, e ossa
- Equilibrio metabolico e controllo del peso
- Garantire uno sviluppo fetale sano
- Supporta la funzione immunitaria
Rapporto tra Omega-3 e Omega-6
Secondo un 2002 articolo pubblicato sul Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy, Rapporto tra Omega-3 e Omega-6 4:1 potrebbe essere associato a 70% diminuzione della mortalità totale per malattie cardiache e riduzione del rischio di sviluppo di malattie croniche strettamente legate alla dieta americana standard (es, genere 2 diabete, sindrome metabolica, malattia del cuore.) [7]
Ancora, un' 2011 un documento dell'Unità di Nutrizione Clinica e Dietetica dell'Ospedale Universitario La Paz di Madrid rileva che non ci sono ancora prove sufficienti per suggerire raccomandazioni generali per il consumo di Omega-3 e Omega-6. Quello che i ricercatori sanno è che l'attuale consumo di acidi grassi è generalmente basso, e il Il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 dovrebbe essere più alto.
tuttavia, attualmente non è possibile fornire alcuna raccomandazione sul consumo massimo di acidi grassi. [8] Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire tali raccomandazioni e linee guida dietetiche.
acidi grassi omega-3
Esistono tre tipi principali di acidi grassi Omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), e acido docosaesaenoico (ha dato). [9]
Alcuni medici raccomandano il consumo di cibi ricchi di Omega-3 piuttosto che l'assunzione di integratori, anche se ci sono ancora ricerche in corso sull'argomento. Detto ciò, Gli integratori di Omega-3 possono ancora essere prescritti dal tuo medico, a seconda delle tue condizioni di salute. [10]
Detto ciò, un' 2012 uno studio pubblicato su Advances in Nutrition Journal suggerisce che il consumo di EPA e DHA potrebbe svolgere un ruolo benefico nella gestione del peso e promuovere funzioni cognitive sane nei pazienti con malattia di Alzheimer molto lieve. [12]
Gli acidi grassi Omega-6
Dr. Dariush Mozaffarian (un assistente professore di medicina presso il Brigham and Women's Hospital affiliato ad Harvard) osserva che gli acidi grassi Omega-6 sono sicuri per il consumo e promuovono la salute del cuore e della circolazione.
Le principali fonti alimentari di Omega-6' sono gli oli vegetali, noccioline, e semi. Secondo MayoClinic, consumo di moderate quantità di Omega-6 al posto di grassi saturi (si trova nella carne rossa e nei latticini) può avere proprietà salutari per il cuore. [14] L'evidenza suggerisce che possono supportare livelli di zucchero nel sangue equilibrati, migliorare la sensibilità all'insulina, e abbassare il LDL (il colesterolo cattivo) mentre aumenta HDL (colesterolo protettivo per il cuore) nel sangue. [13] }
La preoccupazione per gli effetti negativi sulla salute del consumo elevato di Omega-6 deriva dalla composizione chimica di questi grassi. Il problema suggerito è che il corpo converte l'acido linoleico dagli Omega-6' in acido arachidonico, che è un composto associato all'infiammazione, coagulazione del sangue.
Infatti, le prove suggeriscono che i grassi Omega-6 riducono i marcatori di infiammazione o li lasciano invariati: informazioni che contraddicono l'affermazione secondo cui alte dosi di Omega-6 sono la causa dell'infiammazione. [13] La spiegazione di questo è: il corpo converte piccole quantità di acido linoleico in acido arachidonico, non importa quanto acido linoleico viene consumato dalla dieta.
L'asporto
Una dieta equilibrata e diversificata potrebbe aiutarti a ridurre il rischio di sviluppare malattie e promuovere funzioni corporee sane. Consumare sia Omega-3 che Omega-6 gli acidi grassi sono importanti per mantenere e supportare la salute cardiovascolare e il benessere generale.
Mangiare una varietà di cibi sani può aiutare a bilanciare l'assunzione di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Obiettivo per due porzioni di pesce grasso ogni settimana, e includono olio di alghe ottenuto da alghe marine, così come i semi di lino appena macinati, Noci, semi di chia, e altri alimenti vegetali nella vostra dieta su base regolare.