Lo sapevi che l'adulto americano medio consuma circa 77 grammi di zucchero ogni giorno? E il bambino medio mangia ancora di più – 81 grammi al giorno. Considerando questo, the general American population consumes over 3 volte più zucchero di quanto consigliato. [1]
In Europa, the numbers are just as worrisome. Il consumo di zucchero degli adulti europei può variare da 8-20% of their daily calories, which again, likely exceeds the World Health Organization daily sugar “conditional intake recommendation” of up to 25 grammi. [2] Ulteriori informazioni su questa raccomandazione sono fornite di seguito.
Può sembrare sorprendente, but the biggest contributors (46%) of sugar intake are beverages: bevande analcoliche, fruit drinks, Bevande energetiche, and sweetened coffee and tea. Il secondo principale fonte di zuccheri aggiunti (31%) are snacks, dolci, e altri alimenti trasformati. [1]
Così quanto zucchero mangiare al giorno? Quali sono i rischi per la salute di mangiare molti cibi e bevande zuccherati? Do all types of sugar have the same health effects, and how to eat less sugar?
Questo articolo ti guiderà attraverso le risposte a tutte queste domande.
Iniziamo.
Assunzione giornaliera raccomandata di zucchero
According to the recommendation provided by the World Health Organization, adults should eat non più di 10% delle loro calorie giornaliere dagli zuccheri. The organization suggests that ideally, fino a 5% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti o zuccheri presenti naturalmente nel miele e nei succhi di frutta. Per esempio, people following a 2000kcal diet should ideally eat up to 25 grammi di zucchero totale al giorno. [3]
The National Health Service (NHS) from the United Kingdom has broken down the zuccheri liberi consigliati in un giorno per età: [4]
- adulti: fino a 30 grammi (di 7 sugar cubes)
- Bambini (7-10 yo): fino a 24 grammi (di 6 sugar cubes)
- Bambini (4-6 yo): fino a 19 grammi (di 5 sugar cubes)
- Bambini sotto 4 anni di età: evita tutti gli zuccheri liberi
L'American Heart Association riassume il raccomandazioni sull'assunzione di zucchero in base al genere [1]:
- Uomini: fino a 9 teaspoons of sugar (36 grammi) al giorno
- Donne: fino a 6 cucchiaini (25 grammi) al giorno
Rischi di mangiare troppo zucchero
L'evidenza suggerisce che mangiare grandi quantità di zuccheri aggiunti per lunghi periodi di tempo può aumentare il rischio di sviluppo di malattie. [4][5][6] Di seguito sono elencate alcune condizioni di salute legate all'assunzione elevata di zucchero a lungo termine:
- Lo squilibrio ormonale
- Livelli elevati di zucchero nel sangue
- L'insulino-resistenza/ resistenza alla leptina
- Aumento di peso/obesità
- Prediabete
- genere 2 diabete
- Alta pressione sanguigna
- Infiammazione
- Malattia del fegato grasso
- Predisposizione ad infarto/ictus
- Carie
- Danno ai reni
Gli zuccheri sono tutti uguali??
Generalmente, when people refer to sugar they mean a specific compound called sucrose (the white/brown granular table sugar that we know). Detto ciò, the human body processes all sugar compounds in the same way. Ci sono generalmente due tipi di zuccheri [7] :
-
Zuccheri naturali: found in fruits, verdure, latte, and fruit juices
-
Zuccheri liberi: zuccheri aggiunti e quelli presenti nei succhi di frutta
L'elenco seguente mostra le formulazioni generali di carboidrati che vengono scomposte come glucosio nel sangue:
- Monosaccharides (glucose and fructose)
- Disaccharides (es, lactose and sucrose)
- Oligosaccaridi
- Polysaccharides (starches)
If you look at the food labels, you may find “hidden” added sugars, which are not listed directly as “sugar” but are disguised in different names [6][8]:
- zucchero di canna
- Edulcorante di mais
- Sciroppo di mais
- Nettare di agave
- Concentrati di succhi di frutta
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Miele
- Zucchero invertito
- Zucchero di malto
- Melassa
- Syrup sugar ending in “ose” (destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio).
Tutti questi zuccheri aggiunti dovrebbero essere consumati con moderazione per mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e prevenire lo sviluppo di condizioni di salute correlate.
Con quello in mente, sugar from whole foods is generally not considered to be a health concern.
Gli unici alimenti integrali che possono contribuire ad un'elevata assunzione di zucchero se consumati in grandi quantità sono la frutta. Per tale motivo, sticking to the general recommendation for fruit intake – 1.5-2.5 tazze di frutta al giorno possono fornirti un'alimentazione ottimale e benefici per la salute. [10]
When it comes to sweeteners (es, aspartame, maltitolo, stevia, monaco frutta, eccetera.) they cannot be directly compared to sugar, as they are different dietary compounds. Gli studi non sono ancora definitivi se i dolcificanti siano generalmente più sani dello zucchero. What we currently know is that in some circumstances, sweeteners are suggested as sugar substitutes to prevent blood sugar spikes and keep this metric balanced. [9]
Come mangiare meno zucchero
Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a mangiare meno zuccheri aggiunti.
Limitare l'assunzione di succhi di frutta/frullato al massimo 150 ml al giorno.
Look at food labels and choose foods low in total sugars (less than 5g sugars per 100g product) while eating foods high in sugars (more than 22.5g sugar per 100g product) con moderazione.
Include more whole foods in your diet (verdure, frutta, legumi, cereali integrali, carne magra, pesce, pollame, unsweetened dairy)
Mangia cibi trasformati e confezionati con moderazione.