La dieta mediterranea è diventata popolare in tutto il mondo. Questa dieta è tipica dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo (Come suggerisce il nome). Questi includono l'Italia, Spagna, Francia, e Grecia.
Questa dieta include alimenti che sono controversi nel mondo della dieta, come le patate, vino, pasta, e altri cereali. inoltre, non stabilisce linee guida per calorie o macronutrienti.
Questo articolo ti guida attraverso il pro e contro della dieta mediterranea per aiutarti a individuare i suoi benefici per la salute e le insidie.
Iniziamo!
Cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è generalmente a base vegetale ed è simile a flexitarian e diete pescatarie. Include i seguenti alimenti [1]:
- tutti i frutti (fresco, congelato, essiccato)
- tutte le verdure (fresco, congelato, essiccato, in scatola)
- I cereali integrali (riso integrale, pasta, pane, cereali, avena)
- Legumi (Lenticchie, fagioli, Ceci, piselli, soia)
- Noci e semi (es, dividere, zucca, semi di sesamo, macadamia, mandorle, anacardi, Nocciole, Noci, arachidi, pistacchi, semi di pino)
- Erbe e spezie (es, Pepe, origano, basilico, rosmarino, foglia d'alloro, cumino)
- Olio d'oliva e altri oli vegetali (sesamo, noce, canola, olio di avocado)
- Pesce e frutti di mare (almeno due volte a settimana; pesce grasso come il salmone, sgombro, e le sardine sono consigliate)
- Pollame e uova (piccole porzioni un paio di volte a settimana; si preferisce la carne bianca di pollame)
- Latticini a basso contenuto di grassi (piccole porzioni un paio di volte a settimana)
- Carne rossa magra (limitato a poche volte al mese)
Ecco alcune linee guida che sono parti importanti della dieta mediterranea [2]:
Consumo moderato di vino (fino a 1 bicchiere da donna e fino a 2 occhiali da uomo) È permesso, anche se l'acqua è la bevanda primaria in una tipica dieta mediterranea.
Benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è associata a vari benefici, dalla facile adesione alla gestione delle diverse condizioni di salute.
Facile aderenza
È relativamente semplice attenersi alla dieta mediterranea. Questo piano alimentare non esclude o limita alcun gruppo alimentare, rendendolo un piano sostenibile che continuerà a favorire un sano rapporto con il cibo.
Nutrizione
Come accennato, la dieta mediterranea non esclude nessun gruppo di alimenti e macronutrienti. Anziché, si concentra sul consumo equilibrato di tutti i gruppi di alimenti, incoraggiare l'assunzione di cibi integrali, proteine di alta qualità, grassi sani, antiossidanti, e fibra alimentare.
Benefici alla salute
I benefici per la salute degli adulti, adolescenti, e i bambini associati a un'elevata aderenza alla dieta mediterranea a lungo termine sono evidenziati da vari studi e documenti di ricerca: [2][3][4][5]
- Riduzione della pressione alta
- Bilancia il profilo del colesterolo (abbassando il colesterolo totale e LDL mentre aumenta l'HDL- colesterolo buono)
- Minor rischio di tipo 2 diabete
- Minor rischio di condizioni di salute legate al metabolismo
- Ridotto rischio di depressione, declino cognitivo, e il morbo di Alzheimer
- Rischio ridotto di malattie cardiache e ictus
- Miglioramento dell'equilibrio glicemico
- BMI ridotto e perdita di peso
Pianificazione dei pasti per la Dieta Mediterranea
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Aggiungi verdure ricche di fibre ai tuoi pasti. Per esempio, un'insalata di contorno, verdure aggiuntive al tuo sugo per la pasta, o mix di verdure saltate in padella.
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Non perdere l'aggiunta di fonti proteiche al tuo piatto: prodotti a base di soia come tofu e tempeh, pollame, pesce, legumi, o altri alimenti vegetali.
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Dai priorità a metodi di cottura come la bollitura, cottura al forno, torrefazione, fumante, bracconaggio, sautéing, saltare in padella e friggere ad aria invece di friggere. Questo ridurrà l'olio, e quindi calorico, consumo
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Scegli oli da cucina sani e insaturi; l'olio extra vergine di oliva è spesso consigliato.
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Prepara pasti diversi e usa un'ampia varietà di cibi integrali per ottenere varietà nella tua dieta
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Dai la priorità ai pasti cucinati in casa invece di mangiare fuori, poiché hai un controllo migliore sugli ingredienti utilizzati nei piatti. Detto ciò, puoi continuare a divertirti mangiando fuori con moderazione e scegliendo scelte amiche della Dieta Mediterranea quando puoi.
Preoccupazioni per la Dieta Mediterranea: Mangiare troppo
La dieta mediterranea non stabilisce raccomandazioni ufficiali per l'apporto calorico e le dimensioni delle porzioni. Questo può essere difficile per coloro che hanno difficoltà a moderare le dimensioni delle porzioni o a mangiare consapevolmente.
Chi mangia spesso troppo mentre segue la dieta mediterranea può consumare troppe calorie e alla fine aumentare di peso, o hai difficoltà a perdere peso.
La dieta mediterranea si basa sull'elencare gli alimenti a cui dare priorità nella dieta e quali limitare, perciò, non limitando completamente nessun alimento dalla dieta. Per di qua, puoi ancora goderti tutti i cibi che ami mentre ti eserciti a bilanciare il tuo piatto e mangiare con moderazione.