Il burro di arachidi è un alimento molto versatile. È adatto per la preparazione di diverse salse e condimenti, panini al burro di arachidi e gelatina, biscotti al burro di arachidi, e vari snack salutari.
Anche se il burro di arachidi è tipico di paesi come la Cina, India, e gli Stati Uniti, può essere inserito nella dieta mediterranea.
Questo articolo esamina i cibi tipici della dieta mediterranea, il valore nutrizionale del burro di arachidi, come inserirlo nei tuoi piatti in stile mediterraneo, e come scegliere il miglior burro di arachidi.
tuffo di entrare!
Lista degli alimenti della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un tipo di dieta a base vegetale. È simile alle diete flexitarian e pescatarian perché include principalmente cibi vegetali, pesce, grassi sani e limita l'assunzione di carni rosse e prodotti animali. Ecco una lista di cibi della dieta mediterranea [1]:
- tutti i frutti
- tutte le verdure
- Cereali integrali e prodotti integrali
- Legumi
- Noci e semi
- Erbe e spezie
- Olio d'oliva e altri oli vegetali
- Pesce e frutti di mare (almeno due volte a settimana)
- Pollame e uova (piccole porzioni un paio di volte a settimana; si preferisce la carne bianca di pollame)
- Latticini a basso contenuto di grassi (piccole porzioni un paio di volte a settimana)
- Carne magra (limitato a poche volte al mese)
Se ti attieni alla dieta mediterranea, è importante limitare l'assunzione di grassi saturi e sostituirli con oli sani e cibi con grassi insaturi naturali.
Nutrizione al burro di arachidi
Il burro di arachidi naturale è fatto da 100% arachidi. Perciò, ha un valore nutritivo simile alle arachidi, ad alto contenuto di micronutrienti.
Sia le arachidi che il burro di arachidi contengono proteine vegetali, grassi sani, e le seguenti vitamine e minerali [2] :
- fosforo
- Potassio
- Zinco
- Selenio
- vitamina B6
- folato
- Rame
- Manganese
- vitamina E
Altri importanti composti alimentari che si trovano naturalmente nel burro di arachidi (e arachidi) sono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibra, e vari componenti bioattivi.
Puoi mangiare burro di arachidi nella dieta mediterranea??
Puoi mangiare il burro di arachidi se aderisci alla dieta mediterranea, poiché questo cibo è tipicamente composto da arachidi intere. e noccioline (e altra frutta a guscio) sono incoraggiati per il consumo sulla dieta mediterranea.
Ci sono alcune affermazioni errate secondo cui il burro di arachidi non si adatta alla dieta mediterranea perché contiene alcuni grassi saturi (e questa dieta mira a limitare l'assunzione di quei grassi.)
La dose giornaliera raccomandata di grassi saturi dipende da 20 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini. [4] realisticamente, 1 porzione di burro di arachidi (2 cucchiai) ha circa 3.3 grammi di grassi saturi e 12.3 grammi di insaturi (salutare) Grasso. [5]
Mangiare burro di arachidi con la dieta mediterranea è salutare??
L'alto grado di aderenza a lungo termine alla dieta mediterranea è associato a vari benefici per la salute, compresa la pressione sanguigna e l'equilibrio del colesterolo, minor rischio di diabete, obesità, malattia del cuore, e disturbi mentali come depressione e declino cognitivo.
Consumo di noci (che è incoraggiato nella dieta mediterranea) è stato anche scoperto che riduce il rischio di mortalità di diverse condizioni di salute [6] :
- Cancro
- Malattia cardiovascolare
- Problemi respiratori
- Nefropatia
- Malattia del fegato
*La fonte utilizzata non indica che il burro di arachidi sia associato a questi benefici per la salute.
La Harvard Health Publishing osserva che i grassi sani che si trovano naturalmente nelle arachidi possono aiutare abbassare il colesterolo cattivo LDL e fornire proteine e fibre di alta qualità. [7] inoltre, un' 2016 la carta suggerisce che le arachidi sono una buona fonte di vari composti bioattivi, Compreso [8] :
- arginina
- Resveratrolo
- fitosteroli
- Acidi fenolici e flavonoidi
Consumo di arachidi e olio di arachidi è anche legato ad alcuni benefici per la salute [8] :
- Ridotto rischio di malattie cardiovascolari
- Equilibrio del colesterolo
- Diminuzione dell'ossidazione delle LDL
- Riduzione del rischio di cancro del colon-retto
- effetto antiossidante (quando si mangiano arachidi con la buccia)
- Riduzione della pressione sanguigna
Svantaggi del burro di arachidi
Iniziare con, mangiare burro di arachidi se sei allergico alle arachidi può essere pericoloso. Le reazioni allergiche possono avere sintomi gravi come prurito agli occhi e alla lingua, rinorrea, orticaria, vertigini, difficoltà a respirare e deglutire, diarrea, gonfiore, e altri. [9]
UN 2019 studio non ha trovato alcun legame tra il consumo di burro di arachidi e la riduzione del rischio di mortalità. Ciò indica che sono necessari ulteriori studi per ottenere prove conclusive sull'argomento. [6]
Quale burro di arachidi mangiare nella dieta mediterranea?
Ci sono tonnellate di diverse marche di burro di arachidi: a volte può essere difficile scegliere quello giusto per te. Oltretutto, non tutti i tipi di burro di arachidi sono associati ai benefici per la salute di cui abbiamo parlato prima.
Ecco qui 3 consigli su come scegli il burro di arachidi per la tua dieta mediterranea menù:
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Guarda la lista degli ingredienti: meno ingredienti, meglio è. 100% le arachidi sono l'opzione migliore.
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Evita di comprare burro di arachidi che ha aggiunto zucchero e oli (spesso vengono aggiunti grassi idrogenati)
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Scegli il burro di arachidi liscio o croccante in base al tuo collegamento: probabilmente non c'è differenza nel valore nutrizionale