La dieta mediterranea è la dieta/cucina tipica dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo. Tali paesi includono la Grecia, Italia, Francia, e Spagna. [1]
La dieta mediterranea punta sul consumo di cibi integrali, grassi sani, e molte verdure invece di raggiungere obiettivi specifici di calorie e macronutrienti. Questa dieta è associata a vari benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio delle seguenti condizioni di salute [2] :
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- Ipertensione
- Cardiopatia
- Depressione
- Demenza
Infatti, alcuni medici possono anche prescrivere La dieta mediterranea come cambiamento di stile di vita complementare al piano di trattamento ufficiale. Detto ciò, alcune persone trovano questo regime alimentare confuso in termini di macro (proteina, carboidrati, grassi), micronutrienti, e calorie.
Questo articolo ti guida attraverso l'obiettivo Macro dieta mediterranea, esempi di cibo, e i benefici per la salute associati a questa dieta.
Iniziamo!
Macronutrienti dieta mediterranea
La dieta mediterranea non stabilisce standard specifici per le dimensioni delle porzioni, macronutrienti, e consumo calorico. Per tale motivo, è considerato un "dieta moderata di macronutrienti." Con quello in mente, media Le macro della dieta mediterranea sono [3] :
- Carboidrati: 55-60% di calorie giornaliere
- proteine: 15% di calorie giornaliere
- grassi: 21-<30% di calorie giornaliere
Secondo uno studio (sopra 1.595 Individui francesi), persone che si attengono alla dieta mediterranea probabilmente ottieni più proteine vegetali, acidi grassi polinsaturi e mangiare meno grassi saturi rispetto ad altre diete moderate di macronutrienti. inoltre, Mangiare in stile mediterraneo probabilmente contribuisce a una maggiore assunzione di carboidrati e polisaccaridi, oltre a fibre alimentari e vari micronutrienti [5] :
- vitamina B6
- Vitamina C
- vitamina E
- folato
- Magnesio
- Potassio
- Ferro
Detto ciò, lo studio ha stimato che le donne che seguono questa dieta tendono ad avere un alto rapporto tra acidi grassi Omega-6 e Omega-3. Questa potrebbe essere un'indicazione che le persone che seguono una dieta mediterranea dovrebbero mangiare più acidi grassi Omega-3 per ridurre il rapporto (considerando il rapporto ideale a 1:4). [6]
L'abbondanza di antiossidanti e sostanze fitochimiche nei piatti in stile mediterraneo rende il Dieta mediterranea salutare per il fegato grasso malati di malattia.
Cosa mangiare con la dieta mediterranea
Generalmente, La dieta mediterranea è un piano alimentare a base vegetale come i principali alimenti inclusi in questa dieta sono [7] :
- Verdure
- Frutta
- cereali integrali (SÌ, pane e pasta contano)
- Legumi
- Noccioline
- Erbe e spezie
- Olio d'oliva
Secondo Harvard Salute Publishing, ci sono quattro “regole” che rendono il Dieta mediterranea unica [8] :
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I grassi sani sono preferiti ai grassi saturi (i grassi saturi includono il burro, margarina, Grasso solido vegetale o animale per cucinare, grasso di manzo, olio di cocco). L'olio di riferimento è l'olio extra vergine di oliva, e gli alimenti che contengono naturalmente grassi sani sono inclusi nella dieta (noccioline, avocado, pesce grasso).
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Il pesce è incluso almeno nel menu 2 volte alla settimana. La carne rossa è limitata a poche volte al mese. Pollame, uova, e i latticini sono consumati in piccole porzioni (tutti i giorni o poche volte alla settimana).
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L'acqua è considerata la bevanda principale. Le bevande altamente caloriche come le bibite gassate e le bevande zuccherate sono limitate al minimo. La dieta mediterranea consente un consumo moderato di vino insieme al cibo (non più di 2 occhiali da uomo e 1 per donne).
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Le attività fisiche quotidiane dovrebbero essere piacevoli (a piedi, ballare, e esercizi a bassa intensità inclusi)
Se lo desidera adotta la dieta mediterranea, il SSN dà 5 consigli che possono aiutarti [9] :
- Mangia cibi ricchi di amido come pane e pasta (integrale se possibile)
- Mangia tanta verdura e frutta
- Mangia meno carne
- Includi il pesce nei tuoi pasti
- Scegli oli di origine vegetale/vegetale (Da preferire l'olio extra vergine di oliva, ma sono adatti anche altri oli non raffinati)
dieta mediterranea: Recenti studi sugli effetti sulla salute
UN 2020 la revisione sistematica e il documento di meta-analisi della rete suggeriscono che diete moderate di macronutrienti come la dieta mediterranea mostrano risultati contrastanti per ridurre il rischio di malattie cardiache, pressione sanguigna, e colesterolo. Rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati, i piani di macroalimentazione moderati tendono a ridurre il colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) In misura maggiore. Ancora, sono meno efficaci per la perdita di peso e la riduzione della pressione sanguigna. [3]