Anche se la dieta KETO (dieta ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati) è stato sviluppato per le persone con epilessia, diabete e glicemia alta, molte persone lo adottano per risultati rapidi di perdita di peso. [1]
Gli obiettivi dei macronutrienti della dieta cheto sono i seguenti: i grassi consumati durante il giorno dovrebbero tenere conto 70-75% dell'apporto calorico totale, mentre le proteine dovrebbero esserlo 20-25 % e carboidrati- 5-10%. [2]
Dicendo che, la dieta chetogenica è un regime alimentare molto restrittivo, che può darti sia benefici preziosi che preoccupanti rischi per la salute.
Per esempio, alcuni vantaggi di seguire una dieta chetogenica includono una migliore sensibilità all'insulina, perdita di peso, controllare le crisi di epilessia e le condizioni prediabetiche, così come la protezione delle funzioni nervose e cognitive. [3]
Detto ciò, le persone che seguono rigorosamente questo regime rischiano di consumare meno fibre alimentari, che può avere un impatto diretto sulla regolarità intestinale e sulla salute dell'intestino. Inoltre, gli individui che seguono una dieta cheto spesso raggiungono grandi quantità di grassi malsani (grassi saturi come il burro, olio di cocco, tagli di carne grassa, formaggio) invece di grassi sani: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi (acidi grassi omega-3, olio extravergine d'oliva, pesce e frutti di mare, olio di semi di sesamo).
Ma la domanda più comune quando sei a dieta cheto è “Questo cibo è KETO e puoi mangiarlo?” Bene, questo articolo ti guiderà attraverso gli alimenti adatti alla dieta chetogenica, così come questi che dovrebbero essere limitati / evitati.
Iniziamo!
Alimenti da mangiare
Poiché KETO significa dieta ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati, ci sono alcuni cibi a basso contenuto di carboidrati che puoi mangiare senza preoccupazioni:
Pesce e frutti di mare
- salmone
- Sgombro
- Sardine
- Gamberetto
- tonno
- Acciughe
- Pesce bianco
- Granchio
- Ostriche
- Cozze
- Polpo
- Calamaro
Verdure fuori terra
- Lattuga
- Verdure a foglia (cavolo, spinaci, rucola)
- Cavolo
- broccoli
- Cavolfiore
- Rapa
- Asparago
- Avocado
- Sedano
- Melanzana
- Zucchine
- Funghi
- Pomodori
- Cetrioli
- cavoletti di Bruxelles
- Finocchio
- Fagioli verdi
- Piselli
- Peperoni
- Cipolle
Carne e pollame
- Manzo
- Molti
- pollo
- tacchino
- agnello
- Maiale
- Salsicce*
- Prosciutto*
- Salame*
- Prosciutto*
*Tieni presente che anche se la carne rossa e quella dei salumi sono adatte alla dieta cheto, dovrebbero essere consumati con moderazione a causa della loro alto contenuto di grassi saturi e sodio. Excess consumption of these foods can increase the risk of high bad and total cholesterol, così come le malattie cardiache, ipertensione (alta pressione sanguigna), e le condizioni di salute del metabolismo. Il American Heart Association raccomanda di limitare al minimo il consumo di carne lavorata e di tagli di carne grassa, in modo che i grassi saturi e trans (compreso olio vegetale parzialmente idrogenato) consumato conti per non più di 6% del tuo apporto calorico totale. Questo può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e promuovere una dieta sana per il cuore riducendo il rischio di infarto e malattie cardiovascolari (noto anche come malattie cardiache).
Scoprire come funziona la dieta Keto e perché ti fa perdere peso!
Latticini
- Uova
- Formaggio (blu, formaggio di capra, Brie, Camembert, Cheddar, Mozzarella, formaggio svizzero, feta, parmigiano, grana padano, crema di formaggio, fiocchi di latte, ricotta)
- Crema pesante
- Yogurt (pianura)
- Burro e ghi
- Mascarpone
- Panna acida
- Panna acida
- latte
dolcificanti
- Stevia
- Monk frutta
- sucralosio
- Eritritolo
- maltitolo
- xilitolo
Altri cibi
- Oli da cucina (olio d'oliva, olio di avocado, oli di noci, burro, olio di pesce, olio di semi di sesamo)
- Noccioline (mandorle, arachidi, Noci Pecan, Noci, macadamia)
- semi (dividere, seme di sesamo, semi di girasole, semi di zucca)
- Frutti di bosco (fragole, mirtilli, ribes nero, sambuco, mirtilli, lamponi)
- Latte di noci (mandorla, nocciola, Noce di cocco, macadamia, soia, latte di lino)
- Tè (verde, nero, a base di erbe, oolong, bianca)
- Soda / bevande non zuccherate
- acqua– fermo e scintillante
Scoprire se la dieta Keto è adatta a te nel nostro articolo dedicato!
Cibi da evitare
Cibi ricchi di carboidrati e zuccheri dovrebbero essere limitati / evitati con la dieta cheto. Ecco un elenco di cibi, che normalmente non fanno parte di un tipico programma alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi:
verdure ricche di amido
- Patate
- Carote
- Barbabietole
- Pastinaca (ad eccezione di frutti di bosco)
Legumi
- fagioli
- Mais
- Lenticchie
Cereali (e cereali integrali)
- Grano
- quinoa
- Segale
- Fiocchi d'avena
- Riso
- Barney
- Farina
- Pane, tortillas, avvolge, panini, pasta
Frutta
- Agrumi (arancia, mandarini, limoni, pomelo, pompelmo)
- ananas
- Banana
- Mela
- Pera
- Mango
- Melone e anguria
- pesca
- Albicocca
- Frutta secca
- Succhi di frutta
- Frullati (fatti in casa e acquistati in negozio)
dolcificanti
- zucchero
- Miele
- sciroppo d'acero
- zucchero di cocco
- Agave
Altri cibi
- latte (anche latte condensato)
- Carne impanata
- Carne affettata con aggiunta di zuccheri / carboidrati
- pasticceria
- Caramelle e dolci
- alcool (birra, vino, Gin, Vodka, eccetera)
- Bevande zuccherate e bibite analcoliche
- Anacardi
- Gli alimenti trasformati e salse (mayo, ketchup, vinaigrette)
Porta via
Non dimenticare che una dieta varia ed equilibrata può fornirti le vitamine necessarie, minerali, fibra, e composti alimentari sani. Attenersi a scelte alimentari sane per sostenere un'alimentazione equilibrata è la chiave per mantenere la salute e il benessere (fisico e mentale.)
Detto ciò, consultare il proprio medico o dietista PRIMA di adottare la dieta chetogenica è la chiave per trarne i benefici ottimali, e proteggersi dai rischi di malnutrizione.