Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante nel sostenere e promuovere il sistema digestivo sano, intestino, e peso! tuttavia, Dieta occidentale (noto anche come dieta americana standard) è spesso associato a un'assunzione insufficiente di fibre nella dieta. [1]
Per tale motivo, spesso le persone che fanno scarse scelte nutrizionali o seguono una dieta povera di fibre (povero di verdure, frutta, cereali integrali, Noci e semi) potrebbe essere necessario integrare con fibre aggiuntive al fine di compensare l'insufficienza causata e mantenere la loro salute digestiva e intestinale.
Questo articolo ti guiderà attraverso i diversi tipi di integratori di fibre che puoi trovare sul mercato e ti darà alcuni consigli su come prenderli!
Ma andiamo con ordine, impariamo qual è l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre e perché abbiamo bisogno che le fibre siano sane.
Non dimenticare di consultare il tuo medico se l'integrazione di fibre è adatta a te e alle tue condizioni di salute (soprattutto se soffri di condizioni di salute croniche o assumi farmaci). In ogni caso, don’t start supplementing without the permission of your doctor or dietitian.
Quanta fibra da mangiare al giorno?
Il dose giornaliera raccomandata di fibra varia principalmente con il consumo calorico. Detto ciò, l'assunzione raccomandata di fibre alimentari negli Stati Uniti è 14 grammi di fibra per ciascuno 1000 calorie consumate, secondo FiberFacts.org.
Ciò rende circa 25 grammi di fibra per le donne e 38 grammi di fibra per uomo (tenendo conto dell'apporto calorico giornaliero negli Stati Uniti).
(Non) un fatto divertente: la persona media consuma solo la metà della dose raccomandata di fibra alimentare al giorno.
Perché la fibra sano?
Recenti ricerche mediche hanno confermato i suggerimenti sulla salute benefits of dietary fiber consumption. Tali benefici per la salute includono [2]:
- Minor rischio di obesità e malattie correlate all'obesità
- Supportare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache
- Rischio ridotto di tipo 2 diabete
- Riduzione del rischio di cancro del colon-retto
- Profilo del colesterolo migliorato
ciò nonostante, ogni tipo di fibra alimentare ha alcuni benefici per la salute unici, che puoi trovare nella prossima sezione.
Quale integratore di fibre è il migliore?
Ci sono integratori di fibre che si possono acquistare? Ovviamente! Ci sono molti integratori presenti sul mercato, la maggior parte deriva da piante mentre altri sono creati chimicamente.
Quando si tratta di scegliere il miglior integratore per te, è una buona idea consultare questa decisione con il proprio medico o un dietista, come lui / lei può darti consigli su misura, tenendo conto delle tue condizioni di salute, allergie, e modello dietetico. Lo stesso vale per la quantità di integratore che dovresti assumere quotidianamente.
Tieni presente che assumendo integratori di fibre NON stai sostituendo una dieta variata ed equilibrata.
Ora vediamo i diversi tipi di integratori di fibre:
Forma del prodotto
Puoi trovare spesso integratori di fibre in due forme: capsule e polveri.
- Le capsule sono più facili da prendere e sono più adatte al viaggio e in viaggio.
- La polvere di fibre deve essere sciolta in acqua (secondo le istruzioni riportate sulla confezione) prima del consumo.
Di solito c'è poca o nessuna differenza nell'efficienza del supplemento quando si tratta della sua forma.
Tipi di integratori di fibre presenti sul mercato
- inulina
È una fibra solubile di derivazione naturale, che viene spesso estratto dalla barbabietola, radice di cicoria o asparagi. L'inulina è un prebiotico fibra che svolge un ruolo nel sostenere e migliorare l'intestino e la salute dell'apparato digerente. [3]
Viene utilizzato principalmente nell'industria alimentare per aumentare il contenuto di fibre degli alimenti trasformati (quindi la prossima volta che vedi “Ricco di fibre,”Controllare la lista degli ingredienti del prodotto, forse vedrai l'inulina). Come supplemento, si può trovare sia capsule e polveri.
- Il beta-glucano
Questa è una fibra solubile, che è derivato naturalmente dall'avena, fagioli, semi, frutti di bosco, mele, e altri. È venduto principalmente in capsule (dove la fibra viene estratta da varie fonti). tuttavia, ci sono alcuni prodotti beta-glucani in polvere, come fibra di avena, fibra di mela, fibra di acacia, eccetera.
Diversi studi medici hanno evidenziato il proprietà imunomodulanti del beta-glucano, nonché l'effetto potenzialmente positivo su varie condizioni di salute, comprese le infezioni, artrite, diabete, bassa immunità e cancro. [4]
- Pectina
Puoi trovarli entrambi pectina solubile e insolubile fibra (controllare sempre la descrizione del supplemento al momento dell'acquisto). Deriva naturalmente dalle bucce dei frutti, noccioline, e semi. Il tipo più popolare è la pectina di mela e agrumi, e di nuovo, possono essere trovati sotto forma di capsule e polvere.
Le prove suggeriscono che la pectina può svolgere un ruolo nel migliorare l'assorbimento del ferro nell'intestino, proteggere i tessuti del corpo dall'invasione microbica durante lo stress, e aiutando il corpo a disintossicarsi da metalli pesanti e tossine. [4]
- psyllium
Questa fibra è solubile e deriva dai semi della pianta di psyllium. Di solito viene venduto sotto forma di polvere, e non ha odore forte o dopo il gusto se consumato. Psillio ricorda può aiutare i pazienti con IBS migliorare la loro qualità di vita sostenendo la formazione di feci sane (e prevenire la diarrea e la costipazione). [5]
Come assumere integratori di fibre?
Di seguito puoi trovare TOP 8 suggerimenti per l'integrazione di fibre.
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Le capsule sono più facili da prendere, e non hanno gusto o odore forti (a differenza della maggior parte delle polveri di fibre).
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Bevi molta acqua quando integrare con fibra. In questo modo rimarrai adeguatamente idratato.
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Seguire le istruzioni sul pacchetto integratore di fibre per evitare effetti collaterali, come gonfiore e crampi.
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Se si prendono farmaci (es, ibuprofene), consultare il proprio medico se è possibile avviare l'integrazione con fibra.
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Per sperimentare tutti i benefici della fibra alimentare, prendere il supplemento di un pochi minuti prima di mangiare.
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Puoi usare la polvere integratori di fibre per la cottura e cucinare, in questo modo puoi aumentare il contenuto di fibre dei tuoi piatti.
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La pectina può essere trovato in molti gusti diversi, in modo da avere la libertà di scegliere il vostro preferito.
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Non spendere troppo su fibra. E 'a buon mercato per la produzione di integratori di fibre, ma a causa della loro popolarità e la domanda forte, i marchi aumentano i prezzi. Perciò, spesso non ne vale la pena per il prodotto in fibra più costoso.