Il magnesio è un minerale chiave necessario in grandi quantità per una salute ottimale. Sebbene carenza di magnesio è comune, spesso non viene diagnosticato. Ciò è dovuto principalmente al fatto che le analisi del sangue sono in grado di verificare la presenza di magnesio nel sangue ma non all'interno delle cellule, dove è più spesso necessario. [1] It’s needed in babies, adolescenza e adulti. Come una persona invecchia, sono spesso più a rischio per varie carenze nutrizionali.
Il magnesio è comunemente basso negli adulti che lo sono 65 e più vecchi. [2] Circa la metà del magnesio nel corpo si trova nelle ossa e l'altra metà è nelle cellule. [3] Al di sopra di 50% della popolazione adulta è probabile non ottenere le dosi necessarie di magnesio di cui hanno bisogno per una salute ottimale. Se hai figli, questo è qualcosa di cui essere consapevoli ora. Idealmente, vogliamo nutrire il nostro corpo quotidianamente piuttosto che aspettare di essere in uno stato di carenza.
Ruolo
Il magnesio svolge più ruoli nel corpo ed è necessario per ogni cellula. È necessario per la formazione di ossa e denti, un sistema nervoso sano, per creare energia dal glucosio, e la sintesi di grassi e proteine nel corpo. Ha un ruolo in più 300 attività enzimatiche. [2] Aiuta a migliorare l'uso della vitamina C.. [3]
Il magnesio aiuta anche a regolare la contrazione muscolare e la pressione sanguigna. [4] È anche importante per creare energia (ATP) e svolge un ruolo nella sintesi di DNA e RNA (materiale genetico). [5] Il magnesio può anche aiutare con problemi di ansia, che sono comuni nelle persone di tutte le età. [6]
carenza
Magnesio, come molti altri nutrienti, può diventare carente a causa di un basso apporto, gastrointestinale
problemi che compromettono l'assorbimento, diabete, o un'eccessiva assunzione di alcol. [2]
I farmaci possono anche influenzare l'equilibrio del magnesio nel corpo. Il magnesio è relativamente facile da assumere con la dieta, ma i problemi digestivi sono comuni che rendono difficile usare il magnesio consumato. [3]
Bassi livelli di magnesio sono associati a molte condizioni patologiche come il diabete, ADHD, Il morbo di Alzheimer, ictus, malattie cardiovascolari ed emicrania. [4] [5] È più probabile che queste condizioni di malattia si riscontrino nella popolazione anziana, che è un altro motivo per una possibile carenza. Subclinico (e non diagnosticato) la carenza di magnesio ti mette a rischio di malattie cardiovascolari. [1] Alcuni segni comuni di carenza includono:
- Una risposta infiammatoria anche senza lesioni o agenti patogeni presenti. Ciò può essere verificato da un CRP elevato (Proteina C-reattiva, un marker infiammatorio) e si trova spesso quando le persone ottengono meno di 50% della RDI per il magnesio. [7]
- Problemi con le ossa come il riassorbimento del calcio (qui è dove il tessuto osseo viene scomposto e rilasciato nel sangue), risultando in ossa più deboli. [3]
- Problemi ai reni portando a un impoverimento del potassio nelle cellule. [8]
- Calcio impoverito (ancora, manifestato in perdita di tessuto osseo, problemi muscolari e altri problemi). [8]
- Problemi neuromuscolari come i crampi, convulsioni, vertigini, tremori muscolari, spreco e debolezza. [8]
- Problemi cardiovascolari come battiti cardiaci saltati o ritmi cardiaci irregolari. [8]
- Spasmi muscolari [9]
- Emicrania [9]
- Ansia, depressione e confusione [1]
Di quanto magnesio hai bisogno al giorno?
La dose giornaliera raccomandata (RDI) per gli anziani è 420 mg / giorno per gli uomini e 320 mg / giorno per la donna. È probabile che questi standard siano bassi. Spesso la RDI si riferisce alla quantità di cui hai bisogno per non contrarre la malattia, piuttosto che avere una salute ottimale.
Fonti vegetali di magnesio:
- Noci brasiliane- 1 oz (107 mg)
- quinoa, asciutto- ¼ c (89 mg)
- Spinaci, cucinato- ½ c (78 mg) • Fagioli neri- ½ c (60 mg)
- Fagioli della Marina, cucinato- ½ c (48 mg)
- riso integrale, cucinato- ½ c (42 mg)
***Uno dei miei modi preferiti per ottenere il magnesio è attraverso verdure a foglia verde scuro come gli spinaci freschi crudi (2 c, 48mg), cavolo (2 c., 62mg), bietola (2 c., 60mg) e prezzemolo (2 c., 60mg).
Questi sono tutti ricchi di molte vitamine e minerali tra cui il magnesio. [10] È facile ottenere più verdure a foglia verde scuro nella dieta anche se hai problemi ai denti o alla masticazione frullandoli in un frullato verde con un po 'di frutta fresca e acqua.
Raccomandazioni supplementari
È ideale per ottenere il tuo magnesio dal cibo intero (in modo che entri nel corpo con i rapporti corretti di cofattori sinergici che deve essere utilizzato correttamente nel corpo). Puoi anche usare integratori a base di alimenti integrali. Per molti adulti, è utile fare entrambe le cose (alimenti e integratori).
Per integratori, prendere 300-400 mg / giorno per le donne e 400-500 mg / giorno per gli uomini di lattato di magnesio. Assumere con acqua la sera come il magnesio può avere un effetto calmante, che è utile per rilassarsi e godersi un buon sonno. [11] L'equilibrio di ciò di cui hai bisogno dovrebbe essere facilmente ottenuto dalla dieta negli alimenti sopra elencati, ma il lattato di magnesio è delicato sul tratto digestivo, quindi è meno probabile che causi disturbi allo stomaco. [12]
Ammollo nei sali di Epsom può anche essere un modo utile per aumentare il magnesio. Puoi solo aggiungere 2-3 tazze per un bagno caldo e ammollo per 20 minuti.
Se stai lottando con uno dei sintomi sopra e non riesci a capire perché, prova a supportarti con cibi ricchi di magnesio e integratori. Se questo non aiuta, potrebbe esserci qualcos'altro. Sarebbe un piacere aiutarti a capirlo!
Nulla ha detto o implicito in questo post è destinato a trattare, cura, diagnosticare o prevenire qualsiasi malattia. Non sostituisce un operatore sanitario. È solo a scopo educativo.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su Nuovo blog Hope Health.