Sapevi che l'americano medio non mangia abbastanza fibre alimentari? La fibra si trova naturalmente in vari alimenti vegetali, compresi i frutti, verdure, noccioline, semi, e cereali integrali, e svolge un ruolo chiave nel sostenere la salute e il benessere. [1]
tuttavia, con lo stile di vita frenetico e la comune mancanza di una dieta diversificata ed equilibrata (ricco di alimenti trasformati e carboidrati raffinati), molte persone cercano integratori di fibre per compensare il loro scarso apporto di fibre.
Gli integratori di fibre popolari includono l'inulina, pectina, beta-glucani, e buccia di psillio.
Buccia di psillio in polvere è ricco di fibre alimentari sia solubili che insolubili ed è spesso usato come integratore di fibre per alleviare la stitichezza, migliorare il colesterolo e indicatori di zucchero nel sangue, sostenere una digestione efficace, facilitare la gestione del peso, e molto altro ancora! [2]
Questo articolo ti guiderà attraverso il benefici per la salute della polvere di buccia di psillio e ti darà alcuni suggerimenti su come includerlo nella tua dieta!
Iniziamo!
In RawBeautySource ci opponiamo all'integrazione autoguidata. Se credi di non consumare abbastanza fibre, consultare il proprio medico in merito ai possibili modi per aumentare l'assunzione e chiedere loro se l'integrazione è adatta a voi (considerando le tue condizioni di salute).
Perché la buccia di psillio è sana?
Secondo il sito Web NutritionData, 9 contiene grammi di polvere di buccia di psillio 7 grammi di fibra alimentare, che si tratta 28% del apporto giornaliero consigliato di fibre [3] (rapporto tra fibre solubili e insolubili: 70/30 [4]). La fonte suggerisce anche che la polvere contiene tracce di ferro e calcio.
Benefici per la salute della polvere di buccia di psillio
I benefici per la salute della buccia di psillio sono generalmente associati alla fibra solubile e insolubile presente in natura nella polvere. Diversi studi hanno dimostrato che questi benefici includono una migliore gestione del colesterolo e della pressione sanguigna, ridotto rischio di malattie cardiache, controllo del peso, controllo della glicemia, sollievo dalla stitichezza, aumento della sazietà, e miglioramento dei sintomi dell'IBS.
Vediamo i dettagli:
Profilo del colesterolo migliorato
UN 2018 studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che l'assunzione di la fibra di psillio può influenzare positivamente il colesterolo profilo riducendo il totale e l'LDL (male) colesterolo nei partecipanti allo studio. [5]
Minor rischio di malattie cardiache
Le prove suggeriscono che le proprietà di miglioramento del colesterolo della polvere di buccia di psillio possono essere direttamente associate a un ridotto rischio di malattie cardiache e sviluppo / progressione dell'aterosclerosi. [5][6]
Abbassare i livelli di pressione sanguigna
Secondo un 2012 studio pubblicato nel British Journal of Nutrition, integrazione con fibra di psillio per 6 settimane può aiutare a migliorare la pressione alta negli individui obesi. [7] tuttavia, la fonte suggerisce che attenersi a una dieta equilibrata ricca di fibre può mostrare risultati migliori a lungo termine quando si tratta di miglioramento dell'ipertensione.
Controllo del peso
Le prove suggeriscono che il consumo giornaliero di 15 grammi di polvere di buccia di psillio possono ridurre l'apporto calorico giornaliero e l'IMC, oltre a facilitare la perdita di peso fornendo una maggiore sensazione di sazietà. [8]
Controllo della glicemia
Secondo un 2017 articolo di revisione pubblicato nel Journal of the American Association of Nurse Practitioners, assunzione regolare di fibre di buccia di psillio può abbassare significativamente la glicemia a digiuno dei pazienti con sindrome metabolica e tipo 2 diabete. La fonte suggerisce anche che questo tipo di fibra può migliorare il controllo glicemico in individui sani e, per di qua, diminuire il rischio di condizioni di salute associate a livelli elevati di zucchero nel sangue. [9]
Sollievo dalla stitichezza
Le prove suggeriscono che la fibra solubile e insolubile presente nella polvere di buccia di psillio può migliorare la consistenza delle feci e alleviare la stitichezza introducendo acqua nelle feci e facilitando il movimento intestinale. [10]
Miglioramento dei sintomi di IBS
UN 2017 il documento di revisione pubblicato sull'International Journal of Molecular Medicine suggerisce che l'integrazione di fibre (in particolare la polvere di buccia di psillio) ad eccezione degli oligosaccaridi (che è una fibra altamente fermentescibile) potrebbe essere utilizzato in modo sicuro ed efficiente nella gestione di IBS (Sindrome dell'intestino irritabile). [11]
I sintomi di IBS possono includere mal di stomaco, gonfiore, diarrea, stipsi, nausea, fatica, e altri sintomi correlati al tratto gastrointestinale. L'intensità dei sintomi può variare a seconda dello stile di vita, dietetico, livelli di attività fisica, e gestione dello stress. [12] A seconda della persona e dei sintomi che stanno vivendo, la fibra può aiutare o impedire il miglioramento nei sintomi. Consulta il tuo medico e un dietista registrato per vedere se questi integratori potrebbero essere utili per te.
Come usare la buccia di psillio?
La buccia di psillio è venduta sia in capsule che in polvere. Mentre le capsule potrebbero essere ingerite direttamente con l'acqua, la polvere deve essere prima sciolta in un liquido e poi ingerita.
Per capsule, la raccomandazione è di prendere una capsula alla volta con un bicchiere pieno d'acqua. La fonte suggerisce anche di prendere lo psillio dopo un pasto e di evitare di prenderlo la sera. [14]
Effetti collaterali della buccia di psillio
Mentre la fibra di buccia di psillio è considerata un integratore generalmente sicuro, alcune persone potrebbero manifestare effetti collaterali (a causa del consumo eccessivo, allergia, o intolleranza) [13]:
- Orticaria
- Gonfiore sul viso o sulla bocca
- Costipazione che dura più a lungo di 7 giorni
- Forte dolore allo stomaco
- gonfiore
- Piccoli cambiamenti nelle abitudini intestinali
- Sanguinamento rettale (molto raramente)
Seguendo il consigliato indennità giornaliera per il consumo di psillio può aiutare a prevenire un'eccessiva assunzione di cibo e ridurre il rischio di effetti collaterali. Secondo il sito web Drugs.com, la dose abituale di polvere di buccia di psillio per adulti è [13] :
- 38g / giorno per gli uomini (età 19 per 50)
- 25g / giorno per le donne (età 19 per 50)
- 28g / giorno per le donne incinte
- 29g / giorno per le donne che allattano
Se si verificano effetti collaterali, consultare il proprio medico per evitare complicazioni e garantire i benefici ottimali della polvere di psillio.