Lo sapevi? 60% del corpo umano è l'acqua? E secondo il Indagine geologica degli Stati Uniti (USGS), svolge un ruolo fondamentale in un'ampia gamma di processi corporei [1]:
- Produzione di saliva
- Sintesi di ormoni e neurotrasmettitori
- Regolazione della temperatura corporea (attraverso la sudorazione e la respirazione)
- Agendo come ammortizzatore nel cervello e nella colonna vertebrale
- Favorire una digestione efficace
- Fornire ossigeno alle cellule del corpo
- Lubrificazione articolare
- Produzione di urina
- Sostenere la riparazione e la crescita delle cellule del corpo
- Mantenere intatte le mucose
Per di qua, l'acqua è una sostanza insostituibile per la nostra vita! E dobbiamo rifornirci di fresco, acqua pulita quotidianamente per sopravvivere.
Ma quanta acqua dovremmo bere al giorno? Quali benefici per la salute sono associati a una corretta idratazione? Come rimanere idratati durante la giornata? Quanta acqua è troppa? Questo articolo ti guiderà attraverso le risposte a queste domande frequenti!
Iniziamo!
Quanta acqua bere ogni giorno?
Le raccomandazioni generali per l'assunzione di acqua sono 3 litri / giorno per uomini adulti e 2.2 litri / giorno per le donne adulte. [1] tuttavia, in pratica, le quantità giornaliere esatte di acqua dipendono fortemente dal tuo sesso, età, attività fisica, posizione geografica, e altri fattori personali come le condizioni di salute e le abitudini di vita.
Quindi quanti bicchieri d'acqua devi bere per rimanere adeguatamente idratato? Secondo Harvard Salute Publishing, adulti sani (persone a cui non vengono diagnosticate condizioni di salute e che non assumono farmaci) potrebbe generalmente attenersi a 4-6 tazze d'acqua al giorno. [2]
Detto ciò, ci sono ancora molte incognite che possono influire sul numero di bicchieri d'acqua da bere: la temperatura esterna, giorni più fisicamente attivi, consumo di sodio in eccesso, eccetera. Per tale motivo, consultare il proprio medico in merito alle quantità di acqua consigliate specificamente per te è il modo migliore per andare! [2]
Secondo il American Heart Association, avere sete significa che sei già parzialmente disidratato. [3] Anziché, la fonte suggerisce che guardare il colore delle urine potrebbe essere migliore indicatore dei livelli di idratazione:
- L'urina chiara e pallida probabilmente significa che sei ben idratato
- L'urina giallo scuro / nebbiosa potrebbe indicare che devi bere più liquidi
Altro sintomi di disidratazione Può includere [4] :
- Bocca asciutta
- Fatica
- Confusione
- Sete estrema
- Mal di testa
- Vertigini
- Niente lacrime quando si piange
Quanta acqua è troppa?
"Idratazione sufficiente" è un termine chiave che mira a incoraggiare a bere la giusta quantità di acqua: non di meno, non più. Infatti, bere più liquidi di quelli che il tuo corpo può sopportare potrebbe essere pericoloso quanto una grave disidratazione! [12]
Infatti, l'evidenza suggerisce che il file sintomi di disidratazione e iperidratazione possono rispecchiarsi a vicenda: entrambi causano mal di testa, nausea, fatica, e vertigini. [6]
Superamento delle raccomandazioni sul consumo giornaliero di acqua (2.2 litri per donne adulte e 3 litri per gli uomini) può aumentare il rischio di iperidratazione e problemi di salute. Per un'idratazione ottimale, consultare il proprio medico per sapere quanti bicchieri di acqua bere ogni giorno!
Benefici per la salute dell'acqua potabile
Bere abbastanza acqua naturale (oltre a consumare acqua da fonti alimentari come cibi integrali e tè) potrebbe essere associato a vari benefici per la salute:
Voglie ridotte per chi è ad alto contenuto calorico, alimenti a basso contenuto nutritivo
UN 2016 studio del Università dell'Illinois a Urbana-Champaign ha scoperto che i partecipanti che hanno aumentato il loro consumo di acqua normale di uno, Due, o tre tazze hanno ridotto il loro apporto calorico di 68 calorie, l'assunzione di sodio da 78 milligrammi, e il consumo di zucchero di 5-18 grammi al giorno. inoltre, la ricerca suggerisce che aumentare il consumo di acqua normale di appena 1% può ridurre in modo significativo il desiderio di cibi a basso contenuto di nutrienti ad alto contenuto calorico. [5]
Miglioramento della funzione cerebrale
Poiché il cervello è composto 73% acqua, ha bisogno di una quantità sufficiente di liquido per funzionare correttamente.
Secondo un 2013 articolo pubblicato nel Salute di ACSM & Diario di fitness, anche lieve disidratazione può provocare un calo delle prestazioni cognitive: tempo di reazione, memoria a breve termine, umore, vigilanza, e fattori correlati. [6]
Tenendo conto di questi risultati, mantenersi idratati può svolgere un ruolo chiave nel mantenere il tuo cervello acuto e ben funzionante.
Prevenzione delle malattie e promozione della salute
Le prove suggeriscono che sufficiente assunzione di liquidi e l'idratazione sono fattori importanti per la prevenzione delle malattie non trasmissibili croniche e legate all'alimentazione, oltre a promuovere la salute e il benessere generale. [7]
Infatti, livelli di idratazione sufficienti potrebbero essere collegati alla prevenzione e al miglioramento dei sintomi delle seguenti condizioni di salute [7] :
- Calcoli renali e malattie renali
- Asma
- Disidratazione associata a ipertensione
- Alto tasso di zucchero nel sangue
- Cardiopatia, ictus, e formazione di coaguli di sangue
- Malattie dentali
- Infezioni del tratto urinario
- Malattie legate all'obesità
- Problemi di digestione (compresa la stitichezza)
Nonostante bevande zuccherate, soda aromatizzata, e le bevande analcoliche contengono principalmente acqua, hanno anche molti additivi come lo zucchero, aromi, sapori, coloranti, eccetera. Per di qua, l'assunzione regolare di tali bevande è associata ad un elevato apporto calorico, aumento del rischio di obesità, alto tasso di zucchero nel sangue, e sindrome metabolica. [8] In tal senso, il benefici per la salute dell'acqua naturale consumo non sono applicabili al consumo di bevande zuccherate e aromatizzate.
Quando si tratta di tè e bevande contenenti caffeina, ci sono speculazioni popolari che queste bevande portano alla disidratazione e neutralizzano i benefici di una sufficiente assunzione di acqua naturale.
Detto ciò, il consumo eccessivo di caffè e tè può causare altri problemi di salute non correlati alla disidratazione come disturbi di stomaco, aumento della frequenza cardiaca, e insonnia, tra gli altri. [9]
Come rimanere idratati?
L'American Academy of Family Physicians condivide vari suggerimenti che possono aiutarti bevi più acqua e rimani idratato durante il giorno [4] :
- Prendete un (riutilizzabile) borraccia con te durante il giorno e tienila vicino
- Se non ti piace il gusto dell'acqua naturale, aggiungi una fetta di limone (o un pezzo di cetriolo, o anche un mazzo di foglie di menta)
- Bevi acqua prima, durante, e dopo un allenamento
- Bevi acqua se hai fame. Spesso la sete e la fame si sentono allo stesso modo.
- Bevi acqua nei tempi previsti e prendi l'abitudine se tendi a dimenticarla. L'impostazione di una sveglia o di un timer per determinate ore può aiutarti a bere acqua in modo più coerente
- Bevi acqua quando pranzi in un ristorante
Oltretutto, Harvard Salute Publishing suggerisce che bere liquidi gradualmente e costantemente durante il giorno (e non molta acqua in una volta) è un modo efficace per prevenire la disidratazione. [1]