Si dice che ci siano 40,000 varietà di riso sul mercato. Probabilmente hai familiarità con molte delle varietà comuni come il riso al gelsomino, riso appiccicoso, e riso integrale. Nonostante ci siano così tante varietà, tutto il riso può essere messo in uno di 3 categorie in base al grado di fresatura [1]:
- Risone (completamente non elaborato) – è indigeribile e non viene utilizzato per il consumo umano, come il kernel, germe (il nucleo nutriente contenente vitamine, minerali, e oli sani), endosperma (amidaceo parte centrale del chicco), e la crusca (parte della buccia) sono ricoperti da uno scafo duro.
- riso integrale (chiamato anche riso integrale) – solo lo scafo viene rimosso dal grano. L'intero kernel viene conservato, e la crusca, germe, e l'endosperma non vengono rimossi.
- riso bianco (il tipo di riso più elaborato e raffinato) – rimane solo l'endosperma del kernel. Crusca, germe e scafo vengono rimossi.
Molte persone trovano il file scelta tra riso bianco e riso integrale difficile, soprattutto quando si tratta dell'impatto delle loro proprietà sulla salute. Quindi quale tipo di riso è più sano per te?
Questo articolo confronterà le caratteristiche nutrizionali del riso integrale e del riso bianco e ti darà una migliore comprensione delle proprietà e dell'impatto sulla salute di ogni alimento.
Iniziamo!
Confronto tra riso bianco e riso integrale
Le informazioni in questa sezione sono originariamente fornite da USDA Food Data Central e si riferiscono 100 grammi di riso cotto a grani medi, che equivale a ½ tazza (bianco e marrone non arricchito). [2] [3]
Tieni presente che, poiché il riso bianco è un prodotto elaborato in modo significativo, è spesso arricchito con vitamine e minerali. Se il tuo riso è arricchito, tale informazione è probabilmente riportata sull'etichetta del prodotto.
macronutrienti
Nutriente | riso bianco | riso integrale |
---|---|---|
Carboidrati | 28.6g | 23.5g |
Proteina | 2.38g | 2.32g |
grassi | 0.21g | 0.83g |
Fibra | 0.4g | 1.6g |
fonte: USDA Food Data Central, per 100 grammi di riso cotto [2] [3]
Una ½ tazza di riso bianco contiene 2.38 grammi di proteine, 0.21 grammi di grassi, 28.6 grammi di carboidrati, e 0.4 grammi di fibra. in confronto, il riso integrale contiene una quantità simile di proteine, 2.32 grammi, ma è leggermente più ricco di grassi, 0.83 grammi di grassi. Il riso integrale ha meno carboidrati – 23.5 grammi, e ha più fibra – 1.6 grammi. Quando si guarda il quadro generale, questi due tipi di riso hanno profili di macronutrienti generalmente simili.
Micronutrienti
Nutriente | riso bianco | riso integrale |
---|---|---|
Calcio | 10mg | 3mg |
Ferro | 1.19mg | 0.56mg |
Magnesio | 12mg | 39mg |
fosforo | 43mg | 102mg |
Potassio | 35mg | 86mg |
Rame | 0.069mg | 0.105mg |
Zinco | 0.49mg | 0.71mg |
Tiamina | 0.162mg | 0.177mg |
Riboflavina | 0.013mg | 0.069mg |
niacina | 1.467mg | 2.548mg |
vitamina B6 | 0.092mg | 0.122mg |
folato | 58mcg | 9mcg |
fonte: USDA Food Data Central, per 100 grammi di riso cotto [2] [3]
Il riso integrale ha probabilmente un contenuto notevolmente più elevato nei seguenti micronutrienti rispetto al riso bianco:
- Magnesio
- fosforo
- Potassio
- Riboflavina
- niacina
I due tipi di riso hanno quantità simili di tiamina, rame, e zinco.
Né il riso integrale né il riso bianco contengono vitamina A, C, K, E, D, e B12.
Calorie
Considerando che il riso bianco e quello integrale hanno composizioni di macronutrienti simili, differiscono solo leggermente nel loro carico calorico. Mentre 100 grammi di riso integrale cotto contengono circa 112 kcal, la stessa quantità di riso bianco cotto ha 130 kcal.
Generalmente, in una dieta a 2000 calorie, il differenza calorica tra riso bianco vs. riso integrale è minimo. Questo dimostra che non puoi guardare solo le calorie quando fai una scelta dietetica.
Fibra
Il contenuto di fibre è uno dei fattori più importanti quando si confronta il riso bianco con il riso integrale. Mentre il riso bianco non contiene alcuna fibra alimentare (perché le parti del grano contenenti fibre sono state rimosse), 100 grammi di riso integrale possono fornirti circa 7% di apporto giornaliero raccomandato di fibre (1.8 grammi).
Gli effetti di regular fibra alimentare l'assunzione per la salute umana include il supporto di un profilo di colesterolo equilibrato, migliorare il controllo della glicemia, riequilibrare la flora intestinale, migliorare la sazietà (la sensazione di essere pieno), abbassando il rischio di obesità, migliorare la digestione, e migliorare la regolarità intestinale. [4]
Carico glicemico (GL)
Secondo il sito Web Nutrition Data, il riso integrale ha un carico glicemico leggermente inferiore rispetto al riso bianco (GL 11 vs. GL 16). [5] [6] Entrambi gli alimenti rientrano ancora nella categoria del GL medio (a partire dal 11 per 16). [7]
GL è importante da guardare per identificare quanto il cibo aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente importante per i pazienti con diabete o altre condizioni di salute associate a glicemia alta e scarso controllo glicemico. [8]
Il riso fa bene a te?
Il riso bianco è un cereale altamente lavorato e raffinato. È ricco di amido e povero di fibre. Si scopre che il consumo eccessivo di riso bianco potrebbe essere associato a varie condizioni di salute. In contrasto, riso integrale, con il suo alto contenuto di fibre, può effettivamente supportare la salute e la nutrizione se mangiato con moderazione.
Detto ciò, varie fonti scientifiche lo suggeriscono sostituire il riso bianco con riso integrale potrebbe aumentare l'assunzione giornaliera di fibre e influire positivamente sulla salute e sul benessere generale. UN 2019 il documento di revisione pubblicato nel Journal of Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety rileva che il riso integrale contiene quantità significativamente più elevate di vitamine, minerali, polifenoli (composti vegetali antiossidanti), e fibra. [10]
Basato su quello, la fonte suggerisce che il consumo di totale (Marrone) riso al posto del riso bianco può essere associato ai seguenti effetti sulla salute:
- Controllo glicemico migliorato
- Effetto antiossidante
- Equilibrio del profilo del colesterolo
Porta via
Il riso integrale è il più salutare, versione integrale del riso più nutriente. A lungo termine, Si raccomanda il consumo moderato di riso integrale per aumentare l'assunzione di cibi integrali e fornire al corpo preziosi composti vegetali e macro e micronutrienti. tuttavia, mangiare riso bianco di tanto in tanto va benissimo!
Anche, non dimenticare il controllo delle porzioni! Grandi porzioni di riso bianco o integrale contengono carboidrati in eccesso e calorie extra, quindi ricorda di seguire sempre una dieta equilibrata e di fare esercizio con moderazione quando dividi i tuoi pasti. Consulta il tuo dietologo sui tipi di alimenti adatti a te e alle tue attuali condizioni di salute!