Sia la dieta mediterranea che il digiuno intermittente sono approcci popolari per uno stile di vita sano.
Mentre la dieta mediterranea incoraggia il consumo equilibrato di diversi cibi integrali, il digiuno intermittente stabilisce un regime specifico per l'alimentazione e il tempo di digiuno.
Entrambi questi approcci dietetici sono associati a vari benefici per la salute e possono essere usati separatamente o combinati.
Questo articolo esamina la dieta mediterranea, Digiuno intermittente, la compatibilità di questi approcci, e i loro benefici per la salute.
Iniziamo!
dieta mediterranea
Il La dieta mediterranea comprende principalmente cibi integrali. Si concentra sul consumo di alimenti vegetali, fibra, antiossidanti, e grassi sani. Questa è la dieta tipica dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo (es, Spagna, Grecia, Italia) ed è simile ad altre diete a base vegetale come flexitarian e diete pescatarie. [1]
Gli alimenti da includere nella tua dieta mediterranea sono [2] [3] [4] :
- tutti i frutti (fresco, congelato, essiccato)
- tutte le verdure (fresco, congelato, essiccato, in scatola)
- I cereali integrali (riso integrale, pasta, pane, cereali, avena)
- Legumi (Lenticchie, fagioli, Ceci, piselli, soia)
- Noci e semi
- Erbe e spezie
- Olio d'oliva come olio da cucina primario (altri oli vegetali adatti includono il sesamo, noce, canola, olio di avocado)
- Pesce e frutti di mare (almeno due volte a settimana; pesce grasso come il salmone, sgombro, e sardine è consigliato)
- Pollame e uova (piccole porzioni un paio di volte a settimana; si preferisce la carne bianca di pollame)
- Latticini a basso contenuto di grassi (piccole porzioni un paio di volte a settimana)
- Carne magra (limitato a poche volte al mese)
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente si basa sulla scelta di periodi di tempo regolari per mangiare e digiunare in un lasso di tempo di 24 ore.
Ecco i popolari programmi di digiuno intermittente:
- 16/8 (16 ore veloci)
- 13/11 (13 ore veloci)
- 18/6 (18 ore veloci)
- 20/4 (20 ore veloci)
- 24, 36, 48 o 72 ore veloci
- 5:2 (mangiare regolarmente per 5 giorni e limitando a 500-600 calorie per 2 giorni)
Se digiuni, non dovresti mangiare cibi e snack o bere bevande caloriche. Puoi bere acqua e bevande a zero calorie come tè e caffè normale.
Quando non digiuni, puoi mangiare tutti i cibi che ti piacciono. Per mantenere la tua dieta sana, sii consapevole di ciò che mangi e concentrati su tutto, cibi nutrienti, e includi molta frutta, verdure, e cereali integrali. Mangiare ad alto contenuto calorico, alimenti trasformati ricchi di zuccheri raffinati, carboidrati semplici, saturato, grassi trans e sodio solo con moderazione per il miglior effetto.
Dieta Mediterranea vs. digiuno intermittente
Benefici per la salute della dieta mediterranea
L'evidenza suggerisce che l'adesione a lungo termine alla dieta mediterranea è associata ai seguenti benefici per la salute [6] [7] :
- Minor rischio di tipo 2 diabete
- Ridotto rischio di sindrome metabolica
- Ridotto rischio di condizioni metaboliche
- Minor rischio di disturbi mentali: depressione, declino cognitivo, demenza, e altro
- Equilibrio del colesterolo
- Equilibrio della pressione sanguigna
- Minor rischio di cancro
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- BMI inferiore
- Raggiungere un peso sano
- Ridotto stress ossidativo nel corpo
Benefici per la salute del digiuno intermittente
Secondo l'Istituto nazionale statunitense sull'invecchiamento, il digiuno intermittente può portare al miglioramento delle seguenti condizioni di salute [8] :
- Obesità
- Diabete
- Cardiopatia
- Ipertensione
- Cancro
- Malattie neurologiche
Dieta Mediterranea vs. digiuno intermittente per dimagrire
UN 2019 studio ha scoperto che le persone che aderiscono al digiuno intermittente per 12 mesi persi, in media, 4 chilogrammi dal loro peso. Diete mediterranee perse 2.8 chilogrammi di peso corporeo per lo stesso periodo di tempo. [10]
La dieta mediterranea non fissa porzioni e calorie da mangiare al giorno. Di conseguenza, una cattiva pianificazione della dieta può portare a mangiare troppo, surplus calorico, ed eventuale aumento di peso.
Digiuno intermittente nella dieta mediterranea
Puoi combinare dieta mediterranea e digiuno intermittente dieta e beneficiare di entrambi gli approcci! Come sarebbe questo piano dietetico combinato??
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Consumare cibi, i pasti, spuntini, e bevande che rispettano la dieta mediterranea
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Impostazione del "mangiare a tempo limitato" che puoi adattare al tuo stile di vita
L'evidenza suggerisce che una finestra alimentare giornaliera limitata nel tempo di 8 per 12 le ore sono una componente centrale di questa dieta. [11] Con quello in mente, abbinando una dieta mediterranea con 12 per 16 le ore di digiuno intermittente possono essere un'opzione dietetica sostenibile e salutare, correlato a molti benefici per la salute.