Essere sottopeso fa male alla salute tanto quanto diventare obesi. Può essere dovuto a una cattiva alimentazione (malnutrizione) o altri motivi medici. Sebbene l'obesità sia uno dei principali problemi di salute, essere sottopeso può anche causare molte gravi complicazioni. Secondo uno studio, individui sottopeso, specificamente, gli uomini sono a 140% maggior rischio di morte prematura rispetto alle donne.
Lo sapevi che il metabolismo gioca un ruolo fondamentale nella gestione del peso?? UN metabolismo lento significa che una persona brucia meno calorie e aumenta di peso più facilmente. UN metabolismo veloce brucia calorie più velocemente, quindi queste persone possono mangiare molto senza guadagnare chili in più.
interessante, raggiungere i tuoi obiettivi di peso ottimale è possibile anche con un metabolismo veloce. Anche tu stai lottando per aumentare il tuo peso corporeo e stai cercando un modo per guadagnare qualche chilo?
Se è così, questo articolo è per te!
Cosa significa in realtà sottopeso?
Essere sottopeso significa un indice di massa corporea (BMI) inferiore al limite ottimale. Generalmente, persone con BMI inferiore a 18.5 sono considerati sottopeso, considerando che l'IMC di oltre 25 è considerato sovrappeso.
La dieta a metabolismo veloce può anche aiutarti a perdere peso.
Che cos'è il metabolismo? & Come ti aiuta ad aumentare di peso?
Individui diversi richiedono una quantità diversa di cibo per aumentare di peso. È perché il tasso metabolico può essere lento o veloce, varia da persona a persona. Chi ha un metabolismo più alto tende a bruciare calorie più velocemente di chi ha un metabolismo lento. così, potrebbero aver bisogno di mangiare più cibo per aumentare di peso corporeo.
Ma mangiare più calorie non significa mangiare cibi elaborati e fast food. Anzi, attenersi a un elenco di alimenti per l'aumento di peso sano può aiutarti ad aumentare il tuo BMI mangiando cibi altamente nutrienti.
Modi sani per aumentare di peso
Aumentare di peso può sembrare più facile rispetto a perdere peso, ma non è vero. Le persone tendono ad avere l'idea sbagliata che mangiare molto possa facilmente aumentare il loro peso. Optano anche di proposito per il cibo spazzatura per aumentare la loro massa corporea.
Anche l'assunzione di integratori per l'aumento di peso potrebbe essere un modo efficace per aumentare di peso (quando sono prescritti da un operatore sanitario o da un dietologo).
In pratica, ingrassare potrebbe essere piuttosto impegnativo soprattutto se hai un metabolismo veloce. L'obiettivo finale è avere una massa muscolare equilibrata e grasso sottocutaneo.
Così, come guadagnare peso sano senza interrompere completamente il tuo stile di vita? Ecco alcuni metodi efficaci che possono aiutarti ingrassare con un metabolismo veloce.
Supera il normale apporto calorico
Il modo ideale per aumentare di peso è aumentare l'apporto calorico. L'obiettivo è mangiare più calorie al giorno di quelle che il tuo corpo effettivamente brucia (questo è anche chiamato surplus calorico). In teoria, quando inizi a consumare un numero maggiore di calorie, il tuo corpo inizierebbe a immagazzinarli come massa muscolare (se ti alleni regolarmente) o grasso. conseguentemente, questo può comportare un sano aumento di peso.
Quante calorie per ingrassare?
Conoscere il tuo attuale apporto calorico può aiutarti a identificare quante calorie hai bisogno per aumentare di peso. Puoi aggiungere 300-500 più calorie gradualmente. tuttavia, se vuoi aumentare il tuo peso più velocemente, potresti mirare ad aggiungere 700-1000 calorie.
Quanto velocemente puoi aumentare di peso?
Aumentare di peso non è un compito facile. Il modo ideale per aumentare di peso è mangiare più calorie di quante ne bruci. tuttavia, il tempo necessario per vedere i risultati dipende fortemente dal tuo corpo, metabolismo, massa muscolare, e digestione.
Scegli una dieta ricca di proteine
Le proteine sono i mattoni dei muscoli. Mangiare più proteine può aiutarti nell'aumento di peso. Le proteine possono aiutare a trasformare le calorie in massa muscolare piuttosto che in tessuto adiposo. E tendono a tenerti pieno più a lungo!
Gli integratori proteici sono accessibili anche oggigiorno. tuttavia, l'assunzione di proteine naturali è generalmente raccomandata e preferita poiché gli integratori proteici possono contenere additivi come lo zucchero, dolcificanti, conservanti, e grassi idrogenati. Così, prova ad aggiungere cibi ricchi di proteine come le noci, avena, carne, pesce, pollame, uova, latticini, legumi e soia nel tuo menù.
Costruisci i muscoli del corpo
Può essere una buona idea sviluppare una routine di costruzione muscolare, che potrebbe darti l'abitudine di allenarti regolarmente e costantemente. Detto ciò, prima di impegnarsi in una rigorosa routine di fitness, consulta il tuo medico in merito alle tue condizioni di salute generali e alla capacità di esercitare (soprattutto se non ti sei allenato regolarmente negli anni passati). Lavorare con un fitness trainer può aiutarti ulteriormente a prevenire traumi fisici.
In termini di sollevamento pesi, c'è ancora qualche polemica. Alcuni esperti suggeriscono che le persone dovrebbero usare pesi più leggeri con più ripetizioni, mentre altri raccomandano di sollevare pesi più pesanti con solo poche ripetizioni. Gli istruttori di fitness spesso possono aiutarti a identificare i metodi di allenamento che funzionano per te, il tuo corpo, e tasso metabolico.
Mangia più che puoi
Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, cerca di mangiare almeno tre volte al giorno. Spesso, le persone sottopeso tendono a mangiare di meno perché si riempiono più velocemente.
Ricorda, ogni volta che al corpo manca un gruppo alimentare (carboidrati, grassi, o proteine) nella dieta, i tuoi muscoli devono compensarlo. Quindi, avere un pasto equilibrato e vario un paio di volte al giorno è la chiave per mantenere il corpo sano, nutrita, e attivo.
Tra i pasti principali puoi fare spuntini nutrienti come la frutta, Barretta proteica, cracker integrali, un frullato, o una manciata di noci.
Rimani idratato
Le persone generalmente comprendono l'importanza dell'assunzione di acqua per l'aumento di peso. Questo di solito è perché l'acqua è una sostanza priva di calorie.
Con quello in mente, l'acqua dovrebbe essere una bevanda preferita per entrambi gli individui che vogliono aumentare e perdere peso.
Detto ciò, potrebbe essere una buona idea evitare di bere acqua prima di consumare i pasti. Potrebbe riempirti la pancia, facendoti sentire sazio prima e alla fine mangiare di meno.
*Frizzante, aromatizzato, o le bevande alcoliche non sono un sano sostituto dell'acqua.
Conclusione
Aumentare di peso richiede impegno e dedizione. Con un metabolismo veloce, l'aumento di peso può essere piuttosto difficile. tuttavia, con i giusti cambiamenti di stile di vita, routine, e pratiche puoi semplificare il processo. Consulta un dietista registrato o il tuo medico per ridurre al minimo il rischio di malnutrizione e ottenere risultati sani e duraturi.