Esistono milioni di diete diverse, da Atkins a Keto, a cui le persone sono abituate perdere peso, bruciare grasso, e migliorare il loro aspetto fisico. E anche se la maggior parte delle diete dimagranti limitare determinati gruppi di alimenti (come carboidrati o grassi,) sono tutti basati su un principio importante: Deficit calorico. Inoltre, il quantità di calorie assunte in un giorno, insieme alla qualità dei tuoi pasti, è direttamente correlato a controllo del peso. [1] [2]
- Consumare meno calorie di quelle che si bruciano in un giorno può favorire la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo;
- Se bruci la stessa quantità di calorie che consumi, è probabile che tu mantenga il tuo peso equilibrato e la percentuale di grasso corporeo;
- Se si consumano più calorie che si bruciano, è probabile che aumenti il grasso corporeo;
Prendendo in considerazione tali norme, se vuoi bruciare il grasso corporeo, devi consumare meno calorie, aumentare il dispendio energetico, o combinare questi due approcci! [3] Ma come fa il tuo corpo a bruciare queste calorie e puoi “farle bruciare” di più?
Questo articolo ti guiderà attraverso le risposte a queste domande!
Iniziamo!
Come fa il tuo corpo a bruciare calorie?
Quando si guarda la scala, le variazioni di peso possono avvenire non solo a causa del grasso corporeo immagazzinato. Potabile, mangiare, così come la ritenzione idrica, o avere squilibrio ormonale può influire sul numero sulla bilancia, ma potrebbe NON avere alcun impatto effettivo sul grasso corporeo.
Detto ciò, la maggior parte delle persone usa il termine "perdita di peso" per riferirsi a "bruciare" il grasso immagazzinato. Ma lo sapevi che il tuo il corpo non elimina o brucia realmente le cellule adipose?
Secondo un 2015 studio pubblicato nel Journal of Nature Cell Biology, il corpo può facilmente creare nuove cellule adipose, ma una volta che si sono formati, non possono essere eliminati o scompaiono. [4]
Ma quando le cellule si restringono, dove va il grasso precedentemente immagazzinato? Secondo la Cleveland Clinic, ci sono tre opzioni [5] :
- Esce dal corpo attraverso il sudore sotto forma di acqua.
- Esce dal corpo attraverso l'urina come l'acqua.
- Esce dal corpo sotto forma di CO2 (diossido di carbonio) attraverso i polmoni quando espiri.
Quando in a deficit calorico (mangiare meno calorie di quelle che bruci) il corpo utilizza l'energia immagazzinata (sotto forma di grasso) per continuare a funzionare correttamente: sia per i processi biologici che per l'attività fisica.
Per di qua, l'acqua e la CO2 sono i sottoprodotti di questo metabolismo energetico, quale uscire dal corpo attraverso il sudore, urina, e respirare.
La fonte suggerisce anche che anche se la respirazione sembra aiutarci a perdere peso, respirare di PIÙ non può aiutarti a perdere i chili in più. Anziché, questo può causare iperventilazione, vertigini, e palpitazioni.
Ancora, lo esercita aumentare la frequenza respiratoria può effettivamente supportare la combustione dei grassi, poiché aumentano il dispendio energetico e consentono a più CO2 di lasciare il corpo.
Attività che ti aiutano a perdere peso
Il tuo corpo usa l'energia costantemente, anche se non te ne accorgi.
Infatti, il più grande dispendio energetico giornaliero (di 60-75% delle calorie totali bruciate) è utilizzato dall'organismo per processi biologici [7] :
- Mantenere la temperatura e la funzione del cervello
- Respirazione
- digerire il cibo
- Circolazione sanguigna
- Altre funzioni del corpo
Ovviamente, l'esatta percentuale di calorie bruciate dipende dal metabolismo basale o a riposo, che può cambiare in base ai tuoi geni, età, sesso, attività fisica, scelte dietetiche, e condizioni generali di salute. [8] di conseguenza, se hai un metabolismo veloce, potresti bruciare fino a 85% delle calorie consumate semplicemente esistendo. Non è che fresco?
The elevated metabolic rate muscle gives you, means you will burn more fat and calories at rest as well as during your cardio workouts, making your cardio activities more effective. Strength training includes yoga and barre classes as well as weight training.
If this is all a bit confusing, a registered dietitian can help you connect your eating and exercise plan with your overall goals.
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Secondo Harvard Salute Publishing, il seguente attività possono aumentare il metabolismo [9] :
- Fare HIIT (intervallo ad alta intensità) esercizi
- Mangiare proteine e facendo allenamenti con i pesi
- Bere tè verde (suggerendo che circa 3 tazze di tè verde possono bruciare in più 100 calorie al giorno) [10]
Ovviamente, più ci si sposta, e il più attivo che si sono, più energia usi (e più calorie vengono bruciate). Sostenere quello, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie lo confermano un'attività fisica intensa brucia più calorie di un'attività moderata e leggera. [11]
La fonte suggerisce anche che gli esercizi che bruciano più calorie sono:
- Corsa / jogging
- Ciclismo (>10mph)
- Nuoto
- Aerobica
- A piedi (>4.5mph)
- Lavori pesanti in cantiere
- Sollevamento pesi
- Pallacanestro
inoltre, un' 2017 lo suggerisce uno studio pubblicato sul Journal of Health and Quality of Life Outcomes alto- e allenamenti di intensità moderata (come l'aerobica, Tabata, in esecuzione, allenamenti a intervalli ad alta intensità, e cardio generale) può contribuire in modo significativo a un grande dispendio energetico. [12]
Inoltre, secondo Cleveland Clinic, cardio, sollevamento pesi, e resistenza l'allenamento può aumentare il tasso metabolico e aiutarti a bruciare più calorie. [5]