Lo sapevi? 3% della popolazione mondiale è costituita da pescatariani? [1] Persone che seguire una dieta pescatariana non mangiare carne, ma consuma altri prodotti animali, come latticini e tutte le forme di frutti di mare. [2]
Ma in che modo la dieta pescatariana influisce sulla tua salute?? Quali alimenti sono esclusi da questa dieta? Ti fornisce? abbastanza proteine? In cosa differisce dalle diete vegetariane o vegane??
Questo articolo ti guiderà attraverso le risposte a queste domande frequenti.
Iniziamo!
Cosa mangiare con una dieta pescatariana
Pesce e frutti di mare sono l'animale principale fonti proteiche per i pescatariani. La dieta comprende anche latticini e altri prodotti di origine animale (ad eccezione di carne e pollame). Gli alimenti elencati di seguito sono in genere inclusi nella dieta pescatariana [3] [4]:
Pesce d'acqua dolce e salata e frutti di mare (esempi):
- Carpa
- Trota
- coregone
- Luccio
- lucioperca
- Pesce gatto
- salmone
- Merluzzo
- tonno
- Sgombro
- Acciughe
- Sardine
- aringa
- Spigola
- Halibut
- pesce azzurro
- Anguilla
- Gamberetto
- gamberi
- Polpo
- Calamaro
- aragosta
- Granchio
- Cozze
tutti i frutti (esempi):
- Mele
- Pere
- albicocche
- Prugne
- pesca
- Agrumi
- ananas
- Banane
- Frutti di bosco
- Anguria
- Kiwi
- Manghi
- Uva
tutte le verdure (esempi):
- broccoli
- Spinaci
- Barbabietole
- Pomodori
- Cetriolo
- Peperoni
- Porri
- Ravanello
- Zucchine
- Cavolfiore
- Cavolo
- Carota
- Cipolle
- aglio
- Patate (compreso il dolce)
- Lattuga
Tutti i legumi (esempi):
- fagioli
- Piselli
- Ceci
- Lenticchie
- Sono prodotti (es, fagioli edamame, tofu, tempeh, latte)
Cereali e cereali integrali (esempi):
- Avena
- Orzo
- Mugnaio
- Grano
- Prodotti da forno
- Pasta
- Riso
- Mais
- Cereali
Noci e semi (esempi):
- mandorle
- Anacardi
- Nocciole
- Noci
- Arachidi
- Semi di chia
- semi di sesamo
- Pistacchi
- Macadamia
Prodotti animali:
- Latticini (Yogurt, latte, formaggio, crema)
- Uova
- Miele
La dieta pescatariana esclude tutta la carne e il pollame:
- Manzo
- agnello
- Maiale
- tacchino
- pollo
- Anatra
- Salumi e carni lavorate (salame, prosciutto, salsiccia)
Benefici per la salute associati all'essere un pescatario
Limitare il consumo di carne rossa può aiutare a diminuire grassi saturi consumo; così, migliorare la salute del cuore e profili di colesterolo. [5]
Quando si consuma una dieta equilibrata, la dieta pescataria assicura un apporto sufficiente di vitamine B e D, ferro, zinco, magnesio, potassio, calcio, fosforo, e acidi grassi Omega-3. Il consumo di questi nutrienti e acidi grassi sani potrebbe essere associato a vari benefici per la salute, Compreso [5] [7]:
- Miglioramento della salute del cuore
- Ridotto rischio di malattia di Alzheimer
- Prevenzione delle carenze nutrizionali
- Minor rischio di sviluppo del diabete
- Controllo del peso
inoltre, i pescatari probabilmente hanno livelli più bassi di colesterolo totale e pressione sanguigna, così come un minor rischio di sviluppare sindrome metabolica e cancro. [8][9]
Secondo un 2019 carta, la dieta pescatariana è sicura per bambini e adolescenti, in quanto fornisce abbastanza acidi grassi Omega-3. [11]
Svantaggi di una dieta pescatariana
Anche se i benefici di seguire una dieta pescatariana sono notevoli, ci sono anche dei lati negativi.
UN 2020 studio condotto in Norvegia ha scoperto che i vegani, vegetariani, e i pescatariani non consumano quantità adeguate di iodio attraverso le fonti alimentari. Per di qua, questi gruppi di popolazione dipendono probabilmente dagli integratori di iodio. La ricerca ha dimostrato che anche se i pescatariani consumavano più iodio rispetto a vegani e vegetariani, non riuscivano ancora a soddisfare il fabbisogno medio di assunzione. [12] Considerando questo, la fonte ha suggerito la necessità di una guida dietetica per un'adeguata assunzione di iodio per prevenire la carenza e la tossicità del nutriente.