Una regola importante della dieta mediterranea è mangiare processato, confezionato, e fast food con moderazione. Questo perché spesso il fast food è ricco di zuccheri raffinati, saturi e grassi trans, e sodio (sale.)
Se segui una dieta mediterranea ma vuoi comunque mangiare fuori, questo articolo ti darà alcuni consigli su quale ristorante e fast food scegliere che rispettino la lista degli alimenti della dieta mediterranea.
Iniziamo!
Lista di cibi mediterranei
La dieta mediterranea è considerata un tipo di dieta a base vegetale, simile a flexitarian e diete pescatarie. Incoraggia il consumo di cibi integrali ricchi di fibre, antiossidanti, grassi sani, e Omega-3 e 6 acidi grassi. proteine vegetali sono una parte importante della dieta mediterranea, in quanto vengono utilizzati come sostituto degli alimenti proteici animali. [1]
Ecco un elenco degli alimenti da includere nel tuo pasti dieta mediterranea:
- tutti i frutti (fresco, congelato, e asciugato)
- tutte le verdure (fresco, congelato, essiccato, e in scatola)
- I cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, pane, cracker, cereali, avena, eccetera.)
- Legumi (Lenticchie, fagioli, Ceci, piselli)
- Soia (fagioli di soia, tempeh, tofu, latte, eccetera.)
- Noci e semi (es, dividere, zucca, semi di sesamo, macadamia, mandorle, anacardi, Nocciole, Noci, arachidi, pistacchi, semi di pino, eccetera.)
- Erbe e spezie (es, Pepe, origano, Curcuma, paprica, chili, basilico, rosmarino, foglia d'alloro, cumino)
- Olio d'oliva as primary cooking oil and some other vegetable oils (sesamo, noce, canola, girasole, olio di avocado)
- Pesce e frutti di mare (pesce grasso come il salmone, sgombro, acciughe, e sardine è consigliato almeno due volte a settimana)
- Carne bianca di pollame e uova (piccole porzioni un paio di volte a settimana)
- Latticini a basso contenuto di grassi (piccole porzioni un paio di volte a settimana)
- Carne rossa magra (limitato a poche volte al mese)
Cosa non mangiare con la dieta mediterranea
La dieta mediterranea non vieta rigorosamente nessun gruppo alimentare. Detto ciò, i seguenti alimenti dovrebbero essere consumati solo con moderazione se lo si desidera migliori risultati dalla dieta mediterranea:
- Alimenti trasformati come i dolci, torte, biscotti, patatine fritte, popcorn aromatizzato, snack salati e dolci confezionati, microonde/piatti pronti, cereali da colazione, Bevande energetiche, condimenti/salse pronti tipo ranch, barbecue, e senape al miele, eccetera.
- Cibi ricchi di zuccheri raffinati: cioccolato, biscotti, torte, caramella, pasticcini, dolci, gelato, muffin, brownies, salse confezionate e condimenti per insalate, eccetera.
- Cibi ricchi di sale: fast food, zuppa pronta, pasti pronti, hamburger, patatine fritte, anelli di cipolla, salumi e salumi, condimenti e salse pronti per insalata, eccetera.
- Elaborato, pranzo e salumi: guarito, affumicato, e carne salata, salsicce, affettati di carne, prosciutto, Bacon, pancetta, salame, cotiche, eccetera.
- Tagli di carne grassi: Bistecca di Ribeye, bistecca con l'osso, Bistecca alla portineria, Bistecca di gonna, filetto, costolette, cosce di pollo, spalla/pancetta di maiale, eccetera.
- Grassi saturi per cucinare: grasso di manzo, burro, olio di cocco, olio di palma, burro di cacao, margarina, Grasso solido vegetale o animale per cucinare, eccetera.
- Cibi fritti: patatine fritte, anelli di cipolla, pepite, involtini, verdure fritte, carne, pesce, eccetera.
Se tu cucinare a casa, è importante provare a sostituire i grassi saturi con quelli insaturi.
Opzioni di fast food approvate dalla dieta mediterranea
Mangiare fuori può essere difficile se segui la dieta mediterranea. Soprattutto se sei un fan dei fast food, la maggior parte delle opzioni pasto non è conforme all'elenco degli alimenti della dieta mediterranea. Per di qua, puoi mangiare fast food meno spesso, o trova fast food che sono (parzialmente) conforme alla dieta mediterranea regole.
Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a scegliere Opzioni di fast food approvate dalla dieta mediterranea:
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Scegli cibi a basso contenuto di grassi saturi. Ristoranti e catene alimentari a volte pubblicano il valore nutrizionale dei loro pasti. Tieni presente che l'assunzione giornaliera raccomandata di grassi saturi è fino a 13 grammi per a 2000 dieta calorica. [2] Per mantenere la tua dieta in stile mediterraneo, pianifica il tuo pasto secondo questa raccomandazione.
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Scegli cibi cotti con olio d'oliva al posto del burro o grasso animale. Anche, puoi chiedere un'insalata con olio d'oliva, sale, e aceto al posto del condimento pronto per l'insalata.
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Scegli cibi non fritti. Punta al forno, arrostito, saltato, Saltato in padella, bollito, o cibi alla griglia. Questo può aiutarti a mangiare oli meno saturi e raffinati.
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Scegli il pesce, frutti di mare, e carne bianca di pollame (come il petto di pollo) sulla carne rossa (Maiale, agnello, Manzo) e carne di pollame scura.
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Scegli cibi integrali quando possibile: riso integrale al posto del riso bianco, pasta integrale al posto della pasta normale, impasto per pizza integrale invece dell'impasto normale, eccetera.
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Ordina verdure aggiuntive o un'insalata di contorno al tuo piatto (le patatine non contano). Questo può aiutarti a mangiare più fibre, vitamine, e minerali.
La dieta mediterranea non fissa obiettivi specifici per l'apporto calorico e le dimensioni delle porzioni, quindi il conteggio delle calorie non è necessario.