La dieta mediterranea è la dieta tipica dei paesi situati sul mar Mediterraneo: Grecia, Spagna, Francia, e l'Italia.
Aderire a un piano alimentare in stile mediterraneo è associato a vari benefici per la salute, compreso un minor rischio di malattie cardiache, equilibrio del colesterolo, riduzione della pressione sanguigna, minor rischio di diabete, condizioni di salute legate al metabolismo, e disturbi cognitivi, come la depressione e la demenza. [1][2]
Questa dieta si concentra sul consumo di cibi integrali ricchi di fibre, micronutrienti, proteine vegetali, e grassi sani. Ecco un elenco dei principali gruppi di alimenti inclusi in una dieta mediterranea standard [3] :
- tutte le verdure
- tutti i frutti
- I cereali integrali (compreso il pane, riso, e pasta)
- Legumi
- Noci e semi
- Olio d'oliva come olio da cucina primario (e altri oli vegetali come oli secondari)
- Erbe e spezie
- Latticini e pollame (limitato)
- carne rossa (molto limitato)
- Pesce e frutti di mare
A causa del consumo principalmente di proteine vegetali, molti sostengono che la dieta mediterranea possa essere classificata come un tipo di dieta a base vegetale. Infatti, La dieta mediterranea ha molte somiglianze con la Dieta pescatariana, in quanto il consumo di pesce è incoraggiato e preferito alla carne rossa, pollame, e altre proteine animali.
C'è spesso confusione quando si parla di consumo di pesce e frutti di mare nella dieta mediterranea. Che pesce scegliere? Quanto pesce mangiare? Cosa mangiare se non ti piace il pesce?
Questo articolo ti guiderà attraverso le risposte a queste domande e esaminerà il valore nutrizionale del pesce e il suo ruolo importante nella dieta mediterranea.
Iniziamo!
Perché il pesce è sano??
L'evidenza suggerisce che il consumo di pesce è una scelta alimentare salutare che può essere associata a molti benefici per la salute. Il consumo regolare di pesce può prevenire lo sviluppo di malattie cardiache, ridurre il rischio di diabete, ictus, coagulazione del sangue, e IBD, bassi livelli di trigliceridi, e migliorare il profilo del colesterolo, infiammazione, funzioni cognitive, e l'umore. [4][5]
Il pesce ha un valore nutritivo impressionante, poiché contiene proteine di alta qualità, Acidi grassi polinsaturi Omega-3 (EPA e DHA, noto anche come grassi sani), e varietà di micronutrienti [6]:
- Iodio
- Calcio
- Ferro
- Zinco
- Selenio
- Fosforo
- Vitamina B
- Vitamina D
- vitamina A
- La vitamina K
inoltre, il pesce contiene meno calorie e meno grassi saturi (grasso malsano) della carne rossa. Per di qua, il pesce è considerato una sana alternativa al manzo, agnello, Maiale, e altri tipi di carne rossa.
Il miglior pesce per la dieta mediterranea
Generalmente, alcuni pesci noti come "pesci grassi" contengono quantità significative di acidi grassi Omega-3. Il pesce grasso è consigliato per il consumo nella dieta mediterranea, in quanto è un'ottima fonte di grassi sani, proteina, e micronutrienti.
Le opzioni di pesce grasso da includere nel tuo menu mediterraneo includono [7]:
- Sgombro
- salmone
- Sardine
- aringa
- tonno
- trota di lago
- Acciuga
- coregone di lago
- pesce azzurro
- Halibut
- Basso a strisce
- Spigola
La dieta mediterranea può includere anche altri tipi di pesce che contengono meno Omega-3. Anche queste sono una buona opzione. tuttavia, se miri a ottenere i maggiori benefici per la salute dalla tua dieta, prova a prendere il pesce grasso.
Puoi anche diversificare il tuo Piatti mediterranei con frutti di mare [8] :
- abalone
- Vongole
- Cardi
- Granchio
- Anguilla
- Fondatore
- aragosta
- Cozze
- Polpo
- Ostriche
- Gamberetto
- Calamaro
Quanto pesce possiamo avere con la dieta mediterranea?
La raccomandazione generale è di mangiare pesce almeno due volte a settimana. [9][10]
E qui arriva una domanda importante: Come cucinare il pesce nella dieta mediterranea?
Il modo migliore per cucinare il pesce con la dieta mediterranea è:
- Cottura al forno
- Arrosto
- Bollire
- Vapore
- Griglia
- soffriggere
Tieni presente che l'olio d'oliva è una parte importante della dieta mediterranea, perché è ricco di acidi grassi Omega-6. Unendo pesce e olio d'oliva, puoi fornire al tuo corpo un buon rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6.
Cosa posso sostituire al pesce nella dieta mediterranea?
Il pesce gioca un ruolo importante nella dieta mediterranea grazie al suo alto contenuto di acidi grassi Omega-3: in particolare DHA ed EPA. Quindi, se non sei un grande fan del pesce e dei frutti di mare e/o questo cibo scatena una reazione allergica, devi trovare altre buone fonti alimentari di Omega-3.
Secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti, i seguenti alimenti contengono alcune quantità di acidi grassi Omega-3 [11] :
- Semi di lino
- Semi di chia
- Noci
- Olio di canola
- Olio di semi di soia
- fagioli di soia