Lo sapevi che l'americano medio consuma 3 volte più zucchero dell'indennità giornaliera per lo zucchero aggiunto fissato dall'Organizzazione mondiale della sanità? Che riguarda 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno! [1]
Sorprendente o no- il principali fonti di questi zuccheri aggiunti sono alimenti trasformati: confetteria, bevande analcoliche, biscotti, torte, bevande alcoliche, latticini aromatizzati (come lo yogurt alla frutta), e cibi salati confezionati (patatine fritte, salse, piatti precotti). [2]
La cosa importante da notare è che OMS considera i 25 g di zuccheri liberi al giorno come una “raccomandazione condizionale," loro "Raccomandazione forte" è un'assunzione di zucchero inferiore a 50 g / giorno o inferiore a 10% dell'apporto energetico totale (in riferimento ad un apporto calorico di 2000 kcal / giorno) [5]
Può sembrare incredibile, ma regolare consumo di zucchero in eccesso è diventato un vero problema al giorno d'oggi. Gli operatori sanitari considerano questo problema come una dipendenza a causa dei sintomi di astinenza e ricaduta che si osservano dopo aver limitato il consumo di zucchero- simile ai sintomi di droga e abuso. [1]
Infatti, l'evidenza suggerisce che il consumo di zucchero è associato ad una maggiore secrezione di dopamina nel cervello, che è un tipo di ormone responsabile di innescare sensazioni di piacere e soddisfazione. Per di qua, proprio come altre sostanze che creano dipendenza, lo zucchero può interferire con gli individui’ processo decisionale e stabilire comportamenti di dipendenza. [5][6]
Ma ritiro dello zucchero può essere una vera sfida per le persone che sono abituate a mangiare grandi quantità di dolci e cibi lavorati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
Current research suggests that animals can develop addiction-like behaviours with sugar consumption. In humans, it is harder to determine the difference between people with an addiction to sugar and a higher preference for a sweet taste. spesso, people who crave for sugary foods do not choose to eat spoons of sugar, rather it is palatable foods like cookies, torte, cioccolato, and ice cream that is eaten.
Overall, it is still a good idea to watch our intake of added sugars especially from ultra-processed foods with little or no other nutritional value. The next time you’re looking for something sweet to eat, consider going for a handful of naturally sweet dried fruits such as raisins, dried apricots, or dates.
For more control, consider looking for recipes of your favourite baked goods like breads and cookies to make at home. Experiment with reducing the amount of sugar (usually up to ⅓ of the amount of sugar can be removed) and try using extracts like vanilla, mandorla, arancia, or lemon to boost the flavour and add a natural sweet taste. The best approach is still to have a balanced diet with variety, which may include having sugar in moderation.
Questo articolo esamina i sintomi dell'astinenza da zucchero, facilitare il processo, ed efficacemente riducendo gli zuccheri aggiunti. Ti guiderà anche attraverso altri importanti fattori da considerare se miri a ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti!
Iniziamo!
Quali sono i sintomi dell'astinenza da zucchero?
Il Comunità globale del diabete suggerisce che ci sono 6 fasi di ritiro dello zucchero [7] :
- Sentirsi motivati e liberati per andando senza zucchero
- Mancanza di cibi zuccherini e trovare sostituti dello zucchero non così attraenti come prima
- La voglia di zucchero diventa intensa
- “Postumi di una sbornia di zucchero“: Potrebbero verificarsi sintomi simil-influenzali, così come mal di testa e dolori muscolari
- Sebbene raro, altri sintomi di astinenza da zucchero che seguono i dolori muscolari possono includere brividi e tremori
- Sentire di nuovo libertà e liberazione, senza cibi zuccherini fisiologicamente o psicologicamente mancanti
Oltretutto, secondo il sito web di Centro per le dipendenze, i sintomi dell'astinenza da zucchero potrebbero essere non solo fisici ma anche psicologici, e può includere [8]:
- Irritabilità
- Nebbia
- Moodiness
- Bassa energia
- Voglia di zucchero intenso
Come affrontare l'astinenza da zucchero?
Più modo naturale per affrontare l'astinenza da zucchero NON è arrendersi. Se esci dal processo, potresti rischiare di ripercorrere l'intero viaggio.
inoltre, il Centro di Medicina Olistica in Illinois suggerisce che i seguenti suggerimenti potrebbero aiutarti alleviare i sintomi dell'astinenza da zucchero [9] :
- Bere molta acqua per mantenerti idratato
- Mantieni costante il livello di zucchero nel sangue: scegli spuntini sani come le noci, concentrarsi sul mangiare cibi integrali, e non dimenticare di aggiungere abbastanza proteine ai tuoi pasti
- Bere tè: menta piperita, liquirizia, o altre tisane possono sopprimere la voglia di zucchero
- Dormire a sufficienza e un bagno / doccia calda
- La famiglia e gli amici supportano le cose! Condividendo i tuoi pensieri, voglie, e i sintomi con i tuoi cari possono rendere il processo di astinenza dallo zucchero più fluido e più facile
Spesso limitare l'assunzione di zucchero non significa eliminare tutti gli zuccheri. tuttavia, “mantenendoti sulla strada giusta” e limitare efficacemente l'assunzione di zuccheri aggiunti è importante per rendere i sintomi di astinenza di breve durata. Il MayoClinic dà alcuni suggerimenti per essere sicuro di te mangiare una quantità minima di zuccheri aggiunti [10] :
- Leggi le etichette degli alimenti (liste degli ingredienti) ed evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
- Scegli cibi con un massimo di 5 grammi di zucchero aggiunto (secondo l'etichetta dei valori nutrizionali sul prodotto). Ovviamente, puoi evitare e limitare l'assunzione di tutti gli zuccheri aggiunti se ti senti pronto a farlo.
- Limita i dolcificanti naturali come il miele, Agave, melassa, e sciroppo d'acero
- Apporta cambiamenti nella dieta adeguati: es, acqua frizzante / naturale al posto della soda, tè senza zucchero e caffè invece di opzioni zuccherate, yogurt normale invece di uno aromatizzato
- Evita i dolcificanti artificiali
- Concentrati sul mangiare frutta e verdura intera: sia fresco che congelato sono buone opzioni
Anche se alcuni cibi naturali come la frutta, verdure, e il latte contengono zuccheri naturali, sono adatti per il consumo durante il periodo di sospensione dello zucchero. Il processo si concentra su limitando gli zuccheri aggiunti al minimo perché il consumo eccessivo di questi zuccheri in particolare porta probabilmente a dipendenza e aumento dei rischi per la salute.
Cos'altro considerare?
Le prove suggeriscono che dipendenza da zucchero (e il consumo a lungo termine di elevate quantità di zuccheri aggiunti) può provocare lo sviluppo di varie condizioni di salute, compresa la produzione di insulina in eccesso, malattia del cuore, genere 2 diabete, problemi al pancreas, danno ai reni, aumento del rischio di cancro, riduzione del desiderio sessuale, impotenza, sindrome metabolica, obesità, disturbi autoimmuni, carenze nutrizionali, e carie, tra molti altri. [11]
tuttavia, lo zucchero aggiunto non ha solo un impatto sulla salute fisica.
Ma come riconoscere la dipendenza da zucchero? Secondo AddictionCentre sito web, il più chiaro segno di dipendenza da zucchero è il consumo quotidiano di cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Altri segni possono includere spuntini costanti, binge eating emotivo, iperattività, irritabilità, e voglie intense di zucchero. [9]